随着生活方式的改变、饮食结构的变化以及工作压力的增加，糖尿病已成为全球范围内的健康危机。而我国更是糖尿病大国。据国际糖尿病联盟（IDF）数据，2021年中国糖尿病患者人数达1.4亿人，占全球患者总数的26.2%。
图源：世卫组织/A. Loke
这个数据仍在每年增长，而令人担忧的是，许多糖尿病患者在早期并未发现症状，他们常常是因并发症才意外诊断出糖尿病，导致许多人错过了最佳的干预时机。
每年的11月14日是世界糖尿病日，旨在引起全世界人们对糖尿病问题的关注，我们也有必要提起足够的重视，从预防开始，携手抗击这一全球性挑战。
糖尿病的症状表现
IYENGAR YOGASHALA
糖尿病的症状可能会突然发生。2型糖尿病的症状可能很轻微，可能需要很多年才能注意到。
糖尿病的症状包括：
感觉很渴
需要比平时更频繁地排尿
视物模糊
感到疲倦
无意中体重减轻。
随着时间推移，糖尿病可能损害心脏、血管、眼睛、肾脏和神经。
一般来说，随着年龄增长，糖尿病患病率也会随之增加。但随着城市化进程的加速、饮食习惯的变化以及工作压力的增大，久坐、不健康饮食、缺乏运动等不良生活方式成为糖尿病发病的重要推动力。糖尿病不再是中老年群体的专属，许多年轻人也开始患病。
图源：Pexel.com@Tim Samuel
糖尿病，尤其是2型糖尿病的发生通常是多因素共同作用的结果，以下是主要成因：
遗传因素：糖尿病具有遗传性，家族中有糖尿病患者的人群患病风险较高。
不健康的生活方式：高糖、高脂、高热量的饮食习惯，搭配缺乏运动的生活方式，都会促使身体的胰岛素敏感性下降，增加患糖尿病的风险。
肥胖：肥胖是2型糖尿病的重要危险因素，尤其是腹部肥胖。脂肪过多会导致胰岛素抵抗，促使血糖水平升高。
年龄：随着年龄的增加，胰腺分泌胰岛素的功能逐渐减退，尤其是超过45岁的人群，糖尿病的风险明显增加。
环境因素：生活环境中的压力、睡眠不足、空气污染等环境因素，也可能通过内分泌紊乱和免疫系统的变化，增加糖尿病的发生概率。
糖尿病的预防需要从改变不良生活方式做起，尤其是在高风险人群中，早期干预是避免糖尿病发展的关键。
以下体式序列能有效预防甚至缓解糖尿病，请根据实际情况在医生和专业老师的指导下进行练习：
体/式/详/解
IYENGAR YOGASHALA
Supta Baddha Konasana
01 仰卧束角式
1.以手杖式坐立。将一个抱枕置于身后，最小的一侧抵靠臀部，在另一端放上一张折叠过的毯子。两块木砖分别平放于髋部两侧。弯曲膝盖。两脚掌并拢。扣好瑜伽带并套在双肩。
2.将瑜伽带挪到腰部下，然后将带子的一头移至双脚下方。让整条带子经由脚踝和大腿内侧，而后将其拉紧。双脚更靠近腹股沟一些。确保抱枕碰触臀部。在大腿下各放置一块木砖。
3.两手肘放在地面，头、背部落于抱枕。脊柱应该处于抱枕的中心线上。双臂向两侧展开，掌心向上。放松全身。起初，在此体式中停留1分钟。随着不断习练，将停留时间延长至5-10分钟。
Supta Virasana
02 卧英雄式
1.英雄式跪立，将抱枕放在臀部后方，一端碰触臀部，另一端放置一卷好的毯子。
2.双脚内侧靠近髋部，背部挺直，手指放在脚趾两侧，手掌按压地面。
3.弯曲肘部，背部向后靠在抱枕上，确保双膝贴地，避免骨盆或大腿紧张。
4.背部躺在抱枕上，头部靠在毯子上，胸廓舒展，肩胛骨下压抱枕以抬起胸廓。
5.脚趾和脚踝朝抱枕延伸，双手轻推脚靠近髋部，大腿并拢。
6.手臂向两侧伸展，掌心朝上，放松颈部和喉咙，闭上眼睛，感受全身的放松。
7.起初保持1分钟，逐渐延长至5-10分钟。
Adhomukha Virasana
03 脸朝下的英雄式
1.将一个抱枕放在地上，卷好的毯子放在抱枕上。跪立，抱枕夹在双膝间。第二张毯子横放在小腿和脚跟上，臀部坐在毯子上。双手放在膝盖上，脚并拢，停留30秒。
2.然后将抱枕移到膝盖前，靠近身体，使其正好位于腹部下方。将卷好的毯子放在抱枕上，脸靠在毯子上。呼气，身体向前倾，双臂伸展，双手放在地面上，分别位于抱枕左右侧。
3.将胸部靠在抱枕上，双臂前伸，颈部放松，前额和面部贴在毯子上。大腿下压，臀部沉向地面，腹部放松。打开腋窝，伸展胸骨，向前推胸部，放松躯干和脊柱。确保臀部在毯子上，保持30-60秒。
Urdhvamukha
Janu Sirsasana
04 脸朝上单腿伸展式
1.将瑜伽垫铺在地上，放一条折叠毯子，上面坐以手杖式。弯曲右膝，将右脚掌放在左大腿上，右脚跟靠近腹股沟。将瑜伽带绕过左脚跟，拉紧瑜伽带并上提躯干。
2.伸直和廷展双臂。将两大腿和弯曲的膝部压向地面。抓紧瑜伽带。向上伸展脊柱。头部向后仰，均匀地呼吸。在此体式中停留20~30秒。在另一侧重复相同的动作。
Adhomukha Paschimottanasana
05 脸朝下加强背部伸展式
1.坐在凳子前端，凳子两侧放置抱枕。双手抓住凳子，双腿并拢伸直，在双腿上平行放一个抱枕，再将第二个抱枕叠放在上面。保持背部挺直，做几次深呼吸。
2.眼向下看，朝向双腿推躯干，双臂朝抱枕方向伸展。保持腹部放松。双手越过抱枕抓住前脚掌。
3.胸部靠在抱枕上，前额轻放在第二个抱枕上。如果够不着脚趾，可将双手放在抱枕上。保持1分钟，逐步延长到5分钟，熟练后减少抱枕辅助。
Janu Sirsasana
06 单腿头碰膝式
1.以手杖式坐立，将一张矮凳放在双脚前方，身体重量集中在坐骨上。双手放在髋部旁下压，伸直背部。弯曲左腿，将左脚跟靠近腹股沟，脚趾轻触右大腿，两腿呈钝角，左膝向后推，右腿保持伸直。将抱枕和毯子放在右小腿上方。
2.呼气时，从脊椎底部开始前屈，双臂向前伸展，双掌放在凳子上，左膝尽量贴靠地面。
3.躯干前推，抓住凳子较远一端，不要让腹部收缩。让前额落在毯子上，保持颈部和头部放松。如果不能舒适落下前额，可增加抱枕高度，停留1分钟后换另一侧。
Paschimottanasana
07 加强背部伸展式
1.以手杖式坐立，双腿伸直并拢。将两个相叠的抱枕横放在双膝上，双臂向前伸展抓住脚趾，保持双腿伸直并大腿、膝盖并拢。
2.从脊柱底部开始前屈，腰部向前推，延展腹部区域，保持腹部放松。将肘部和前臂放在抱枕上。
3.伸展颈部，肩膀下沉远离耳朵。前额平稳地靠在抱枕上，不要偏向一侧。双臂放松伸直，保持颈椎、面部、眼睛和耳朵的放松，均匀呼吸，在体式中保持5分钟。
Paripurna Navasana
08 完全船式
1.将瑜伽垫平放在地面，短边靠墙。一张凳子靠墙放置，另一张凳子与第一张约1.2米远，且在一条直线上。每张凳子上放一块折叠的毯子。坐在两张凳子中间，背部靠着墙边的凳子，双手放在臀部后方，手指朝前，膝盖弯曲。
2.身体的重心放在坐骨上，双手按压瑜伽垫。抬起右腿，将小腿放在前方的凳子上，右脚跟靠在凳子上。这样，凳子能缓解背部和腿部的压力，保持均匀呼吸。
3.现在抬起左腿，将小腿放在前方的凳子上，双膝和双脚并拢，脚跟压下凳子。双手放在大腿上。
4.呼气时，将双手放回地面，双手下压，向上伸展躯干，肩胛骨内收。双腿并拢并伸直，抬起小腿，手掌放回大腿上。大腿肌肉内旋，感受腿部伸展，保持腹部放松。保持此体式1分钟，随着练习增加，可以逐渐延长至5分钟。
Virasana
09 英雄式
1.将两个抱枕平行放置在地面上，跪立在抱枕上，双膝并拢。将卷好的毯子放在小腿部，折叠的毯子垫在臀部下方。
2.保持胸廓向外扩展，想象你正在挤压你的肾，并将它们向身体内收。将双掌放于膝盖上方。眼看正前方。在此体式中停留30-60秒。
Parsva Virasana
10 英雄坐侧扭转式
1.跪立于瑜伽垫上，双膝并拢，逐渐分开双腿。将折叠毯子放在两脚之间，臀部坐在毯子上，避免坐在双脚上。将木砖放在臀部后侧，平行于臀部。双手放在膝盖上，保持头、颈、背部直立，停留30-60秒。
2.呼气，将左手放在右大腿外侧，右手放在右髋上。确保小腿内侧与大腿外侧接触，推压两脚跟内侧。伸展脚踝，从脚趾到脚跟拉伸双脚，感受能量流动。
3.打开胸廓，集中注意力于双肾，想象将双肾向身体内收。上提臀部内侧，保持脊柱直立。膝盖紧贴地面，进一步伸展躯干。呼气时，向右扭转胸部和腹部，右肩胛骨内收，左手向右大腿施压。
4.转动身体，上提胸廓和腰部，躯干向右侧进一步扭转。伸直左臂，内收左肩胛骨，右手放在木砖上并用力下压。确保臀部两侧落在折叠毯子上。呼气时，再次向右侧扭转躯干。如感不适，可在脚踝下方放毛巾并坐在木砖上。保持20-30秒，逐渐延长至1分钟。换侧重复相同动作。
Utthita Marichyasana
11 加强玛里琪扭转式
1.将高凳靠墙放置，脸朝凳子站立，左肩碰墙。将木砖放在右脚跟下方，左脚踩在凳子上，左手放在墙面与腰同高位置，保持右腿伸展。
2.弯曲右臂，右肘靠左膝外侧，右手放墙上。左手压墙，推离墙面，保持身体垂直于地面。
3.左腿下压凳子，帮助提升脊柱。呼气时，右手肘推向左膝外侧，同时双掌压墙。再呼气，上提躯干并向左转动，脊柱、腰部和肋骨一起旋转。上提横隔膜和胸骨，保持呼吸顺畅，不屏息、不绷紧颈部和喉咙。保持20-30秒，逐渐延长至1分钟。换侧重复相同动作。
Bharadvajasana on a chair
12 巴拉瓦伽扭转式(椅上)
1.侧坐在椅子上，身体右侧靠向掎背。坐直，呼气。双手抓住椅背的外侧。
2.脊柱上提，同时将躯干以脊柱为轴向右扭转，转动时呼气，但不要屏息。眼睛看向右肩的后方。在此体式中停留20~30秒。在另一侧重复相同的动作。
Bharadvajasana
13 巴拉瓦伽扭转式
1.以手杖式坐在折叠毯子上，弯曲膝盖，双脚放在左臀旁。左脚踩在右足弓上。将两块木砖长边朝下，一块放在右臀后方，另一块放在右膝旁。伸展脊柱，吸气。
2.呼气时，躯干向右转，右肩向后移。右手放在身后的木砖上，左手放在旁边的木砖上，双手下压木砖。上提脊柱和胸部，保持呼吸顺畅。呼气时，眼睛看向右肩后方。保持20-30秒，逐渐延长至1分钟。换侧重复动作。
Marichyasana
14 玛里琪扭转式
1.以手杖式坐在折叠毯子上，木砖放在身后。右膝弯曲，右小腿垂直于地面，右脚跟靠近腹股沟，左腿伸直。
2.弯曲右手肘，将右上臂靠在右腿内侧。左手放在身后的木砖上，左臂伸直。右臂和右膝施加同等压力，左手下压木砖。
3.上提躯干，呼气时转向左侧。保持弯曲腿不倾斜，右臂与右膝紧贴。眼睛看向左肩后方。保持20-30秒，换侧重复相同动作。
Prasarita Padottanasana
15 双角式
1.以山式站立。吸气。两脚分开，相距1.2米。两脚应该相互平行，脚趾朝前。保持背部挺直。
2.呼气，上提髌骨。身体向前弯曲，眼向上看以确保背部前凹。双手向地面下落。手掌平放地面，手指张开。
3.弯曲双肘，手掌依旧平放地面。将头顶置于两掌间地面。在此体式中停留1分钟。
Adhomukha Svanasana
16 下犬式
1.面朝墙跪立，身体距墙面约1米。将两块木砖平放于地面，与肩同宽并贴靠墙壁。将第三块木砖长边面朝下放在地面上，距墙面约45厘米，双脚分开约45厘米。将双掌置于抵靠墙壁的两块木砖上。
2.双掌下压木砖，同时双脚向后退几步，使脚和手的距离约为1.2米。确保双脚和双手在一条直线上，并且等距离分开。提起脚跟，伸展双腿，然后放低脚跟落到地面上，充分地伸展双臂。
3.抬起臀部，伸展胸部，朝双手方向推胸骨。呼气，然后将头部落在第三块木砖上。双手下压木砖以充分伸展双臂。伸展脊柱。扩展胸廓。保持喉咙的柔软和拉长。
Uttanasana
17 站立前曲式
1.以山式站立。双腿分开30厘米。双脚相互平行，脚趾朝前。上提髌骨。
2.吸气，朝天花板方向上抬双臂掌心朝前。脊柱向上延伸
3.从腰部开始朝地面向前弯曲为了加强脊椎的伸展，脚跟压按地面。向下拉长躯干的两侧。
4.将头顶落于身体前方的瑜伽砖上。双掌放在两脚旁侧的木砖上。髌骨内收。拉伸腘绳肌并上提两腿的内侧。在此体式中停留1分钟
Salamba Sirsasana
18 头倒立
注意事项：
1.头倒立为进阶体式，初学者不推荐练习。
2.如果你有高血压、颈椎关节强直、背痛、头痛或偏头痛的话,不要习练这个体式。
3.如果你有低血压,不要用它作为瑜伽体式习练的第一个体式。
4.一次瑜伽习练只做一回头倒立。请不要重复习练以免身体过度劳累。
5.在月经期间不要习练这个体式。
6.不熟练者请在墙角处靠墙练习，尽量在专业老师的指导下习练。
Viparita Dandasana
19 倒手杖式
1.将抱枕放在椅子前方，抱枕一端放在椅子前腿之间，上面铺上一条毯子。用瑜伽垫覆盖椅子的前端，垫上折叠的毛巾。坐下时，将双脚穿过椅背，必要时用瑜伽带将双腿绑在一起。
2.抓住椅背两侧，向椅背方向滑动髋部，直到臀部靠在椅背后端。呼气时，胸部上提，背部向下弯曲，确保毛巾垫在腰椎下方。
3.进一步弯曲背部，下背部贴在椅面前端。双手穿过椅子下方，抓住椅子后腿，头部放在抱枕上，保持头部垂直于地面，避免头部过度后倾以免压迫颈部。初学者可睁眼以保持平衡。双腿伸直，进一步伸展背部。保持此体式30-60秒，随着练习增加，可以延长至5分钟。
Ustrasana
20 骆驼式
1.将敞开式矮凳放在地上，横放一个抱枕，再放第二张凳子在其后。将另一个抱枕放在第二张凳子上方，覆盖两张毯子。跪立于矮凳前，双掌放在抱枕上。将两条小腿移至凳子腿的中央，臀部碰触抱枕。
2.背部向后弯曲，躯干朝抱枕下落，双肘靠在抱枕上，胸廓扩展。将臀部压向抱枕，双手放在髋部，头部后仰，朝第二张凳子上的毯子移动。将躯干向抱枕下落，直到头部落在毯子上，确保喉咙放松。
3.小腿按压地面，股骨向前推，肩胛骨朝脊柱移动，拉伸脊柱、尾骨和背部肌肉。伸展大腿、髋部和臀部。闭上眼睛，均匀呼吸。保持1分钟，随着练习进展，逐渐延长至3分钟。
Halasana
21 犁式
1.将一张折叠的毯子铺在椅子上，盖过前端。把一个抱枕横放在椅子前腿附近，另一个抱枕放在60厘米外的凳子上，两者成一条直线。
2.按照肩倒立的步骤练习（步骤1~6，最后无需伸直双腿）。
3.抓住椅子后端，双腿放在凳子上的抱枕上，臀部贴靠椅面，颈部和双肩舒适地落在地面和抱枕上。
4.移动臀部直到小腿放在抱枕上，躯干垂直地面。双臂放在头顶两侧，掌心向下。
5.手臂交叉，左手放在右肘下方，右手放在左肘下方，保持腿部从脚跟到大腿的伸展。
6.让眼睛放松，面部和喉咙保持松弛，胸部靠近下巴，但不要让下巴贴近胸部。
7.闭眼，保持3分钟，呼吸深长放松。
Salamba Sarvangasan
22 肩倒立
1.将抱枕横放在地上，平行于椅子的前腿，椅面上盖一张毯子，让毯子前端稍微超出椅面。
2.侧身坐椅子上，胸部朝向椅背，双腿依次放在椅背上端，双手抓椅背两侧。
3.背部靠在椅面，身体缓缓向下滑动，臀部固定椅面上，双臂滑向椅面下方。
4.双手穿过椅子前腿，抓住后腿，伸直双腿，保持1分钟。
5.头部躺在地面，颈部和肩部靠在抱枕上，抓住椅面后端。
6.弯曲膝盖，双脚放在椅背上沿，臀部靠近椅子前端，再次伸直双腿。
7.胸椎和肩胛骨上提，双手抓紧椅面，腿部从腹股沟延伸至脚跟，大腿内旋，放松颈部，呼吸均匀。
8.保持该姿势5分钟。
Halasana
23 犁式
1.将一张折叠的毯子铺在椅子上，盖过前端。把一个抱枕横放在椅子前腿附近，另一个抱枕放在60厘米外的凳子上，两者成一条直线。
2.按照肩倒立的步骤练习（步骤1~6，最后无需伸直双腿）。
3.抓住椅子后端，双腿放在凳子上的抱枕上，臀部贴靠椅面，颈部和双肩舒适地落在地面和抱枕上。
4.移动臀部直到小腿放在抱枕上，躯干垂直地面。双臂放在头顶两侧，掌心向下。
5.手臂交叉，左手放在右肘下方，右手放在左肘下方，保持腿部从脚跟到大腿的伸展。
6.让眼睛放松，面部和喉咙保持松弛，胸部靠近下巴，但不要让下巴贴近胸部。
7.闭眼，保持3分钟，呼吸深长放松。
Upavista Konasana
24 坐角式
1.靠墙坐下，双肩和背部贴靠墙面，保持背部挺直。双手放在地面，位于髋部两侧，手指朝前，眼睛看正前方。轻压手掌，推动躯干向上。呼气时，尽量将双腿分开，用手逐渐将双腿推向两侧。
2.双手移至臀部后侧，手掌贴地。脚跟和大腿用力下压，抬起腰部和躯干的两侧。旋转大腿，使髌骨朝向天花板。保持此体式1分钟，逐渐增加至3-5分钟。
Baddhakonasana
25 束角式
1.将抱枕垂直于身体放置，坐在抱枕上，每侧髋部旁放一块木砖。以手杖式坐立，弯曲膝盖，脚底相合，脚跟靠近抱枕。对初学者来说，将抱枕平行于髋部放置可能会更容易完成这个动作。
2.推双膝远离彼此，并逐渐落于木砖。双手放于背后，手指按压抱枕。打开胸廓，腹部内收。开始时，在此体式中停留1分钟。逐渐将停留时间延长到5分钟
Setubandha Sarvangasana
26 桥式肩倒立
1.将两个抱枕横放在瑜伽垫上，再将另外两个叠放在其上，并用瑜伽带绑住每两个抱枕。
2.用另一条瑜伽带捆绑大腿，躺在四个抱枕上。
3.身体向下滑动，使头部和双肩落在瑜伽垫上，双手放在头两侧。
4.继续滑动，让头部后侧和双肩靠在抱枕上，伸直双腿并保持并拢，脚跟和脚趾向前延伸。
5.双臂沿地面伸展，掌心朝上。保持3分钟，逐渐延长到5-8分钟。
Viparita Karani
27 倒剪式
1.将木砖靠墙横放，并在其旁边平行放置两个叠好的抱枕，用毯子包裹。
2.侧身坐在抱枕中间，双手放在身后支撑。
3.转身面向墙，依次抬起双腿靠在墙上，膝盖微弯，双掌支撑身体。
4.手掌下压地面，将臀部移向墙面，弯曲肘部，让躯干下落，双肩靠在地面上，伸直双腿。
5.如果臀部离墙，弯曲膝盖，脚靠墙后再次伸直双腿。
6.头部和颈部靠在地面，抬起胸廓，双手向两侧伸展，掌心朝上。
7.放松胸部、腹部和骨盆，闭眼，均匀呼吸，保持3-4分钟，逐渐延长至5-8分钟。
Savasana
28 挺尸式
1.在地上铺好瑜伽垫，放一个抱枕平行于垫子的长边，短边靠近臀部。
2.遵照乌加依呼吸控制法的相关指引将绷带缠绕前额。将双肘和前臂放在垫子上，背部逐节下落至抱枕，头部枕在折叠好的毯子上。
3.伸直双腿并向两侧展开，保持对称。双臂向两侧展开，掌心向上，双手着地，肩膀放松。
4.保持背部在抱枕中心，腹部放松，扩展胸廓，放松喉咙和面部，头部不要后倾。
5.呼吸轻松顺畅，不必深呼吸，闭眼放松，让注意力集中在呼吸上。
Ujjayi Pranayama
29 乌加依呼吸控制法
1.将瑜伽垫铺在地上，放两块泡沫砖，距垫子边缘约30厘米，上面的泡沫砖稍微突出。将两块木砖横放在地上，第一块平行于泡沫砖，第二块与第一块成直角，第二块上放一卷毯子。
2.以手杖式坐立，双手缠绷带。将手肘和前臂置于瑜伽垫上，背部下落至泡沫砖方向，臀部和木砖之间保持小空隙。双肩落在第一块木砖上，推肩胛骨下端向胸部内收，保持胸腔宽敞以便深吸气。头部后侧舒适地靠在毯子上，不要向后倾斜。放松下颌骨和舌头，避免唾液积聚。
3.放松喉咙。缓慢地依次伸出双腿。有意识地放松身体的每一个部分，包括皮肤。想象着你正将头部皮肤推向前额。注意力集中于胸部你所想象的某一点。完全而轻柔地合上眼帘，但不要紧闭双眼。向内看，体验转向内在的各种感官意识。
*体式序列出自《精准习练指南》，节选时有改编
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