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便秘是一种排便困难的感觉
临床常见，2％-28％
可能是这个营养素没吃够——膳食纤维！
第七类，并列蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水【六类】
膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维
1.可溶性膳食纤维
来源于果胶、藻胶、魔芋等。降血糖、降血脂。促进益生菌的繁殖；
益生菌变多，促进肠道蠕动；保护肠道黏膜，防结肠癌
2.不可溶性膳食纤维
全谷物、豆类、蔬菜和水果等。促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，吸收水分软化大便，防治便秘。
好处多多，非常重要
抗腹泻；治便秘；控制体重；解毒；防治肠道憩室病；治疗胆石症；防癌；降血酯；降血糖。
一篇发表在《柳叶刀》上的荟萃分析【185项前瞻性研究＋58项临床试验】
【摄入膳食纤维最高的人群，比较摄入最低的人群】全因和心血管相关死亡率、冠状动脉疾病发病率、中风发病率和死亡率、2型糖尿病和大肠癌下降了15%-30%
《中国居民营养素参考摄入量 (2023 版）》推荐——每日膳食纤维摄入量要达到 25g ～30g
大多数人根本没吃够！目前，国人每天摄入量＜推荐摄入的一半
日常食物膳食纤维含量
来源于：知乎
多吃水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果类
多粗少细；豆类；吃蔬果【全部】；多喝水
秋正当时，吃什么，怎么吃
膳食纤维 推荐石榴、梨
石榴是补膳食纤维的冠军。最好连籽一起吃，也可将其榨汁后喝。
梨，不溶性的膳食纤维含量较高。但易腹泻，不宜吃太多，或蒸煮熟了再吃。
此外，膳食纤维含量较高的水果还有猕猴桃、山楂、无花果等。
参考资料：百度健康；丁香医生；《中国居民膳食指南》；百科；pubmed；知乎；生命时报；
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