锻炼 | 久坐增加患癌风险？这个运动助你摆脱危机！
健康
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2024-08-24 12:01
上海
久坐，是当今社会最常见的生活方式之一，更是许多健康状况的危险因素。世界卫生组织早已将久坐列为十大致死致病元凶之一，久坐危害仅次于吸烟。一项大型研究证实，通过对13万女性的数据分析发现，较高运动水平可以使乳腺癌风险降低41%，而久坐会使三阴性乳腺癌风险增加104%[1]。
天津医科大学研究人员在《柳叶刀》子刊的一篇研究显示，与每天久坐≤2小时的人相比，每天久坐>6小时的人患12种慢性病的风险竟增加了26%！这些疾病包括缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室疾病。[2]
令人惊喜的是，如果将所有参与者每天的久坐时间减少到6小时以下，将可有效预防3.7%-22.1%的慢性病发生。[2]
可是因为工作原因必须要久坐，要怎么做才能改善久坐带来的慢性疾病的伤害呢？
众所周知，运动和健康是正相关的关系。一篇澳大利亚悉尼大学的研究人员在《英国运动医学杂志》发表的研究显示：[3]当每天步数超过2200步时，就可以降低死亡风险和心血管疾病风险；当每天步数达到9000-10500步时，无论坐多久，死亡风险最低。
也就是说，无论久坐时间长短，降低心血管疾病和死亡风险的最佳每日步数为9000-10500步。
此外，无论久坐时间长短，即使每天走4000-4500步，也可以获得最佳步数时约50%的益处。值得一提的是，如果每天步数相同，与久坐时间较长的人相比，久坐时间较短的人患心血管疾病的风险较低。所以，如果条件允许，还是要减少久坐时间更好！总之，每一步都很重要，你迈出的每一步都是向更健康迈出一步。无论久坐时间长短，降低心血管疾病和死亡风险的最佳每日步数为9000-10500步。
健走场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园等。在塑胶道上运动，冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节 [4]，应避免在车流量大的马路及人行道上健走。健步走应该身体端正，颈椎、脊椎成一条直线，眼睛直视前方。注意肩膀放松，不要保持一种姿势，以免肩颈不适。走路要注意膝关节、踝关节的姿态，有助于保护好膝盖。脚步过大时，脚后跟先着地，很容易出现膝过伸，这时候不但不会达到健身效果，还可能造成脚后跟甚至膝关节的损伤；此外，不要出现“外八字”“内八字”、膝关节外翻和内扣的姿势 [5]。过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建议太阳出来一个小时后再出门健身。推荐在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时 [6]。此外，健身走的过程中，感到呼吸急促，身上微微发汗时，保持这个感觉20分钟到30分钟以上，才能对心肺起到作用 [7]。心率可以反映身体的负荷和运动强度，避免过度运动和受伤。运动过程中建议监测心率，最好控制在（220－年龄）*60%—70%范围 或者 (170－年龄)。如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适，须立即停止运动原地休息，如十分钟不缓解需即刻去医院就诊 [6]。散步，最好选择减震性强、防滑性高，重量轻，相对宽松，面料柔软透气，鞋底要软硬适中的鞋，觅友们可以依据自己的脚型尺寸来做选择。一双不合适的鞋子，其实不仅会影响脚部健康，还可能导致走路摔倒、全身骨骼变形等等危害。
【参考资料】
[1] Feng Q, et al. Lactate increases stemness of CD8 + T cells to augment anti-tumor immunity. Nat Commun，2022，13(1): 4981. doi: 10.1038/s41467-022-32521-8.[2] Zhicao ,chenjieXu ,Pengjie Zhang ,YsogangWangAssociations of sedentary time and physical activity with adverse healthconditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model.[3] Do the associations of daily steps with mortality and incidentcardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-basedcohort study [4] 2011-07-28 健康时报《步行锻炼易犯的三个错误》[5] 2022-04-06 CCTV生活圈《同样是走路，有的人越走越长寿，有的人却走出一身病！原因在》[6]2023-07-31新京报《全国老年健康宣传周｜科学健身有助提高老年生活质量和身心健康》[7]2023-12-06中国体育报《冬季健身中低强度运动是首选》
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