目前，体重控制成为了公众关注的焦点。而减重不只是数字游戏，它是一场生活方式的革命，关键在于用好习惯替换那些不那么理想的坏习惯。这不仅是从“知道”到“做到”的跨越，更是持续“做到”的坚持。这个过程，就像是新旧习惯之间的一场拉锯战。你是否曾在改变坏习惯的征途上屡战屡败？是否对那些日复一日的无益行为，比如拖延、暴食或熬夜，感到厌倦？那么，如何用好习惯替换这些坏习惯呢？这并是一个简单的问题，它是一场需要科学方法和策略的挑战。想象大脑是一个车站，习惯就像列车在轨道上穿梭。老旧列车承载着坏习惯，我们的任务是用新列车——好习惯——来替换它们。如何顺利完成“换车”？让我们一探究竟。
新年伊始，新旧习惯交替
坏习惯的“魔力”
坏习惯之所以难以摆脱，是因为它们已经在我们的大脑中形成了“高速公路”。每当我们重复某个行为，大脑中的神经细胞就会加强连接，这就是所谓的神经可塑性、大脑可塑性。随着时间推移，这条高速公路变得越来越宽，坏习惯也就愈发难以抗拒。就像你每次走过一条熟悉的路，它自然就变得更便捷，更难绕过。
改掉坏习惯不容易，因为它们已深植于我们的脑回路（神经元的突触联系中）。这就好比森林里的小道，走得多了自然就成了捷径。科学上解释，这是因为大脑的基底核——负责自动行为和习惯的区域——已经认准了这条路。每次走这条路，都会释放多巴胺，让你感到快乐或满足，从而加固了这一行为模式。
可预测的未来其实在于微小改变
好习惯的“秘密武器”
改掉坏习惯不是一夜之间的事，它需要我们理解背后的科学并采取策略。习惯科学和神经科学联手，提供了改变习惯、重塑大脑的方法。关键在于激发动力、提升能力、设定触发点、持续重复和适时奖励，这样我们就能逐渐用好习惯替换掉坏习惯。
培养新习惯好比在森林里开新路，起初困难重重，但只要不断前行，新路终将变得畅通无阻。幸运的是，大脑的灵活性允许我们为好习惯打造新路径。根据习惯科学，建立新习惯需要五个关键步骤：动机、能力、触发点、重复和奖励。这就像为新习惯的火车铺设铁轨。
1、动机：启动新火车的引擎
动机是新习惯的燃料。想象一下，你想要每天早上跑步，那么动机可能就是健康、减肥或者释放压力。找到那个让你心动的理由，就像给火车加满油，让它有动力出发。没有足够的动机，再好的计划也难以持续。
2、能力：确保火车能跑
能力意味着你有足够的资源和技能来执行这个习惯。如果你想要学习弹吉他，确保你有时间、吉他和教程或老师。这就像是检查火车的轮子是否完好，确保它能顺利运行。如果缺少必要的条件，新习惯很难坚持下去。
3、锚点：设定火车的出发时间
锚点是触发新习惯的信号。比如，你可以把“跑步”这个习惯锚定在“起床后”，这样每天早起床后，你的大脑就会自动想到跑步。这就好比为火车设定了固定的发车时间，帮助你形成规律的行为模式。
4、重复：让火车按时出发
重复是习惯养成的关键。每次你重复新习惯，就是在加强大脑中的新神经通路。这就像是让火车每天按时出发，久而久之，它就会自动沿着铁轨行驶。哪怕一开始只是几分钟，只要你坚持，效果会逐渐显现。
5、奖励：给火车加油
奖励是习惯养成的甜蜜诱惑。每当你完成新习惯，给自己一些小奖励，比如享受一杯咖啡或者看一集喜欢的电视剧。这就像是给火车加满油，让它更有动力继续前进。适当的奖励可以增加乐趣，强化新习惯的形成。
神经可塑性被誉为当今脑科学领域最卓越的发现之一
新习惯形成的背后神经学机制
1、神经可塑性：大脑具有可塑性，这意味着它可以通过新的经验重新塑造神经连接。通过重复新行为，我们可以建立新的神经路径，从而替代旧的习惯。就像在森林里开辟一条新路，刚开始可能会很艰难，但只要你坚持下去，最终这条路也会变得平坦易行。
2、习惯循环：习惯由三个部分组成：触发因素（cue）、常规行为（routine）和奖励（reward）。通过识别触发因素并替换常规行为，我们可以逐步改变习惯。比如，如果你总是因为压力大而吃零食，尝试换成深呼吸或其他放松方式。
3、基底核与大脑皮层：基底核是习惯执行的主要区域，而大脑皮层则负责决策和计划。通过重复练习，我们可以减少对大脑皮层的依赖，使习惯变得更加自动化。就像火车司机逐渐熟悉路线，不再需要时刻查看地图，由理性思维变成直觉思维。
习惯环路：触发因素（cue）、常规行为（routine）和奖励（reward）
行动方案：如何让新火车取代旧火车
现在我们知道了理论，来看看如何实际操作。
1、步骤一：找到你的“为什么”
问问自己，为什么要改变这个坏习惯？动机是什么？初心？是为了健康、快乐还是其他原因？找到那个让你足够心动的“为什么”，它将成为你的动力源泉。就像你在旅途中找到了最美的风景，它会让你愿意付出更多的努力。它将成为你克服困难的最好武器。
2、步骤二：制定计划
确定你想要养成的好习惯，然后制定一个详细的计划。比如，如果你想要戒烟，计划可以包括使用尼古丁贴片、寻找替代品（如口香糖）和加入戒烟小组，走到对你有期待的社会环境中。将习惯路径设计好，按计划实践。就像规划一次旅行，提前准备好所有需要的东西。
3、步骤三：设定锚点
找到你日常生活的锚点。比如，如果你想要养成阅读的习惯，可以把书放在随身携带的包里，这样可以利用零碎时间（通勤时间）每次坐上公交车就会想到阅读。就像为火车设定了固定的发车时间，帮助你形成规律的行为模式。
4、步骤四：重复新习惯
每天都重复新习惯，哪怕开始时只有几分钟。记住，重复是习惯养成的秘诀。就像火车每天按时出发，你的大脑也会逐渐习惯新的行为模式。哪怕一开始只是小小的进步，积累起来也能带来巨大的改变。要设置一个相近的最低任务，在特殊时期启用，保证重复与连续性。
5、步骤五：奖励自己
每当你成功执行新习惯时，给自己一些奖励，内在的认同与价值感更好。这不仅能增加乐趣，还能加强新习惯的神经通路。就像每次到达目的地，都能享受到美景和美食一样，奖励会让你更有动力继续前进。正向反馈无论多微小，都可以成为前进的最大动能。
新旧习惯交替简单法则
改变习惯就像是在大脑的火车站里更换火车。虽然开始可能会有些混乱，但只要我们有耐心和恒心，新火车（好习惯）最终会取代旧火车（坏习惯）。记住，每一次成功的尝试，都是你大脑中新高速公路上的一块砖。所以，让我们一起加油，让好习惯的火车准时出发吧！
用好习惯替代坏习惯并非易事，但通过理解习惯科学和神经科学的原理，我们可以更有针对性地采取行动。记住，每一次的努力都在重塑你的大脑，每一次坚持都在塑造更好的自己。让我们用科学的方法，迎接更健康、更高效的生活吧！只要坚持不懈，终有一天你会发现，走在新路上的感觉是多么美妙！你的习惯能力会逐渐长大，增加自己的掌控感，生活质量更高！
科普结束
副主任医师，医学博士
强联智创（北京）科技有限公司 首席医学专家
北京天坛普华医院神经外科 副主任医师
清华大学玉泉医院神经外科 副主任医师
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