乳腺癌患者因为药物副作用以及对病情的焦虑，很容易出现失眠、容易醒、入睡困难、睡眠效果差……想要改善睡眠质量又不想乱用药物该怎么办？近日一项研究发现，有一类运动对提升睡眠质量效果最好，我们一起来看看~
“改善睡眠最佳运动”出炉
提升睡眠质量效果最好！
在比较运动、饮食和睡眠卫生等不同措施对睡眠质量的影响后，国际学术期刊上发表的一项研究发现：力量训练是改善睡眠的最佳方式，在提升睡眠质量方面效果最好。[1]
力量训练可以包括：自由重量器械训练（如举哑铃、杠铃）、自重训练（如俯卧撑、自重深蹲）、健身器械训练、弹力带训练。
研究人员指出，研究中使用的体重阻力运动很简单，不需要任何设备，这意味着它们很容易成为普通人睡前锻炼的一部分。而且体重阻力运动可显著改善总睡眠时间，而不会影响睡眠质量和后续的身体活动。
2023 年美国心脏协会发布的科学声明指出：力量训练能增强肌肉运动，是降低心血管病风险有效的运动方式。同时，力量训练可以降血压、降血糖、降血脂、降低体内脂肪等。[3]
这几种力量训练方法
乳腺癌患者可以做！
乳腺癌患者可以做力量训练吗？
需要注意的是，如果从未做过力量训练，一定要在专业人士的指导下进行，以防发力点不对造成损伤。
患肢负重会增加水肿风险吗？
虽然研究发现，上肢负重训练并不会增加淋巴水肿发生率或加重术后乳腺癌患者的原有症状，且能增强患者的肌肉力量。[5]
但是，乳腺癌患者仍要根据自身的情况进行相应的运动强度锻炼。比如：如果做过腋窝淋巴结清扫手术，手术这一侧的上肢不建议负重超过5kg。对于这一侧的力量训练要注意控制，防止诱发上肢水肿。
力量训练应该练哪些？
力量训练对于所有人都很有好处。尤其对于老年人。40岁后，全身肌肉开始萎缩，如果不加强肌肉训练的话，年纪越大，对于身体的控制能力就越差，很容易出现摔倒等危险情况。
下面有几个建议的动作给大家参考：
四点支撑（45秒/组，每次2组） 跪姿俯卧撑（8次/组，每次2组） 仰卧起坐（10次/组，每次3组）等
【参考资料】
[1] Hirohama K, Imura T, Hori T, Deguchi N, Mitsutake T, Tanaka R. The effects of nonpharmacological sleep hygiene on sleep quality in nonelderly individuals: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2024;19(6):e0301616.
[2] Evening regular activity breaks extendsubsequent free-living sleep time inhealthy adults: a randomisedcrossover trial.
[3] Resistance Exercise Training in Individuals With and WithoutCardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From theAmerican Heart Association
[4] 中华预防医学会妇女保健分会乳腺学组.中国乳腺癌患者生活方式指南.中华外科杂志.
[5] 李呈等，抗阻运动对乳腺癌术后患者上肢淋巴水肿和 肌肉力量影响的系统评价[J] 护理学杂志 2018;5(33)9.
声明：
更多
资讯
想加入若初的互助微信群吗？
扫描下方二维码
马上入群
▼
