在现代都市生活中，静脉曲张是一种很常常见的影响下肢静脉回流的疾病，久坐、久站和缺乏运动等不良生活习惯都很容易导致患上静脉曲张。
静脉曲张常见成因
遗传因素：家族中有静脉曲张史的人群，患病的风险较高。
久坐久站：现代人的办公环境常常需要长时间坐着或站着，导致下肢血液循环不畅
怀孕：怀孕期间，子宫增大压迫下腔静脉，导致下肢静脉回流不畅。
肥胖：超重会增加下肢的负担，加剧血管的压力，也会增加风险。
年龄：随着年龄增长，静脉弹性减弱，静脉瓣膜的功能逐渐丧失。
静脉曲张常常表现为蓝色或紫色的扭曲血管。起初，这些血管可能只是轻微可见，但随着时间的推移，可能会逐渐增大，形成“蜘蛛网”状的血管图案。
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除了外观上的变化，静脉曲张还伴随有腿部沉重、肿胀、疼痛甚至灼热感的出现。这些症状通常在长时间站立或坐着后加重，并且随着一天的推移，症状可能变得更为明显。
虽然静脉曲张似乎只是看起来不美观而已，但实际上如果不加以注意，可能导致更严重的健康问题，如血栓形成，甚至引发深静脉血栓症（DVT）。
此外，血液的滞留还可能引起慢性静脉功能不全，进一步导致腿部浮肿、慢性疼痛，甚至皮肤溃疡的发生。
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如果没有得到及时的管理和治疗，静脉曲张还可能导致生活质量的下降。许多人由于腿部的肿胀、疼痛和不适感而无法正常进行日常活动，影响了他们的工作和社交生活。
预防静脉曲张最有效的方法是改善血液循环，增强静脉回流。在这一点上，瑜伽无疑是一个天然的“疗愈师”。
通过一系列有针对性的体式，瑜伽能够帮助你舒缓紧张的腿部肌肉、增强血液流动，同时通过改善整体姿势来减轻静脉压力。
以下是缓解静脉曲张的体式序列推荐。
体/式/详/解
IYENGAR YOGASHALA
Virasana
01 英雄式
将两个抱枕平行放置在地面上，跪立在抱枕上，双膝并拢。将卷好的毯子放在小腿部，折叠的毯子垫在臀部下方。
保持背部挺直，胸部向外扩展，想象肾脏被挤压并向身体内收。双手放在膝盖上，眼睛平视前方。保持此体式30-60秒。
Upavista Konasana
02 坐角式
靠墙坐下，双肩和背部贴靠墙面，保持背部挺直，身体的重量均匀分布在两坐骨上。双手放在地面，位于髋部两侧，手指朝前，眼睛看向正前方。轻轻施压手掌，推动躯干向上。呼气时，尽量将双腿分开，用手逐渐将双腿推向两侧。
双手移至臀部后侧，手掌贴地。脚跟和大腿用力下压，抬起腰部和躯干的两侧。旋转大腿，使髌骨朝向天花板，保持髋骨与坐骨平行。确保从大腿到脚跟的每一条腿都得到伸展。保持此体式1分钟，逐渐增加至3-5分钟。
Baddhakonasana
03 束角式
将抱枕垂直放置，坐在抱枕上，每侧髋部旁放一块木砖。以手杖式坐立，弯曲膝盖，脚底相合，脚跟靠近抱枕。对初学者来说，将抱枕平行于髋部放置可能会更容易完成这个动作。
放松面部，轻轻推开双膝，让它们逐渐落在木砖上。双手放在背后，手指按压抱枕，打开胸廓，腹部收紧。初次练习时，保持1分钟，逐渐延长到5分钟。
Supta Baddhakonasana
04 仰卧束角式
1.以手杖式坐立。将一个抱枕置于身后，最小的一侧抵靠臀部，在另一端放上一张折叠过的毯子。两块木砖分别平放于髋部两侧。弯曲膝盖。两脚掌并拢。扣好瑜伽带并套在双肩。
2.将瑜伽带挪到腰部下，然后将带子的一头移至双脚下方。让整条带子经由脚踝和大腿内侧，而后将其拉紧。双脚更靠近腹股沟一些。确保抱枕碰触臀部。在大腿下各放置一块木砖。
3.两手肘放在地面，头、背部落于抱枕。脊柱应该处于抱枕的中心线上。双臂向两侧展开，掌心向上。放松全身。起初，在此体式中停留1分钟。随着不断习练，将停留时间延长至5-10分钟。
Supta Virasana
05 卧英雄式
1.英雄式跪立，将抱枕放在臀部后方，一端碰触臀部，另一端放置一卷好的毯子。
2.双脚内侧靠近髋部，背部挺直，手指放在脚趾两侧，手掌按压地面。
3.弯曲肘部，背部向后靠在抱枕上，确保双膝贴地，避免骨盆或大腿紧张。
4.背部躺在抱枕上，头部靠在毯子上，胸廓舒展，肩胛骨下压抱枕以抬起胸廓。
5.脚趾和脚踝朝抱枕延伸，双手轻推脚靠近髋部，大腿并拢。
6.手臂向两侧伸展，掌心朝上，放松颈部和喉咙，闭上眼睛，感受全身的放松。
7.起初保持1分钟，逐渐延长至5-10分钟。
Paripurna Navasana
06 完全船式
1.将瑜伽垫平放在地面，短边靠墙。一张凳子靠墙放置，另一张凳子与第一张约1.2米远，且在一条直线上。每张凳子上放一块折叠的毯子。坐在两张凳子中间，背部靠着墙边的凳子，双手放在臀部后方，手指朝前，膝盖弯曲。
2.身体的重心放在坐骨上，双手按压瑜伽垫。抬起右腿，将小腿放在前方的凳子上，右脚跟靠在凳子上。这样，凳子能缓解背部和腿部的压力，保持均匀呼吸。
3.现在抬起左腿，将小腿放在前方的凳子上，双膝和双脚并拢，脚跟压下凳子。双手放在大腿上。
4.呼气时，将双手放回地面，双手下压，向上伸展躯干，肩胛骨内收。双腿并拢并伸直，抬起小腿，手掌放回大腿上。大腿肌肉内旋，感受腿部伸展，保持腹部放松。保持此体式1分钟，随着练习增加，可以逐渐延长至5分钟。
Adhomukha Paschimottanasana
07 脸朝下加强背部伸展式
1.坐在凳子前端，凳子两侧放置抱枕。双手抓住凳子，双腿并拢伸直，在双腿上平行放一个抱枕，再将第二个抱枕叠放在上面。保持背部挺直，做几次深呼吸。
2.眼向下看，朝向双腿推躯干，双臂朝抱枕方向伸展。保持腹部放松。双手越过抱枕抓住前脚掌。
3.胸部靠在抱枕上，前额轻放在第二个抱枕上。如果够不着脚趾，可将双手放在抱枕上。保持1分钟，逐步延长到5分钟，熟练后减少抱枕辅助。
Janu Sirsasana
08 单腿头碰膝式
1.以手杖式坐立，将一张矮凳放在双脚前方，身体重量集中在坐骨上。双手放在髋部旁下压，伸直背部。弯曲左腿，将左脚跟靠近腹股沟，脚趾轻触右大腿，两腿呈钝角，左膝向后推，右腿保持伸直。将抱枕和毯子放在右小腿上方。
2.呼气时，从脊椎底部开始前屈，双臂向前伸展，双掌放在凳子上，左膝尽量贴靠地面。
3.躯干前推，抓住凳子较远一端，不要让腹部收缩。让前额落在毯子上，保持颈部和头部放松。如果不能舒适落下前额，可增加抱枕高度，停留1分钟后换另一侧。
Paschimottanasana
09 加强背部伸展式
1.以手杖式坐立，双腿伸直并拢。将两个相叠的抱枕横放在双膝上，双臂向前伸展抓住脚趾，保持双腿伸直并大腿、膝盖并拢。
2.从脊柱底部开始前屈，腰部向前推，延展腹部区域，保持腹部放松。将肘部和前臂放在抱枕上。
3.伸展颈部，肩膀下沉远离耳朵。前额平稳地靠在抱枕上，不要偏向一侧。双臂放松伸直，保持颈椎、面部、眼睛和耳朵的放松，均匀呼吸，在体式中保持5分钟。
Salamba Sirsasana
10 头倒立
注意事项：
1.头倒立为进阶体式，初学者不推荐练习。
2.如果你有高血压、颈椎关节强直、背痛、头痛或偏头痛的话,不要习练这个体式。
3.如果你有低血压,不要用它作为瑜伽体式习练的第一个体式。
4.一次瑜伽习练只做一回头倒立。请不要重复习练以免身体过度劳累。
5.在月经期间不要习练这个体式。
6.不熟练者请在墙角处靠墙练习，尽量在专业老师的指导下习练。
Viparita Dandasana
11 倒手杖式
1.将抱枕放在椅子前方，抱枕一端放在椅子前腿之间，上面铺上一条毯子。用瑜伽垫覆盖椅子的前端，垫上折叠的毛巾。坐下时，将双脚穿过椅背，必要时用瑜伽带将双腿绑在一起。
2.抓住椅背两侧，向椅背方向滑动髋部，直到臀部靠在椅背后端。呼气时，胸部上提，背部向下弯曲，确保毛巾垫在腰椎下方。
3.进一步弯曲背部，下背部贴在椅面前端。双手穿过椅子下方，抓住椅子后腿，头部放在抱枕上，保持头部垂直于地面，避免头部过度后倾以免压迫颈部。初学者可睁眼以保持平衡。双腿伸直，进一步伸展背部。保持此体式30-60秒，随着练习增加，可以延长至5分钟。
Salamba Sarvangasan
12 肩倒立
1.将抱枕横放在地上，平行于椅子的前腿，椅面上盖一张毯子，让毯子前端稍微超出椅面。
2.侧身坐椅子上，胸部朝向椅背，双腿依次放在椅背上端，双手抓椅背两侧。
3.背部靠在椅面，身体缓缓向下滑动，臀部固定椅面上，双臂滑向椅面下方。
4.双手穿过椅子前腿，抓住后腿，伸直双腿，保持1分钟。
5.头部躺在地面，颈部和肩部靠在抱枕上，抓住椅面后端。
6.弯曲膝盖，双脚放在椅背上沿，臀部靠近椅子前端，再次伸直双腿。
7.胸椎和肩胛骨上提，双手抓紧椅面，腿部从腹股沟延伸至脚跟，大腿内旋，放松颈部，呼吸均匀。
8.保持该姿势5分钟。
Halasana
13 犁式
1.将一张折叠的毯子铺在椅子上，盖过前端。把一个抱枕横放在椅子前腿附近，另一个抱枕放在60厘米外的凳子上，两者成一条直线。
2.按照肩倒立的步骤练习（步骤1~6，最后无需伸直双腿）。
3.抓住椅子后端，双腿放在凳子上的抱枕上，臀部贴靠椅面，颈部和双肩舒适地落在地面和抱枕上。
4.移动臀部直到小腿放在抱枕上，躯干垂直地面。双臂放在头顶两侧，掌心向下。
5.手臂交叉，左手放在右肘下方，右手放在左肘下方，保持腿部从脚跟到大腿的伸展。
6.让眼睛放松，面部和喉咙保持松弛，胸部靠近下巴，但不要让下巴贴近胸部。
7.闭眼，保持3分钟，呼吸深长放松。
Virasana
14 英雄式
将两个抱枕平行放置在地面上，跪立在抱枕上，双膝并拢。将卷好的毯子放在小腿部，折叠的毯子垫在臀部下方。
保持背部挺直，胸部向外扩展，想象肾脏被挤压并向身体内收。双手放在膝盖上，眼睛平视前方。保持此体式30-60秒。
Adhomukha Virasana
15 脸朝下的英雄式
1.将一个抱枕放在地上，卷好的毯子放在抱枕上。跪立，抱枕夹在双膝间。第二张毯子横放在小腿和脚跟上，臀部坐在毯子上。双手放在膝盖上，脚并拢，停留30秒。
2.然后将抱枕移到膝盖前，靠近身体，使其正好位于腹部下方。将卷好的毯子放在抱枕上，脸靠在毯子上。呼气，身体向前倾，双臂伸展，双手放在地面上，分别位于抱枕左右侧。
3.将胸部靠在抱枕上，双臂前伸，颈部放松，前额和面部贴在毯子上。大腿下压，臀部沉向地面，腹部放松。打开腋窝，伸展胸骨，向前推胸部，放松躯干和脊柱。确保臀部在毯子上，保持30-60秒。
Supta Padangusthasana
16 仰卧手抓脚趾腿部伸展式
1.将瑜伽垫靠墙放置，面朝墙，双腿伸直，脚掌舒适地贴在墙面上，脚趾朝上，双手按压瑜伽垫。把瑜伽带放在身旁。
2.慢慢躺下，背部接触瑜伽垫，头部枕在垫子上。弯曲右膝，右膝靠近胸部，左脚掌贴墙。将瑜伽带绕在右脚掌上，双手抓住瑜伽带的两端，尽量靠近右脚。保持胸部打开，均匀呼吸，右腿贴紧瑜伽垫。
3.吸气时，伸直右腿直到它与地面垂直。右手抓住瑜伽带的两端，左手放在左髋旁。左脚施压墙面，左大腿下压瑜伽垫。向上伸展右腿，利用瑜伽带将脚趾拉向身体，感受小腿的伸展。保持左腿紧贴地面，避免膝盖弯曲或左腿外倾。初学者可停留20-30秒，随着练习增加时间至1分钟。另一侧重复相同动作。
Setubandha Sarvangasana
17 桥式肩倒立
1.将两个抱枕横放在瑜伽垫上，再将另外两个叠放在其上，并用瑜伽带绑住每两个抱枕。
2.用另一条瑜伽带捆绑大腿，躺在四个抱枕上。
3.身体向下滑动，使头部和双肩落在瑜伽垫上，双手放在头两侧。
4.继续滑动，让头部后侧和双肩靠在抱枕上，伸直双腿并保持并拢，脚跟和脚趾向前延伸。
5.双臂沿地面伸展，掌心朝上。保持3分钟，逐渐延长到5-8分钟。
Viparita Karani
18 倒剪式
1.将木砖靠墙横放，并在其旁边平行放置两个叠好的抱枕，用毯子包裹。
2.侧身坐在抱枕中间，双手放在身后支撑。
3.转身面向墙，依次抬起双腿靠在墙上，膝盖微弯，双掌支撑身体。
4.手掌下压地面，将臀部移向墙面，弯曲肘部，让躯干下落，双肩靠在地面上，伸直双腿。
5.如果臀部离墙，弯曲膝盖，脚靠墙后再次伸直双腿。
6.头部和颈部靠在地面，抬起胸廓，双手向两侧伸展，掌心朝上。
7.放松胸部、腹部和骨盆，闭眼，均匀呼吸，保持3-4分钟，逐渐延长至5-8分钟。
Savasana
19 挺尸式
1.在地上铺好瑜伽垫，放一个抱枕平行于垫子的长边，短边靠近臀部。
2.遵照乌加依呼吸控制法的相关指引将绷带缠绕前额。将双肘和前臂放在垫子上，背部逐节下落至抱枕，头部枕在折叠好的毯子上。
3.伸直双腿并向两侧展开，保持对称。双臂向两侧展开，掌心向上，双手着地，肩膀放松。
4.保持背部在抱枕中心，腹部放松，扩展胸廓，放松喉咙和面部，头部不要后倾。
5.呼吸轻松顺畅，不必深呼吸，闭眼放松，让注意力集中在呼吸上。
*体式序列出自《精准习练指南》，节选时有改编
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