本文纲要
2024/08/10
1、哈佛研究：哪些蔬果最具价值？
2、蔬果这样吃：发挥最大防病价值
3、专家点名：多吃这6类抗炎食物
在我们的餐盘上，色彩斑斓的蔬果不仅是视觉上的盛宴，更是身体健康的守护者。
最近，哈佛大学一项研究揭示，特定的蔬果不仅能够显著降低慢性疾病的风险，而且其效果取决于蔬果的“代谢质量”。
这为饮食与健康之间微妙而复杂的联系提供了新的见解。
01
哈佛研究：哪些蔬果最具价值？
哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学》期刊上发表一项研究，该研究分析了三项大型前瞻性队列研究的数据，共涉及41714名参与者，随访时间≤32 年。[1]
研究结果表明，摄入高代谢质量的蔬菜水果，与降低主要慢性病（如心血管疾病、糖尿病等）的风险相关。
此次研究共纳入了52种蔬果，最终确定19种高代谢质量的蔬菜水果，前5名依次是：苹果/梨、球形生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦。具体名单如下：
高代谢质量蔬果：
苹果/梨、生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦、葡萄/葡萄干、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青辣椒/红辣椒、生胡萝卜、花椰菜、莴苣或叶莴苣、蓝莓、葡萄柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉。
这些高代谢质量的蔬菜水果富含有益的营养素，如钾、镁、β-胡萝卜素和类黄酮和膳食纤维，具有抗氧化、抗炎等多种健康功效，同时糖分也较低。
另外，研究也公布了代谢质量最低的5种蔬果，分别是豌豆、以油炸方式烹饪的土豆、西瓜、番茄汁和玉米，对慢性疾病的预防效果相对较弱，甚至可能增加糖尿病风险。
因此，乳腺癌康复患者可以每天摄入适量的高代谢质量蔬果，以保证摄入足够的抗氧化剂和抗炎物质。但是需要注意，在服靶向药期间，不要吃柚类水果。详见文章👉：《柑、橘、橙、柚，在服药期间到底哪一个不能吃？》
02
蔬果这样吃：发挥最大防病价值
1. 吃够推荐量
《中国居民膳食指南》建议每人每天要吃够 300~500 克蔬菜、200~350 克水果 [2]。最好能做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。每餐保证蔬菜的重量占全餐食物的 1/2，如果用的是餐盘，蔬菜要占整个餐盘的一半。
至于水果，200 克水果大约相当于以下任意一种水果的量：
2 个猕猴桃、2 个橙子、15 颗大草莓、20 颗车厘子、8~10 颗西梅、2~3 把蓝莓。
2. 颜色杂一些
在蔬果的选择上可以“好色”，颜色杂一些，多选深色蔬果。
建议深色叶菜类占蔬菜重量的一半以上，深红色、深黄色、深绿色以及紫色的蔬菜平时要多吃，它们具有营养优势，富含 β-胡萝卜素、花青素、番茄红素等营养。
3. 注意烹调方式
对于水果，建议彻底洗干净后直接吃，能带皮吃的就别去皮。
对于蔬菜，它的营养除了受到品种、产地、季节等因素的限制之外，也与烹调方式关系很大。
要想更多地保留蔬菜的营养，首先要尽量选择低温烹调，比如蒸、煮、炖、凉拌，烹调时间不宜过长；其次要遵循先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食的原则。
另外，烹调方式也会影响蔬菜的抗氧化能力和预防慢性病的能力，比如本文提到的哈佛大学这项研究中，生胡萝卜属于“高代谢质量蔬菜”，而煮胡萝卜和胡萝卜汁属于低代谢质量蔬菜。并且，炸薯条具有更差的心脏代谢特征，特别是高胰岛素血症和让炎症潜能增加。[1]
4. 远离发霉水果
① 水果如果发霉一定要丢掉，切掉发霉部分再吃也有可能感染黄曲霉毒素；
② 和发霉的水果放在一起的水果也不安全；
③ 外面的果切和水果汁最好少吃，有些黑心商家就是把烂水果切掉做成果切，或者榨汁。
03
专家点名：多吃这6类抗炎食物
炎症可以说是促进肿瘤复发转移的“帮凶”，肿瘤患者在抗癌的同时要注意预防和及时治疗慢性炎症，以防炎症加速肿瘤的发生和转移。
因此，除了在日常蔬果上尽量选择高质量代谢的水果，在其他食物的选择上也要注意，多吃抗炎食物，少吃促炎食物。
根据《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，重点推荐下列几种抗炎饮食。[4]
1. 碳水化合物
全谷物碳水化合物（如小麦、大麦、燕麦、黑麦、玉米、高粱、小米等）是抗炎饮食的重要成分，低加工碳水化合物中含有丰富的膳食纤维，可降低胰腺癌、乳腺癌、 结直肠癌的发病风险，尤其是小麦麸皮及小麦的胚芽中富含膳食纤维及各种酚类植物化合物。
研究显示，血糖生成指数较高的食物可以增加机体炎症水平，并与肿瘤发病率存在一定关系。精制淀粉的大量摄入会引起血糖和胰岛素水平大幅度波动，并可能升高机体内游离脂肪酸水平。
2. 膳食脂肪酸
脂肪摄入量一般不超过总能量的 30%，宜选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，有利于形成机体抗炎内环境。
研究表明，每天服用至少 1. 5 g 的 ω-3 多不饱和脂肪酸补充剂与肿瘤患者体重、食欲、生活质量、治疗耐受性和生存率的改善，以及术后发病率的降低有关。
常见的含不饱和脂肪酸的食物有坚果、鱼类、植物油等。尽量选用植物型食用油，如大豆油、菜籽油、花生油、橄榄油等，但每天应控制在25~30克；每周至少吃两次水产品，如鱼、虾、贝类；尽量选择白肉，如鸡、鸭、鱼肉。
3. 蛋 白 质
蛋白质有轻微的促炎潜力，但由于肿瘤患者代谢紊乱，存在糖异生，并且自身营养也在恶性进行性消耗，故大部分的患者存在慢性的蛋白质-能量营养不良。
建议肿瘤患者提高蛋白质的摄入量。推荐其蛋白质摄入量 为 1~ 1.5g/ (kg·天)。如果合并肾功能损害，蛋白质的摄入量不应超过 1g/(kg·天)。
优质蛋白质来源为鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。
4. 植物化合物
部分植物化合物具有较大的抗炎潜力，在肿瘤防治中有积极效果，但其在肿瘤防治中剂量和疗程还有待进一步研究。
某些植物化合物具有较大的抗炎潜力，如黄酮、花青素、丁苯甲酸酯等多酚类植物化合物，其广泛存在于人们的日常饮食中。
需要注意的是，建议尽可能地从饮食中摄取植物化合物，不要用各种保健品补充剂代替。
5. 茶
绿/红茶具有抗炎生物活性，可依据个人健康状况和习惯，适量饮用，不要冲泡太浓。绿/红茶中可分离出没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等成分，其对多种肿瘤有明确的预防效果。
茶多酚作为茶叶中的天然多酚植物化学物质，已被证明可有效预防结直肠癌，茶多酚能够阻断致癌物质亚硝酸胺在人体内的合成，同时还能抑制癌细胞的发展和突变。
6. 蔬菜水果
理想的抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的2/3。水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。蔬菜水果中的β-胡萝卜素，维生素A、B6、C、D、E、锌，镁的膳食炎症指数较低。
抗炎饮食中应含有2/3的蔬菜和水果，增加蔬菜水果的摄入可降低机体炎症标志物，对机体代谢产生积极影响。
【参考资料】
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