你是不是有过这种体验？
明明身体已经累得不行，躺在床上却舍不得睡，一边刷手机、追剧，又或者脑子不停地转，结果大失眠，第二天醒来累到不行。
这时，很多人会开始焦虑：“我又失眠了！”
其实，你很可能只是在「报复性熬夜」。
图源丨Pexels.com @Ron Lach
所谓「报复性熬夜」，其实是一种“过度补偿”的心理状态。白天忙成狗，到了晚上突然觉得该为自己活了！于是乎，不知不觉中熬夜成了习惯，精神被掏空不说，皮肤暗沉、衰老加速，健康也受到影响。
而2017年发表的一项包含17项研究的荟萃分析结果也显示，我国普通人群有临床意义的失眠患病率，评估仅为15% 。也就是说，每十个人里仅有1~2人真正患有失眠症，大部分人都是「自己吓自己」。
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用「333法则」来判断你是否失眠！
在临床上，我们会简单用「333法则」來判断是否失眠，即：
上床后需30分钟（含）以上才能入睡；
这种情况每周出现超过3天；
同时该状况已持续超过3个月。
在关心睡眠质量的同时，千万别过度焦虑，否则反而会让本来可以好好睡觉的机悄悄溜走。
当然，无论是真正的失眠，还是「报复性熬夜」，瑜伽都能帮助你改善睡眠状况！通过30分钟的练习，让一整天积累的紧张和焦虑慢慢释放，最终让身心灵达到真正的放松与修复。相信我，瑜伽的疗愈效果，远比你熬夜刷剧强得多！
体/式/详/解
IYENGAR YOGASHALA
Uttanasana
01 站立前曲式
1.以山式站立。双腿分开30厘米。双脚相互平行，脚趾朝前。上提髌骨。
2.吸气，上抬双臂，掌心朝前。
3.从腰部开始向前弯曲，脚跟压按地面。向下拉长躯干的两侧。
4.将头顶落于身体前方的瑜伽砖上。双掌放在两脚旁侧的木砖上。髌骨内收。在此体式中停留1分钟。
Prasarita Padottanasana 双角式
1.以山式站立。吸气。两脚分开，相距1.2米。两脚应该相互平行，脚趾朝前。保持背部挺直。
2.呼气，上提髌骨。身体向前弯曲，眼向上看以确保背部前凹。双手向地面下落。手掌平放地面，手指张开。
3.弯曲双肘，手掌依旧平放地面。将头顶置于两掌间地面。在此体式中停留1分钟。
Adhomukha Svanasana
03 下犬式
1.面朝墙跪立，身体距墙面约1米。将两块木砖平放于地面，与肩同宽并贴靠墙壁。将第三块木砖长边面朝下放在地面上，距墙面约45厘米，双脚分开约45厘米。将双掌置于抵靠墙壁的两块木砖上。
2.双掌下压木砖，同时双脚向后退几步，使脚和手的距离约为1.2米。确保双脚和双手在一条直线上，并且等距离分开。提起脚跟，伸展双腿，然后放低脚跟落到地面上，充分地伸展双臂。
3.抬起臀部，伸展胸部，朝双手方向推胸骨。呼气，然后将头部落在第三块木砖上。双手下压木砖以充分伸展双臂。伸展脊柱。扩展胸廓。保持喉咙的柔软和拉长。
Adhomukha Virasana 脸朝下的英雄式
1.将一个抱枕放在地上，卷好的毯子放在抱枕上。跪立，抱枕夹在双膝间。第二张毯子横放在小腿和脚跟上，臀部坐在毯子上。双手放在膝盖上，脚并拢，停留30秒。
2.然后将抱枕移到膝盖前，靠近身体，使其正好位于腹部下方。将卷好的毯子放在抱枕上，脸靠在毯子上。呼气，身体向前倾，双臂伸展，双手放在地面上，分别位于抱枕左右侧。
3.将胸部靠在抱枕上，双臂前伸，颈部放松，前额和面部贴在毯子上。大腿下压，臀部沉向地面，腹部放松。打开腋窝，伸展胸骨，向前推胸部，放松躯干和脊柱。确保臀部在毯子上，保持30-60秒。
Paschimottanasana
05 加强背部伸展式
1.以手杖式坐立，双腿伸直并拢。将两个相叠的抱枕横放在双膝上，双臂向前伸展抓住脚趾，保持双腿伸直并大腿、膝盖并拢。
2.从脊柱底部开始前屈，腰部向前推，延展腹部区域，保持腹部放松。将肘部和前臂放在抱枕上。
3.伸展颈部，肩膀下沉远离耳朵。前额平稳地靠在抱枕上，不要偏向一侧。双臂放松伸直，保持颈椎、面部、眼睛和耳朵的放松，均匀呼吸，在体式中保持5分钟。
Janu Sirsasana 单腿头碰膝式
1.以手杖式坐立，将一张矮凳放在双脚前方，身体重量集中在坐骨上。双手放在髋部旁下压，伸直背部。弯曲左腿，将左脚跟靠近腹股沟，脚趾轻触右大腿，两腿呈钝角，左膝向后推，右腿保持伸直。将抱枕和毯子放在右小腿上方。
2.呼气时，从脊椎底部开始前屈，双臂向前伸展，双掌放在凳子上，左膝尽量贴靠地面。
3.躯干前推，抓住凳子较远一端，不要让腹部收缩。让前额落在毯子上，保持颈部和头部放松。如果不能舒适落下前额，可增加抱枕高度，停留1分钟后换另一侧。
Adhomukha
Paschimottanasana
07 脸朝下加强背部伸展式
1.坐在凳子前端，凳子两侧放置抱枕。双手抓住凳子，双腿并拢伸直，在双腿上平行放一个抱枕，再将第二个抱枕叠放在上面。保持背部挺直，做几次深呼吸。
2.眼向下看，朝向双腿推躯干，双臂朝抱枕方向伸展。保持腹部放松。双手越过抱枕抓住前脚掌。
3.胸部靠在抱枕上，前额轻放在第二个抱枕上。如果够不着脚趾，可将双手放在抱枕上。保持1分钟，逐步延长到5分钟，熟练后减少抱枕辅助。
Supta Baddhakonasana 仰卧束角式
1.以手杖式坐立。将一个抱枕置于身后，最小的一侧抵靠臀部，在另一端放上一张折叠过的毯子。两块木砖分别平放于髋部两侧。弯曲膝盖。两脚掌并拢。扣好瑜伽带并套在双肩。
2.将瑜伽带挪到腰部下，然后将带子的一头移至双脚下方。让整条带子经由脚踝和大腿内侧，而后将其拉紧。双脚更靠近腹股沟一些。确保抱枕碰触臀部。在大腿下各放置一块木砖。
3.两手肘放在地面，头、背部落于抱枕。脊柱应该处于抱枕的中心线上。双臂向两侧展开，掌心向上。放松全身。起初，在此体式中停留1分钟。随着不断习练，将停留时间延长至5-10分钟。
Supta Virasana 卧英雄式
1.英雄式跪立，将抱枕放在臀部后方，一端碰触臀部，另一端放置一卷好的毯子。
2.双脚内侧靠近髋部，背部挺直，手指放在脚趾两侧，手掌按压地面。
3.弯曲肘部，背部向后靠在抱枕上，确保双膝贴地，避免骨盆或大腿紧张。
4.背部躺在抱枕上，头部靠在毯子上，胸廓舒展，肩胛骨下压抱枕以抬起胸廓。
5.脚趾和脚踝朝抱枕延伸，双手轻推脚靠近髋部，大腿并拢。
6.手臂向两侧伸展，掌心朝上，放松颈部和喉咙，闭上眼睛，感受全身的放松。
7.起初保持1分钟，逐渐延长至5-10分钟。
Salamba Sirsasana
10 头倒立
注意事项：
1.头倒立为进阶体式，初学者不推荐练习。
2.如果你有高血压、颈椎关节强直、背痛、头痛或偏头痛的话,不要习练这个体式。
3.如果你有低血压,不要用它作为瑜伽体式习练的第一个体式。
4.一次瑜伽习练只做一回头倒立。请不要重复习练以免身体过度劳累。
5.在月经期间不要习练这个体式。
6.不熟练者请在墙角处靠墙练习，尽量在专业老师的指导下习练。
Salamba Sarvangasan
11 肩倒立
1.将抱枕横放在地上，平行于椅子的前腿，椅面上盖一张毯子，让毯子前端稍微超出椅面。
2.侧身坐椅子上，胸部朝向椅背，双腿依次放在椅背上端，双手抓椅背两侧。
3.背部靠在椅面，身体缓缓向下滑动，臀部固定椅面上，双臂滑向椅面下方。
4.双手穿过椅子前腿，抓住后腿，伸直双腿，保持1分钟。
5.头部躺在地面，颈部和肩部靠在抱枕上，抓住椅面后端。
6.弯曲膝盖，双脚放在椅背上沿，臀部靠近椅子前端，再次伸直双腿。
7.胸椎和肩胛骨上提，双手抓紧椅面，腿部从腹股沟延伸至脚跟，大腿内旋，放松颈部，呼吸均匀。
8.保持该姿势5分钟。
Halasana 犁式
1.将一张折叠的毯子铺在椅子上，盖过前端。把一个抱枕横放在椅子前腿附近，另一个抱枕放在60厘米外的凳子上，两者成一条直线。
2.按照肩倒立的步骤练习（步骤1~6，最后无需伸直双腿）。
3.抓住椅子后端，双腿放在凳子上的抱枕上，臀部贴靠椅面，颈部和双肩舒适地落在地面和抱枕上。
4.移动臀部直到小腿放在抱枕上，躯干垂直地面。双臂放在头顶两侧，掌心向下。
5.手臂交叉，左手放在右肘下方，右手放在左肘下方，保持腿部从脚跟到大腿的伸展。
6.让眼睛放松，面部和喉咙保持松弛，胸部靠近下巴，但不要让下巴贴近胸部。
7.闭眼，保持3分钟，呼吸深长放松。
Setubandha Sarvangasana桥式肩倒立
1.将两个抱枕横放在瑜伽垫上，再将另外两个叠放在其上，并用瑜伽带绑住每两个抱枕。
2.用另一条瑜伽带捆绑大腿，躺在四个抱枕上。
3.身体向下滑动，使头部和双肩落在瑜伽垫上，双手放在头两侧。
4.继续滑动，让头部后侧和双肩靠在抱枕上，伸直双腿并保持并拢，脚跟和脚趾向前延伸。
5.双臂沿地面伸展，掌心朝上。保持3分钟，逐渐延长到5-8分钟。
Swastikasana
14 吉祥坐
1.以手校式坐立。伸展脊柱，打开胸廓。弯曲双膝。将右脚放于左大腿下方，而将左腿放于右大腿下方。
2.交叉双腿，然后将双手放于膝盖，掌心向上，五指并拢。颈部和脊柱必须伸直，但不要紧张。在此体式中停留30-60秒。在另一侧重复相同的动作。
Viparita Karani
15 倒剪式
1.将木砖靠墙横放，并在其旁边平行放置两个叠好的抱枕，用毯子包裹。
2.侧身坐在抱枕中间，双手放在身后支撑。
3.转身面向墙，依次抬起双腿靠在墙上，膝盖微弯，双掌支撑身体。
4.手掌下压地面，将臀部移向墙面，弯曲肘部，让躯干下落，双肩靠在地面上，伸直双腿。
5.如果臀部离墙，弯曲膝盖，脚靠墙后再次伸直双腿。
6.头部和颈部靠在地面，抬起胸廓，双手向两侧伸展，掌心朝上。
7.放松胸部、腹部和骨盆，闭眼，均匀呼吸，保持3-4分钟，逐渐延长至5-8分钟。
Savasana 挺尸式
1.在地上铺好瑜伽垫，放一个抱枕平行于垫子的长边，短边靠近臀部。
2.遵照乌加依呼吸控制法的相关指引将绷带缠绕前额。将双肘和前臂放在垫子上，背部逐节下落至抱枕，头部枕在折叠好的毯子上。
3.伸直双腿并向两侧展开，保持对称。双臂向两侧展开，掌心向上，双手着地，肩膀放松。
4.保持背部在抱枕中心，腹部放松，扩展胸廓，放松喉咙和面部，头部不要后倾。
5.呼吸轻松顺畅，不必深呼吸，闭眼放松，让注意力集中在呼吸上。
*体式序列出自《精准习练指南》，节选时有改编
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