骨质疏松症是指骨量减低，骨组织微结构损伤，导致骨脆性增加，易发生骨折的全身性疾病，发病率非常高。这种病症可发生于任何年龄，多见于绝经后女性和老年男性。
01 骨质疏松典型症状
骨质疏松除了可以造成患者腰背疼痛、驼背、身高变矮等，在心理上会产生焦虑、抑郁、恐惧、自信心丧失及自主生活能力下降等症状以外，其最大的危害是造成骨质疏松性骨折，这种骨折称脆性骨折。
脆性骨折：就是我们在日常的生活活动中，在没有受到强大外力的情况下，在身高的高度摔倒所导致的骨折就属于脆性骨折。比如在翻身、打喷嚏或者咳嗽时发生的骨折、叠被子时发生的骨折、坐车时因轻微颠簸发生的骨折……都属于典型的脆性骨折。
02 骨质疏松该怎么吃？
03 骨质疏松膳食“金三角”
那么，对于骨质疏松症患者来说，在饮食方面又该注意什么？骨质疏松患者的膳食“金三角”是什么？
1，钙
提起骨质疏松治疗，首先是骨健康的基础补充剂。第一个就是补钙。
钙剂是维持骨健康的重要元素。需要补钙的时候，食补优于药补！我们首先提倡通过饮食来补钙。只有饮食达不到推荐的钙元素的摄入量时才推荐应用药物来补钙。
关于补钙的量：指南建议，像50岁以上的成年人一般需要每天补充1000的元素钙。而日常生活中通过正常饮食能够摄入约400毫克左右元素钙，所以每天一般还需经过药物补充600毫克。但是实际上，补钙的剂量非常个体化，跟饮食习惯关系密切。含钙高的食物主要包括奶制品、深绿叶蔬菜、豆制品等。100ml牛奶含钙量100～120mg，如对牛奶中的乳糖不耐受（腹胀、拉肚子），可选择无乳糖牛奶或者酸奶，奶酪。考虑到食物的丰富多样性，建议每天至少喝300ml牛奶，外加深绿叶蔬菜300~500g，豆制品等，以满足机体需要。
有几点提醒注意：
①补钙并不是补得越多越好。补钙应当遵循少量多次的原则，这样更有利于钙的吸收。
②一次大剂量的补钙是不可取的，这时人体不仅不能吸收更多钙，还会造成大量吸收不了的钙从尿排出，出现高尿钙和血管钙化等骨骼以外器官的钙化现象。因此，补钙后一定要定期监测，找到每个患者个体化的补钙量。具体来说就是要监测血钙、血磷以及甲状旁腺激素的水平，还有24小时尿钙、尿磷的排出量和尿钙/肌酐的比值等指标，综合判定钙的补充量是否合适。
③关于钙剂的服用时间：如果是一天分两次服用，可以在早、晚餐后立刻服用钙剂，因为刚吃完饭的胃酸水平比较高，容易促进钙吸收，比餐前吃钙剂要好。如果每天只服用一次钙剂，最合适的时间是在晚餐后服用，良好的钙浓度，有利于骨骼在夜间修复。
2，蛋白质
蛋白质是构成骨基质的重要原料，长期蛋白质缺乏，也会造成骨基质合成不足，新骨生成落后。骨质疏松患者要每天保证1.0-1.2g/kg的蛋白质摄入。因为骨骼放大到纳米级结构时就可以看到是由氨基酸链构成的I型胶原纤维。骨形成其实最早合成的就是I型胶原纤维，此后钙、磷等无机盐成份组成的羟基磷灰石沉积在上面才形成了骨骼。而氨基酸来源于我们摄入的蛋白质。因此，我们体内如果缺乏蛋白质，是不利于I型胶原形成的。所以，补充蛋白质是非常重要的。防治骨质疏松特别提倡多喝乳制品，因为乳制品含钙比较丰富，而且能够提供优质蛋白。
3，维生素D
维生素D可促进钙的吸收，有维持骨骼健康、维持肌肉功能、减少跌倒的作用。而且在减少糖尿病、心肌梗死、高血压、肿瘤、肾脏疾病、神经系统疾病和提高免疫力等方面都起着重要的作用。因此，我们应尽量把维生素D保持在充足的范围， 甚至需要达到33.3ng/ml以上，才是维持骨骼健康最佳的维生素D水平。然而目前维生素D缺乏比较普遍，大多数人需要重视维生素D的补充。
人体的皮肤能够以胆固醇为原料，在紫外线的照射下自行合成维生素D。通过晒太阳补充维生素D安全有效，不会出现维生素D中毒的问题。
晒太阳有非常多的讲究，需要注意以下几点：
①晒太阳的时间段，只有在中午11点到下午两、三点之间的这个时间段太阳入射角比较合适，皮肤才能够有效地合成维生素D；
②最好每天能够晒15-30分钟；
③隔着玻璃晒太阳是无效的；
④隔着衣服晒太阳也是不行的；
⑤晒太阳时还要避免涂防晒霜，一个SPF值15的防晒霜，就屏蔽掉了99%的紫外线。所以，晒太阳时要到户外去晒，而且尽量把颈部、胳膊和腿多裸露出一部分。
END
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