骨质疏松症是一种老年人常见的骨骼疾病，随着我国老龄化问题日益严重，骨质疏松患病率逐年上升，2018年国家卫健委发布的首个中国骨质疏松症流行病学调查结果显示：全国大约有8000万骨质疏松症患者，65岁以上人群骨质疏松症的患病率达到32%，也就是说每100个老年人里有32个人患有骨质疏松症。如果不及时干预，我国的骨质疏松性骨折疾病负担将快速攀升，预测2035年我国骨质疏松引起的脆性骨折将达到483万例次，将极大增加家庭和社会的医疗负担。骨质疏松引起的骨折危害巨大，特别是发生髋部骨折后1年内有高达20%的死亡率及50%的致残率，已经成为老年患者致残和致死主要原因之一。而且骨折后医疗费用高昂，造成了沉重的家庭和社会负担。
然而目前广大居民对骨质疏松症认知普遍不足。我国公众对骨质疏松症的知晓率仅为7.4%，骨质疏松症的诊断率仅为6.4%，甚至在脆性骨折后骨质疏松症的治疗率也仅为30%。在许多人的认知中，骨质疏松症不是什么大病，平时注意补补钙就好。在门诊上，我们经常遇到患者的抱怨:“我天天补钙，为啥骨头还这么脆? 一不小心就骨折了。”事实上，补充钙和维生素D，多晒太阳，只是骨质疏松的基础治疗措施。而且盲目补钙还会带来泌尿系统结石、血管钙化的风险，甚至影响到肾脏功能。
要想最大化降低骨质疏松骨折风险，需要做到以下4点，才能改善骨量和骨质量，提高骨强度，降低骨折风险！
NO.1
“查” 高危人群每年查1次骨密度
骨质疏松症患者在早期可能没有症状，但随着骨量减少，可能会出现:
疼痛:如腰背痛或全身骨痛，尤其在夜间或负重时加剧。
脊柱变形:严重的骨质疏松可能导致椎体骨折，造成身高减少或脊柱弯曲。
脆性骨折:骨质疏松引起的脆性骨折(腕部、椎体及髋部)常在轻微外力下发生，且一旦骨折，再次骨折的风险大增。
由于无法感知骨量的流失，加之骨质疏松症早期没有明显的症状，许多患者没有系统性预防的概念，在出现疼痛，甚至发生骨折后才来医院就诊，往往已经错过了最佳防治时机。所以，单靠症状识别不太可靠，推荐女性65岁以上、男性70岁以上以及虽然年龄在此水平以下但存在骨质疏松危险因素的人群，每年做1次骨密度检查。有条件者最好做双能X射线吸收测定法(DXA)测骨密度，它是诊断骨质疏松的“金标准”，能够安全有效地评估骨骼中的矿物质含量，帮助我们早期发现骨质疏松症。必要时还需要做定量CT骨密度检测。
NO.2
“吃” 补充钙和维生素D、K2
骨骼的强健离不开钙，按需摄入钙、维生素D、维生素K2是对抗骨质疏松的基石。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》推荐成年人摄入量为800毫克/天。不同年龄的膳食钙参考摄入量是不同的，50岁以上人群的推荐钙摄入量为1000毫克/天。含钙丰富的食物以牛奶、酸奶等奶制品为主，例如，每240毫升牛奶就含有288毫克元素钙。当饮食钙不足时，可额外补充钙剂，例如碳酸钙、柠檬酸钙、枸橼酸钙、醋酸钙、葡萄糖酸钙、氨基酸螯合钙等。
补钙的最佳时间是餐后及晚上睡前。饭后1小时内服用钙剂最好，既可以借助进餐分泌的胃酸帮助钙吸收，还可减轻钙剂对胃肠道的刺激。此外，后半夜人体血钙浓度最低，因此，晚上的钙剂放在睡前服用也是很好的选择，能够有效保持夜间的血钙浓度。
光补钙还不够，还要保障钙能够被吸收到血液，最后从血液到达骨头，才能达到强壮骨骼的作用，这时有两种维生素就发挥关键作用:维生素D和维生素K2。维生素D主要靠日照产生，也存在于深海鱼、鱼油、肝、蛋黄、乳类等食物中，它可增加肠道的钙吸收、减少尿钙排出、促进骨骼矿化，预防肌少症。我们可以增加日光照射(日光照射最好每天达到15-30分钟，时间尽量在11点-14点之间;此外，日光照射不能隔着玻璃、衣物、防晒霜等)，促进机体自身合成维生素D，或主动口服补充维生素D，使血清25-羟维生素D水平维持在75nmol/L(30ng/ml)以上。
维生素K2主要存在于纳豆、酸奶、奶酪等发酵食物中，它能够促进成骨细胞，抑制破骨细胞从而促进骨骼钙化。50岁以上且胃肠道功能不好的中老年人，也可在医生指导下酌情服用维生素K2补充剂。
NO.3
“动” 选择有助于防止跌倒运动
有人认为，得了骨质疏松就不能运动了。其实，适当的运动如太极拳、游泳、跑步、快走等能够减少骨流失，提高身体协调性防止跌倒。建议老年骨质疏松患者应缩短久坐及卧床时间，每天进行不少于30分钟的中等强度运动。
有氧运动:在户外阳光下进行大步走快步走是老年骨质疏松症患者的首选运动方式，也比较安全。适合老年骨质疏松患者的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞等。这些运动可以增强骨骼强度改善心肺功能和协调能力。
平衡韧性运动:平衡柔韧性训练有助于增加关节的活动范围，提高身体的灵活性。适合老年骨质疏松患者的柔韧性训练包括瑜伽、拉伸运动、太极拳、八段锦等。
肌力增强运动:适合老年骨质疏松症患者的力量训练包括臀部、大腿、腰腹部和上肢肌肉的锻炼，可以选择适量的负荷，使用弹力带、小哑铃等器械。需要注意的是，抗阻运动的运动强度较大，老年骨质疏松患者最好在专业人士的指导下进行，切忌自行锻炼。
专家提醒，老年骨质疏松患者在运动规划时，应咨询骨科或骨质疏松科医生。根据患者的病情和身体状况，给出合适的建议和运动方案。运动前应注意充分热身，运动时应注意避免突然的剧烈运动和跌倒的风险，合理安排运动的时间、逐步增加强度;不要急于求成，以身体耐受为宜，以避免过度疲劳或受伤。
NO.4
“药” 抗骨质疏松药物预防骨折
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