你知道吗？高血压其实不可怕，真正可怕的是不知道如何有效控制它。高血压常常被称为“无声的杀手”，因为它通常在没有明显症状的情况下悄悄损害身体健康。很多人觉得，血压高不是什么大问题，只要不出现头晕或心悸就行。事实上，长期高血压会慢慢损害心脏、大脑、肾脏和血管，最终可能引发心脏病、脑卒中和肾功能衰竭等严重并发症。
血压是人体重要的生理指标
高血压与脑血管疾病
高血压是引发脑血管疾病的主要危险因素之一，长期血压升高会导致脑动脉硬化斑块、狭窄的形成，并增加动脉瘤发生和破裂的风险。研究显示，收缩压每升高10mmHg，脑梗塞风险就增加40%-50%。血管变硬、血栓形成，最终可能导致脑出血和脑缺血。高血压与脑血管病之间存在密切的关系，因此保持血压稳定非常重要。
高血压的正确测量方式
为什么你应该每年测一次血压？
30岁以后，随着新陈代谢放缓、血管弹性下降，加上工作压力、饮食不规律，高血压风险大大增加。医生建议，40岁以上的成年人或高危人群（如肥胖者）应每年至少测一次血压。即使没有症状，定期监测血压仍是预防疾病的有效手段。目前中国高血压患者的人数约为2.45亿。其中高血压知晓率为46.5%。
如何正确测量血压？测量前静坐5分钟，避免吸烟、运动。使用电子血压计，袖带绑在上臂。连续测量2-3次，取平均值，早晨空腹或服药前为最佳时间。成人高血压的诊断标准为非同日3次血压超过140/90mmHg。发现高血压不可怕，只需达标就可。
限盐减重多运动，戒烟戒酒心态平
如何有效控制高血压？
高血压是一种生活方式病。幸运的是，控制高血压可以通过多种生活方式的调整来实现，这些方法不仅有助于降低血压，还能改善整体健康状况。以下是几种有效的生活方式调整：
1、减少钠盐摄入：盐是高血压的头号“帮凶”。钠盐摄入过多会导致血压升高，世界卫生组织也推荐每人每日食盐摄入量不超过5克。每天减少2.3克钠与收缩压下降3.82mmHg有关。
2、增加钾摄入：钾有助于抵消钠的影响，从而降低血压。富含钾的食物包括新鲜蔬菜、水果和豆类。每日增加60mmol的钾可以将收缩压降低4.4mmHg。
3、DASH饮食：DASH饮食被广泛推荐用于高血压患者及一般人群的健康管理。它强调丰富的水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品、鱼类和家禽，同时减少红肉、糖和加工食品的摄入量。采用这种饮食后，高血压患者的收缩压/舒张压平均降低12/5mmHg。
4、控制体重：减肥是控制血压最有效的生活方式改变之一。超重或肥胖会增加血压，因此减重可以显著降低血压。研究显示，如果将美国成年居民的平均体重降低4.5千克，将使5000万高血压患者的血压回到正常水平。
5、适量运动：适量的运动对高血压患者有显著的降压效果，规律的中等强度运动，如快走、跑步或游泳、挥拍运动、骑自行车，每周3-4次，每次30-45分钟，可以使收缩压下降5-17mmHg，舒张压下降2-10 mmHg。运动不仅有助于降低血压，还能改善心血管健康和脑健康。
6、戒烟限酒：吸烟和酗酒都会对血管造成损害，增加高血压的风险。因此，戒烟和限制饮酒是重要的预防措施。戒烟后血压平均会降低10~15mmHg；控制大量饮酒变为适度饮酒，收缩压可降低2-4mmHg，舒张压可降低1-2mmHg。
7、心理平衡：保持心理平衡，避免长期的精神压力和焦虑，有助于控制血压。
通过这些生活方式的调整，可以显著降低血压并改善整体健康状况。这些方法的科学依据在于它们能够减少钠盐摄入、增加钾摄入、控制体重、增加体力活动、戒烟限酒以及保持心理平衡，从而综合地降低高血压的风险和症状。
习惯的养成从微习惯开始
建立良好的生活习惯，远离高血压
高血压不可怕，只要我们积极调整生活方式，配合医生的治疗，完全可以将血压控制在健康范围内，降低并发症的风险。习惯改变可能并不难，可以从微习惯做起、在旧习惯后开始，并关注习惯质量。记住，早一天行动，早一天受益。每年测一次血压，并且定期关注自己的健康，你会发现，控制高血压并没有那么难。
健康，从精准测量开始，控制高血压，拥抱健康长寿！
科普结束
副主任医师，医学博士
强联智创（北京）科技有限公司 首席医学专家
北京天坛普华医院神经外科 副主任医师
清华大学玉泉医院神经外科 副主任医师
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