费孝通先生曾说：“在两性生殖的动物，子体生理上的抚育却总是由母体单独负担。”尤其是现代社会，女性承担着多重社会角色，这无疑带来了巨大的压力。
即使读过很多孕产方面的书籍，认真地遵循医护人员的建议，并成功生下健康的宝宝，女性在成为母亲时，依然常常会感到身体的不适。所以，产后康复护理对女性的健康至关重要。
产后阶段是身体和情绪发生巨大变化的时期。瑜伽是一种温和而安全的产后恢复运动方式。可以让女性重新与身体建立联系，增强力量并恢复肌肉张力，重建力量并找到内心的平衡。
在本期干货中，我们将揭示产后身体的真相，以便女性更好地了解可能出现的变化，以及瑜伽如何帮助女性应对这些变化。
最新研究显示，超过三分之一的女性在分娩后会经历持久的健康问题。
2023年12月8日——根据发表在《美国妇产科杂志》上的一项新研究，全球每年有超过三分之一的女性（至少4000万名女性）在分娩后的数月或数年内经历持久的健康问题。她们在产后6至12周就诊，问题包括性交疼痛（35%）、腰痛（32%）、尿失禁（8% 至 31%）、焦虑（9% 至 24%）、肛门失禁（19%）、抑郁（11% 至 17%）、害怕分娩（6% 至 15%）、会阴疼痛（11%）和继发性不孕症（11%）。其他问题包括盆腔器官脱垂、创伤后应激障碍、甲状腺功能障碍、乳腺炎、神经损伤和精神病。
从理性客观的角度来看，以下是一些需要牢记的真相。
01.失禁：怀孕和分娩对盆底和盆腔器官有很大影响，无论是自然分娩还是剖腹产都可能发生，尤其是对于那些在怀孕前可能有膀胱问题的人，但定期锻炼可以帮助纠正这些问题。
02.慢性疼痛问题：与分娩过程中受到的损伤有关，包括臀部、骨盆的骨骼或关节疼痛、肌肉撕裂、骨盆区域的神经损伤等。根据问题的性质，可针对骨盆区域进行不同身体活动锻炼或药物、手术治疗。
03.腹直肌分离：许多初为人母的女性对此并不了解。胎儿的发育会导致腹部肌肉的外层分离。这块肌肉的弱化和分离会导致腹部和下背部控制不佳。通过锻炼计划，也可以解决这个问题。
04.肠道问题：便秘可能会在短时间内造成问题，痔疮在产后可能比产前更痛苦。
05.乳腺炎：它可能正在感染金黄色葡萄球菌，也可能由于无法从乳房挤出乳汁所致，可通过确保挤出所有乳汁并使用冷敷而实现治疗。
06.背痛：始于分娩或因孕期姿势不当导致，疼痛可能相当严重并持续数月。
07.心理问题：产后抑郁症可能在产后任何时候发生，甚至在产后一年内发生。她们常常感到悲伤和情绪化，可能会持续很长时间，这些症状会让女性很难照顾自己和宝宝。如果症状持续超过两周，或者有伤害婴儿的想法，请及时咨询医生。
08.大量出血：大多数女性在产后两到六周内都会出现阴道出血。即使是剖腹产也会出现这种情况。母乳喂养时，会感到更剧烈的痉挛，并且母乳喂养时出血量可能更多。但母乳喂养身体会释放激素，使子宫变小并收缩，这是好事。如果出血完全停止，然后在产后6周左右再次开始，那么，这可能是产后的第一次月经。
应对身体变化
如何适应做母亲
宝宝需要的是一个精力充沛的、平静且健康的妈妈。孩子出生后适应日常生活充满挑战，尤其是对于新妈妈来说。虽然照顾宝宝很重要，但也要照顾好自己。
01.充分休息：尽可能多睡觉以应对疲劳。宝宝可能每隔两到三个小时醒来一次喂奶。为了确保得到足够的休息，可以在宝宝睡觉时睡觉。并且努力每天在同一时间上床睡觉和起床，多花点心思照顾宝宝，少花点心思做家务，不要拒绝家人和朋友的帮助。
02.吃健康的食物：保持健康饮食有助于康复。增加全谷物、蔬菜、水果和蛋白质的摄入量。还应该增加液体摄入量，尤其是在母乳喂养期间。
03.减肥：减肥不是一朝一夕就能做到的，所以要有耐心。一旦医生说可以锻炼，请从每天几分钟的适度活动开始，逐渐增加锻炼的时间和强度。去散步、游泳、瑜伽或参加有氧运动课。减肥还包括吃健康、均衡的膳食，包括水果、蔬菜和全麦食品。此外，母乳喂养可以帮助更快地恢复到怀孕前的体重，因为它会增加每天的卡路里消耗。
04. 锻炼：医生会告诉产妇什么时候可以锻炼，开始锻炼之前，试着在家附近散步。风景的变化令人神清气爽，可以提高能量水平。
05.乳房肿胀：为了缓解不适，可以对乳房进行热敷或冷敷。母乳喂养引起的乳头疼痛通常会随着身体的适应而消失。可使用乳头霜来缓解开裂和疼痛。
06.便秘：吃高纤维食物以刺激肠道活动，并多喝水。
轻度运动（如散步）通常可以在产后几天内开始，产后六周大部分身体变化将恢复正常。顺产后一个月左右应开始规律的身体锻炼。
如果剖腹产、难产或并发症，可能需要更长的时间才能准备好开始锻炼。因为身体经历了重大手术，在重新开始任何身体活动之前给自己一些时间来恢复是至关重要的，恢复时间一般需要2~3个月，甚至更长时间。一旦获得医生的许可，产后瑜伽可以成为增强身体并帮助温和康复的绝佳方法。
产后下背部和核心腹部肌肉比以前更弱，韧带和关节也更柔软、更柔韧，因此过度拉伸或扭转更容易受伤。如果怀孕期间没有锻炼，请从简单的运动开始，然后慢慢增加难度。
一些研究表明，高强度的运动会导致乳酸在母乳中积聚，产生婴儿可能不喜欢的酸味。艾扬格瑜伽，它注重轻柔的动作和深度伸展，同时通过呼吸控制技巧来平静心灵。练习可使用瑜伽砖和毛毯等辅具来支撑身体，让身体长时间保持放松的体式，有助于深度休息和康复。
可以寻求经验丰富的孕产瑜伽老师指导练习，他们可以根据产后不同情况提供个性化的调整，同时确保整个练习过程中的安全。
产后瑜伽的益处
尝试产后瑜伽的理由
多项研究已将产后瑜伽与各种健康益处联系起来。以下是一些值得考虑的益处。
01.增强肌肉张力和力量：瑜伽是一种低冲击力的运动，对关节无害。它有助于增强肌肉力量，同时对可能紧绷或紧张的部位进行轻柔的伸展，还有助于增强子宫肌肉的力量，子宫肌肉是盆底肌肉的一部分。一些女性在分娩后会出现盆底功能障碍。这可能会导致尿失禁。
02.减少抑郁情绪：一项研究 涉及47名产后女性，她们在抑郁评分量表上得分较高。其中一半在八周内参加了16次瑜伽课。另一半作为对照组。研究结束时，瑜伽组的抑郁评分有较大改善。她们的焦虑也有较大改善。
03.骨盆底强化：强健的盆底肌有助于缓解疼痛、享受充实的性生活，并通过支撑膀胱、肠道和子宫来保持健康。
04.恢复腹部力量：如果做过剖腹产，那么瑜伽尤其有用。因为剖腹产会让腹部肌肉感到虚弱和伸展。通过专业的瑜伽练习指导，可以恢复这些肌肉的力量。
05.各种肌肉的拉伸：产后瑜伽可以大大改善肩膀、胸部和背部肌肉因不断哺乳和抱着宝宝而变得紧张的情况。通过练习，可以缓解这些部位的压力和紧张，母乳喂养将不再那么费力。
06.培养母亲与孩子之间的感情：有了孩子会彻底改变之前的生活，适应起来可能很困难。产后瑜伽通过呼吸练习、冥想和体式练习帮助新妈妈调整照顾新生儿所需的巨大能量。
07.摆脱压力和焦虑：产后焦虑和抑郁很常见，而瑜伽已被证明可以缓解这些症状。减轻神经系统的压力并为新妈妈提供一个专注于放松和释放压力的养育环境是产后瑜伽可以解决这一问题的两个方法。
08.增强脊柱力量和灵活性：怀孕期间，脊柱会弯曲和伸展，为子宫内胎儿的生长腾出空间。产后练习瑜伽有助于脊柱重新调整，增强脊柱的关节和肌肉。
09.改善乳汁供应：激素控制着乳汁分泌量和产乳时间，任何压力都会影响激素的作用。如果妈妈过度劳累的压力、睡眠不足、焦虑或其他刺激都会触发“战斗或逃跑反应”，并抑制乳汁的分泌。所有修复性体式都会帮助妈妈们以积极的心态来哺乳，尤其是仰卧英雄式、简易坐前屈和半犁式。
产后瑜伽建议
体式推荐
如果你是一位瑜伽练习者，现在，宝宝已经来到你身边了，你会非常渴望恢复瑜伽练习，这里有一些建议，可以帮助你有觉知地练习。
吉塔·艾扬格建议在重新开始瑜伽练习之前，等两周到三周的时间，然后慢慢地开始一些调息法和摊尸式的练习，这两个练习都会加强腹部力量，帮助子宫收缩变小，并增加乳汁的分泌量。打开胸腔的柔和性修复性体式，如仰卧英雄式，是可以马上练习的，就如同曾经流行的“凯格尔”运动。唐纳·丰建议练习有支撑的前屈体式，她发现它们有助于干燥子宫和帮助子宫练习“关合”。
六周后，如果不是很疲惫，便可以开始练习“产后恢复序列”了，其中包括了增强腹部力量、上提并强健子宫的一些体式。产后六周到七周，如果恶露已经干净，可以加入倒立体式的练习，到第八周可以加入扭转体式的练习。一般来说产后三个月(取决于你的能量水平)可以恢复平时的瑜伽练习，在一天的不同时间里练练瑜伽，和小宝宝会度过一段美好的时光。
如果是剖宫产或生产时发生了分娩并发症，在伤口愈合之前除了摊尸式、仰卧英雄式和柔和的调息法练习，不要做任何其他的练习。在身体痊愈后(通常至少需要两个月)，你可以增加有支撑的肩倒立、有支撑的桥式肩倒立、头碰膝式的练习，来平衡激素水平，加强子宫功能，强健腹部。等待产后满六个月再恢复平时的瑜伽练习。
值得注意的是：怀孕时，会着重练习能够创造胸腔与骨盆之间的空间的体式，以容纳增大的子宫并打开髋关节。产后，练习的重点应该是收紧并强健子宫，重点在于将子宫向内收、向上提。要避免练习拉伸腹股沟的体式，如仰卧束角式、束角式、坐角式I或Ⅱ，仰卧上伸腿Ⅱ。
要点：站立，双脚分开，与髋同宽。弯曲右膝，将右脚跟放在左大腿顶端，同时将脚压向大腿并保持在那儿，脚趾朝着下方。将身体的重心放在左腿上。可以将双臂举过头顶，也可以双手合十，放在胸前呈祈祷式，还可以用一只手抱着宝宝。在身体允许的情况下，保持体式 10 ~ 15 秒。
功效：这个体式有助于加强脊柱力量，改善身体姿态，并使整个身体充满活力。
要点：手掌放在胸腔两侧的地面上，手指充分展开并指向前方。起身，双手和膝盖着地，呼气时，抬高臀部，大腿向上、向后移动。保持双腿的伸展，臀部最大限度向上提，初学者或身体虚弱者脚底踩砖练习。保持体式 30~60秒，深深地呼吸，让头部完全放松，释放颈部压力。退出体式时，双脚并拢，稍稍分开双膝，然后向后坐在脚跟上。
功效：将双脚踩在瑜伽砖上有助于上提子宫，强化盆底肌，强健脊柱。
要点：坐直，坐高。双腿向前伸展，弯曲左腿，将左脚跟靠近腹股沟，让左腿与右腿垂直。伸展手臂，双手抓住右脚大脚趾。如果觉得抓握不舒服，可以用瑜伽带绕在脚的球骨上。两侧大腿压向地面，上提躯干，伸直手臂。背部轻柔地向内凹，胸骨向上提，下颌靠向胸腔完全地呼气。从耻骨开始将腹部向内拉并一直向上提至横膈处。屏息3~5秒后呼气，然后开始下一轮练习。换另一侧重复该体式。
功效：与凯格尔运动的练习效果相似，这个体式可以调整子宫，增强盆底肌和腹肌。
要点：靠墙仰卧，双腿并拢，与地面成90度角，掌心朝上，手臂向头顶上方伸展，感受整个身体也在伸展。大腿、膝盖、脚踝和脚趾紧贴在一起，在体式中自然地呼吸几次，这样保持5~10秒，有能力的练习者，做动态练习，往返60°和90°之间，重复3~4次。随着腹部肌肉的增强，可以重复这个过程15~20次。确保臀部和背部牢牢地贴着瑜伽垫，这样会启动腹部肌肉而不是下背部肌肉。
功效：这个体式可以伸展脊柱并增强腰腹、大腿和臀部的力量。
要点：一定要拉长脊柱并打开胸腔，逐一移动双手，抓住椅子后腿，手臂要位于椅子的两条前腿之间。大腿向内旋转，双腿向上伸直，保持双腿并拢并从腹股沟直到脚跟伸展双腿。闭上眼睛，自然地呼吸，将胸腔向下颌，保持体式5分钟。退出体式时，弯曲膝盖，将脚放在椅背上。松开双手，向下滑动，直到骶骨落于瑜伽毯上而小腿落在椅座上。休息一会然后向一侧转身，慢慢地坐起来。
功效：如果感到疲劳或焦虑，这是一个特别适合练习的倒立体式。这个体式能缓解静脉曲张，因为它能增强血液循环。它还有助于培养耐心和意志力，稳定情绪--这些都是新妈妈们必备的好品质。
注意：如果还有恶露排出或患有高血压、紧张型头痛、偏头痛，请不要练习这个体式
要点：让肩膀落在瑜伽抱枕上，让头处于椅座的下方。呼气时，弯曲双膝，同时上提臀部向上摆动双腿，让大腿完全落在椅座抱枕上。如果需要增加高度来使双腿平行于地面，可在椅子上放一条折叠好的瑜伽毛毯。将胸腔靠向下颌，肘部弯曲成直角，掌心朝上，闭上眼睛放松休息3~5分钟，深深地呼吸，让大脑平静下来。退出体式时，双手托住背部，缓慢地逐节向下卷落椎骨，向一侧转身，然后坐起来。
功效：这个体式有助于舒缓神经，缓解疲劳，减轻肩膀和手臂的僵硬。
注意：如果有肩颈问题或仍有恶露排出，请不要练习这个体式。
要点：准备两个瑜伽枕和N条瑜伽毯，将一个瑜伽枕靠墙横放，将另一个瑜伽枕与其垂直放置，形成“T”形。向后躺在瑜伽枕上，滑动身体，直至背部中段来到瑜伽枕的末端，肩膀刚好落于地面上，头和肩在地面上放松。双脚并拢，脚跟相触，向墙壁方向伸直双腿，将脚跟放在瑜伽枕上，脚触碰墙壁，双腿伸直，手臂放松。闭上眼睛，完全地放松，腹部保持柔软。放松阴道壁，深深地呼吸，在舒适的前提下，保持这个体式任意时长。退出体式时，屈膝，慢慢地向身体一侧翻身，用手推地起身。
功效：这个修复性的体式有助于平静大脑，舒缓神经，打开胸腔(改善呼吸和循环)。有些女性发现它对防止静脉曲张十分有益。
要点：在离墙一个横向瑜伽砖的距离放置一个瑜伽枕，坐在瑜伽枕上，右髋接触墙壁。用手支撑身体，向后仰。翻转身体，将右腿靠在墙上，然后左腿靠在墙上，保持臀部靠近墙或抵在墙上。如果感到腿部不适，可以将臀部稍微远离墙壁一些。改用瑜伽枕支撑下背部和肋骨，尾骨向地面下落，肩和头在地面上放松。如果颈部不适，可以将一条瑜伽毛毯放在颈部下方。在这个体式中放松休息，闭上眼睛，在舒适的前提下，可以保持任意时长。
功效：这个有支撑的倒立体式有助于平衡内分泌系统，舒缓神经，打开胸腔，改善呼吸和循环。一些女性发现这个体式对缓解产后抑郁很有益处。
注意：如果还有恶露排出请不要练习这个体式。
要点：将一个瑜伽枕或竖向折叠好的毛毯放在身后的瑜伽垫上，将一条折叠好的瑜伽毛毯用来支撑头部。臀部接触支撑物边缘，躺下，手臂在身体两侧放松，掌心朝上，双脚分开，放松下来。专注呼吸，完全地放松肩膀、颈部和面部肌肉，保持腹部柔软放松。吸气时，让气息充盈胸腔，但不要让喉咙、颈部和横膈紧张，放松眼睛，自然地呼吸5~ 10 分钟。
功效：这个修复性体式可以消除身心疲劳，舒缓交感神经系统，以此来缓解焦虑,并促进健康的乳汁分泌。
无论男性女性，都需要了解并学习专业的孕产知识，正视并严肃对待生育过程中的风险和痛苦，以此维护女性的身心健康。
当女性踏上这段美丽的母亲之旅时，愿产后瑜伽练习成为她们力量、平衡和宁静的源泉。通过持续练习，拥抱内心的力量，滋养自己和宝宝。
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法，练习时应循序渐进，慢慢加深难度。
namaste.
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