吃得好，吃得营养，吃得健康，成为了我们一日三餐的追求。
中老年人在饮食上如何做，才能预防三高、动脉硬化，让自己少生病、不生病呢？
北京市疾病预防控制中心主任技师——沙怡梅老师，推荐了日常饮食中五类膳食的摄入。
01
平衡畜禽鱼蛋比例
轻松预防老年三高
《中国居民膳食指南（2022版）》推荐：每天吃鸡鸭鱼肉蛋共120g~200g，大家已经达到了。
但是，鸡鸭鱼肉蛋的搭配比例是不合理的，很多人吃得种类比较单一，喜欢吃猪牛羊等红肉，蛋类和水产吃得少。
这种不均衡的饮食习惯，就增加了心血管疾病和三高的风险。
沙老师建议，为了实现营养的均衡，我们需要改善一日三餐里各种肉类和蛋类的比例，使其更加适宜。
那在平时的餐食中，合理的搭配比例是什么样的呢？
沙老师建议每天吃禽畜、鱼虾和蛋类各50克，比例为1:1:1。
也就是成年人的手掌心大小、食指厚度的瘦肉、鱼虾和1颗鸡蛋。
大家可以参考下图的示意，左图是沙老师推荐的搭配比例，右图则是很多叔叔阿姨经常犯的搭配错误，红肉（牛羊猪肉）太多，白肉（一般指鱼肉、虾肉、贝类、鸡肉、鸭肉）和蛋类太少。
这是因为鱼虾的脂肪含量远低于畜禽类食物，同时富含多不饱和脂肪酸，对于三高患者和预防心脑血管疾病都是有特别好的帮助。
02
谷类“优等生”
稳定血糖指标
那这位谷物中的优等生是谁呢？那就是“全谷物”，指的是燕麦、大麦、小米、高粱、荞麦等粮食保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮。
它的营养成分会比精细加工过的、那些部分都有的粮食更多。
全谷物被称为“优等生”，有以下四个方面的优点：
1、全谷物富含膳食纤维，能够帮助预防结肠癌等消化系统疾病。
2、保留了很多的营养成分，例如蛋白质、维生素和矿物质。
3、全谷物的升糖指数更低，使血糖能长时间稳定在正常范围内。
4、不容易产生饥饿，饱腹感时间长。
所以，全谷物对于三高和肥胖人群是非常友好的。
既然全谷物这么好，那我能把一日三餐的大米都换成全谷物吗？
答案是不能。
这是由于全谷物的膳食纤维含量高，消化起来比精细的米面更困难。尤其是老年人的消化系统正处于退化的阶段，全谷物吃得太多会增加胃肠道负担。
所以，我们要格外注意精细米面和全谷物的搭配比例。
沙老师建议将精细米面和全谷物的比例保持在1∶2，也就是每两份精细米面搭配一份全谷物，这样吃能够更好消化，又对控制三高有帮助。
03
少吃油，吃健康油
降低血脂浓度的吃油妙招
你家每天炒菜用多少油呢？
沙老师介绍，《中国居民膳食指南（2022版）》建议每天的吃油量应为25-30克，但现在很多人吃油量是严重超标的，已经达到了每天42g。
日积月累下，血液会变得粘稠，增加了血管硬化、血栓的风险，尤其是老年人普遍血管功能减退，更是应该控制吃油量。
在日常生活中，我们如何少吃油？
比如沙老师在家就喜欢使用喷油壶，喷一下是1g左右，可以准确把握食用油的用量。
还有一个妙招，那就是掌握不同食物的吸油率。
沙老师介绍了不同油炸食品中的吸油率，炸红薯、炸冻水饺、炸丸子吸油率在5%以下，日常可以吃，但要少吃。
而炸面包片的吸油率高达80%，血脂高的人一定不要吃。
总归，清淡饮食才是日常生活中坚持的好习惯，油炸食品要少吃或者不吃。
04
深浅蔬菜，合理搭配
高效吸收营养成分
《中国居民膳食指南（2022版）》推荐每天吃蔬菜300~500g，但现在很多人都没有吃够。
是不是吃够了蔬菜就可以了？其实只说对了一半，在吃蔬菜时还要注意合理搭配比例，要吃不同种类蔬菜。
蔬菜种类分为深色和浅色，而深色蔬菜营养素含量更高，所以沙老师推荐吃蔬菜要一半深色一半浅色。
例如西红柿里含有的番茄红素，具有抗氧化的作用，对心脑血管疾病和延缓衰老都有一个很好的作用。
有叔叔阿姨就疑问了，我怎么去分辨深色蔬菜和浅色蔬菜呢？
沙老师介绍，要看里外的颜色是不是同样的深浅？
例如茄子，茄子皮虽然是深色的，但只占了一小部分，主要食用部位是里面浅色的果肉，所以属于浅色蔬菜。
其它的萝卜、白菜、圆白菜里外都是浅色，所以都属于浅色蔬菜。
深色蔬菜的表皮和果肉都是深色，主要有深色的绿叶菜、番茄、西兰花和各种的柿子椒、彩椒等等。
05
“土豆”
控糖、控体重的好帮手
土豆是第二大主食，被称为“健康的金豆豆”，它是控制体重和血糖的好帮手。
但是大家却不够重视它。沙老师推荐您每天吃50-100g的土豆，也就是吃接近一个土豆。
“金豆豆”作为主食有三个优点：
1、能量低
蒸出来的土豆，每百克的热量只有69千卡，远低于蒸米饭的116千卡。
2、升糖慢
米饭和馒头的升糖指数（GI）都接近90，土豆只有66，升血糖相对慢。
3、血糖负荷（GL）低
馒头的血糖负荷高达13.3，而土豆制成的土豆粉只有2.7。
这是因为蒸熟的土豆晾凉，产生的抗性淀粉，使消化吸收减缓，所以血糖才会更加的平稳。
沙老师建议，我们可以将一部分主食替换成土豆，让土豆成为我们控糖、控体重的“好帮手”。
沙老师推荐了日常饮食中常吃的五类膳食，也让我们认识到身体现在所缺的营养素。
所以，大家可以根据自己的饮食习惯结合沙老师的建议，从一日三餐中进行改善，让自己的身体拥抱健康。
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