我们都知道，生产并不是一件轻松的事，在医疗卫生水平已经大大提高的当下，仍有许多妈妈们深受困扰，生命的孕育一直以来都是个艰辛的过程。
人们常说“怀胎十月 一朝分娩”，随着婴儿呱呱坠地，一位母亲漫长的孕期终于结束，当大家沉浸于生命诞生的喜悦时，常常忘了，麻烦的产后问题正接踵而来。
图源pixabay.com 侵删
你是否了解过什么是产后问题？
你是否曾面临这些问题却束手无策？
怀孕带来的远不止身份的转变，还有身心的变化。除了怀胎生产，妈妈们生产后的身体养护也非常关键，如果没有掌握相关的护理知识，有可能导致产后几年甚至更长时间，都会受到产后问题困扰：
图源网络 侵删
→ 体态改变、腰酸背痛
→ 子宫增大、腹直肌分离
→ 耻骨联合分离导致翻身、行走疼痛
→ 盆腔脏器脱垂、尿失禁
→ 乳腺问题
→ 激素水平下降、身份转变带来的压力和抑郁情绪
产后修复的作用除了帮助妈妈们恢复美丽的体态，更重要的是帮助内脏器官归位，将身体的各项机能恢复至健康水平。世卫组织也曾在《母婴产后保健技术工作组（TWG）会议》中强调重视母婴产后保障。
2023年12月一则发表在《美国妇产科杂志》上的一项新研究表明：
全球每年有超过三分之一的女性（至少4000万名女性）在分娩后的数月或数年内经历持久的健康问题。
她们在产后6至12周就诊，问题包括性交疼痛（35%）、腰痛（32%）、尿失禁（8%～31%）、焦虑（9%～24%）、肛门失禁（19%）、抑郁（11%～17%）、害怕分娩（6%～15%）、会阴疼痛（11%）和继发性不孕症（11%）。
其他问题包括盆腔器官脱垂、创伤后应激障碍、甲状腺功能障碍、乳腺炎、神经损伤和精神病。
为了避免女性分娩后因休养不当造成持久的健康问题，Guruji、Geetaji以及众多优秀导师总结梳理了一套完整的针对产后修复问题的详细指导。产后修复的练习需要遵循女性产后不同阶段的身体情况，针对性地通过瑜伽进行修复。
产后第一阶段修复练习
一、恶露期：
产后几周内，身体处于伤口恢复期，这一阶段必须集中精力进行自我修复，尤其是恢复和重建子宫。这一阶段，残留的血液、细胞、血块会混合子宫表层剥落的细胞一起排出，称为恶露，情况大约会持续10天，分泌物颜色会从深红色逐渐变为淡粉色，最后变为乳白色，气味也会逐渐消失，到第三周结束时，恶露会完全消失。
此外，分娩结束后，子宫会逐渐恢复正常大小，随着子宫变软，可以感觉到它的收缩。哺乳会帮助子宫更快收缩，许多女性在产后前几周哺乳时会感觉到宫缩症状。这些“产后阵痛”由催产素引起，可以通过按摩子宫减轻疼痛，有支撑的仰卧英雄式和摊尸式可以帮助缓解。
（内容参考《女性瑜伽与健康》）
产后第一阶段的体式习练从被动逐渐变为主动，在阴道排出物（恶露）完全停止之前，只练习仰卧束角式（Supta Baddha Konasana），习练时最好横放抱枕支撑胸腔，做不到的话就纵向放置抱枕。
为了更多摄入氧气提高母乳质量，可以练习摊尸式、在摊尸式中练习喉呼吸法。
二、恶露干净：
当恶露完全停止，就可以开始练习以下体式序列，1、2、6、7体式在每一侧保持30～60秒；3、4、5、8、9、10、11，倒立体式和复元体式停留5分钟；摊尸式停留15～20分钟。从体式中还原时要保持由体式所带来的上提、扩展、力量和平静。
点击『开始练习』查看体式详细指导和注意事项。
顺产和剖腹产的恢复时间不同，习练情况也受个人体质差异影响，注意量力而行
01
吉祥坐山式
Parvatasana from Svastikasana
02
加强侧伸展式
Parshvottanasana
03
肩倒立
Salamba Sarvangasana
这一体式除了要求习练者有很好的平衡感之外，还需要结实的肌肉。身体虚弱或摇晃时，可能会在肩倒立中进行不正确的平衡姿势，导致身不直、腿前倾、臀后翘、胸内凹。不正确的平衡对身体各部位都有伤害。特别注意“自检项目”中的要点，这对正确练习肩倒立有所指导
04
半犁式
Ardha Halasana
双脚脚趾落于半空或桌面上的动作可以提起并伸直大腿和脊柱，从而就转增产后身体发生的自然虚脱（在产后第三阶段练习时可以从无辅助的肩倒立开始）。
05
桥式肩倒立
Setu Banadha Sarvangasana
06
大契合法
Maha Mudra
孕期练习这一体式时，强调胸部的扩张。但在产后练习时，需要加强腹部肌肉的锻炼，专注于脊柱、腹部和胸部。上提脊柱肌肉在产前产后同样重要。大契合法可以减少肠胃胀气，自然而然地强健胃、肝、脾和肠道，促进新陈代谢，并迅速消除疲劳、恢复精力。
07
头碰膝前屈式
Janu Shirshasana
08
倒箭式
Viparita karani
09
仰卧束角式
Supta Baddha Konasana
10
卧英雄坐
Sutpa Virasana
11
或
鱼式 Matsyasana
仰卧吉祥坐 Supta Svastikasana
12
摊尸式
Savasana
产后一个月内，应该只在摊尸式中练习调息法，它将带来身心平衡，给予身体适当的休养生息。新手妈妈在产后几周内照顾好自己是至关重要的，务必尽己所能地让身心得到休息，此时子宫和其他生殖器官正逐渐恢复正常状态。
13
在摊尸式中练习喉呼吸法
Ujjayi Pranayama in Savasana
-END-
艾扬格瑜伽学院 400-6061838
广州海珠区海尚明珠智慧园21、22号楼
北京瑜伽学院 13811300497
朝阳区东坝路1949创意总社园区9号楼
杭州瑜伽学院 400-1001785
上城区凤凰山脚路7号凤凰1138园12号楼102
