膳食纤维被称为“第7大营养素”，是世界卫生组织认定的人类生存必需品。因此世界各国卫生机构，都鼓励人们增加饮食中膳食纤维的含量。
但是，根据《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：
中国居民膳食纤维摄入严重不足，每日摄入量只有11克，还不到推荐量（25g/d）的一半， 能达到推荐摄入量的人群还不足5%！[1] 也就是说，有95%的人都是吃不够膳食纤维的。
膳食纤维短期摄入不足容易引起便秘，长期摄入不足将会增加患II型糖尿病、心脏病等疾病的风险。
而摄入足量的膳食纤维，不仅可以降低全因和心血管相关死亡率，还对身体还有很多益处！
一、权威显示
降低15%-30%的全因和心血管相关死亡率，排毒素调控“三高”。
乳腺癌患者因为抗肿瘤治疗、年龄等原因，出现心脑血管疾病风险大。研究显示，乳腺癌患者心血管事件相关死亡的风险，在乳腺癌确诊后5年甚至更长时间内面临最大风险。[2]
一项世界卫生组织（WHO）与新西兰奥塔哥大学的研究团队合作，对近40年来的证据进行系统评价：[3]
这个系统评价数据显示，摄入纤维量最多的人群全因死亡率（因各类原因导致的死亡率）和心血管相关死亡率下降15-30％，冠心病、卒中、2型糖尿病和结直肠癌的发病率降低16-24％。显著的剂量-反应关系表明纤维摄入与这几种疾病可能具有因果关系。
膳食纤维可 帮助排出体内毒素，包括内源性(肠道宿便和沉积的其它毒素)和外源性(环境污染和食物中的农药残留)的毒素，包括血铅浓度等。 同时 促进肠道内双歧杆菌等有益菌的增殖，抑制有害菌的增长，调节肠道功能。 也可以 调节血脂血糖、降低胆固醇、防控糖尿病、心血管病和高血压。
二、肠道的“过客”
什么是膳食纤维？为什么有这么大能耐？
膳食纤维是碳水化合物的一种，相比其它类型的碳水化合物，它的特殊之处在于不能被胃肠道消化吸收，只是“肠道的过客”。
而食草动物却不一样，比如牛瘤胃中的细菌可以消化这些高纤维物，然而人类的唾液、胰液淀粉酶却不能分解这些纤维素。
因此，绝大多数的膳食纤维从人类食入到被排出体外，都未经消化分解，不产生任何可用的热量。只有很小一部分的膳食纤维，经过肠中亿亿万万的细菌产生的酶的作用，被分解成为可被大肠吸收的物质。
另外，膳食纤维还分为可溶性和不可溶性膳食纤维。发表在《Cancer》的一项研究指出，不同膳食纤维摄入量最多与最少的女性相比： [4]
可溶性膳食纤维与乳腺癌风险降低10%有关；
不可溶性膳食纤维与乳腺癌风险降低7%有关。
可溶性膳食纤维 是指可溶于水，也容易被大肠内发酵细菌消化。
这些膳食纤维通常存在于 燕麦、大麦、豆类，或者 柑橘类水果 中。水溶性膳食纤维能改善血糖生成反应，影响营养素的吸收速度和部位的作用。
非可溶性膳食纤维（比如全谷物的麸皮）不能被人体消化吸收，只停留在肠道内，但是可刺激消化液的产生，促进肠道蠕动，可以吸收水分。
这些作用都 有利于促进排便，也有助于构建健康肠道菌群。
三、从哪里补充？
5个技巧，让你轻松吃够膳食纤维！ [5]
就像补充蛋白质、维生素等营养素一样，补充膳食纤维最好的方法也是吃天然食物。
01、按公式摄入
30克膳食纤维 ≈ 1~3两全谷杂豆 + 1斤蔬菜 + 半斤水果 + 10 克坚果（仁）。
在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天 30 克的推荐摄入量。
但是 膳食纤维摄入过量也会产生健康问题，比如膳食纤维在大肠发酵旺盛，产生过多气体，进而导致胃肠道不适，也会降低矿物质吸收等。
因此，膳食纤维虽好，也不要“贪杯”，适量补充非常重要。下面表格是指南对不同人群的推荐量：[6]
02、菌类、鲜豆类都不错
菌类 富含纤维，鲜香菇（3.3 克）、金针菇（2.7 克）、木耳（2.6 克）都是佼佼者。
鲜豆类 也不错，比如毛豆（4 克）、蚕豆（3.1 克）、豌豆（3 克）等。
03、带籽水果多高纤
比如我们一直说的 草莓、猕猴桃、火龙果、无花果 等，还有不太好嚼的 苹果、鸭梨 等水果，往往含有更多的膳食纤维。
04、黏黏的食物，含水溶性膳食纤维
比如 银耳、皂角米、木耳、裙带菜、海带、菌菇 等带黏液的食物，这些黏液其实就是可溶性膳食纤维。
05、关注“隐藏高手”
魔芋及其制品、菊苣、麸皮 等食物，虽然口感没那么有韧性，但纤维含量其实是常见植物性食物的数十倍。
特别是魔芋，不仅膳食纤维高，含有的魔芋多糖还能帮助控制血脂、血糖，保护血管。
需要注意的是，消化能力弱的人可把高纤维食物做得软烂些，打成浆或糊糊，减轻对胃肠道的刺激。若是急性胃肠炎发作，上吐下泻，则要少吃纤维。
四、高纤维添加食品
人工添加的膳食纤维有用吗？
如今，贩售健康理念，添加高纤维的冰淇淋、饮料、饼干等食物都不少见，而这些纤维大多是通过玉米等成分，人工提取或合成的。
然而，支持膳食纤维好处的研究通常都是针对食物整体，而非单一添加剂。
美国FDA在2016年明确了膳食纤维的定义，承认的来源只有2个，要么是植物里面自然存在的，要么是人工合成或提取的。划重点--- 植物来源的纤维，必须是本来就有的、完整的；而非植物来源的纤维，必须是对人体健康有益的。[7]
其中 天然膳食纤维 “固有且完整”地存在于蔬菜、全谷物、水果、谷麸和面粉中。FDA认为，含有这些纤维的食物已被证明是有益的。
FDA认可的7种通过提取或合成而得到的膳食纤维包括：β-葡聚糖可溶性纤维、洋车前子壳、纤维素、瓜尔胶、果胶、刺槐豆胶、羟丙基甲基纤维素。
小型、短期的临床试验显示这些非天然膳食纤维具有以下至少一种有益人体健康的作用，如 降低血糖、降低胆固醇、降低血压、排便次数增加、增加肠道中的矿物质吸收、减少能量摄入。
实际上，人工添加也好过日常没有膳食纤维，但最终目的仍然是均衡饮食，多吃天然食物。
写在最后
虽然我们提倡要多吃粗粮和蔬果，但是也要注意，对于任何食物适量、均衡才最好，膳食纤维也不例外。
食物的营养贵在搭配与平衡，“荤”与“素”的搭配，“杂”与“精”的平衡，尽量使食物来源多样化，让各种营养素相互配合发挥作用，才是获得更好预后的“康复之道”！
【参考资料】
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