高血压是我国患病人数最多的慢性疾病，
也是心脑血管疾病死亡的最重要危险因素。
8月，《中国高血压防治指南（2024年修订版）》（以下简称《指南》）正式发布，这下，北方人和00后都坐不住了。
新版指南透露，我国人群高血压患病率持续增高。近年来中青年人群及农村地区高血压患病率上升趋势更明显。
值得一提的是，近年来我国中青年人群（20-59岁）中高血压的患病率上升趋势明显。数据显示，从1991年到2015年间，60-79岁、40-59岁和20-39岁人群的高血压患病率分别升高了25.1%、87.4%和144.4%。高血压患病率男性高于女性，北方高南方低的现象仍存在。
我国人群重要的高血压危险因素
高钠、低钾膳食
超重和肥胖
吸烟
过量饮酒
心理社会因素
高龄
图源：pexels.com
《指南》特别指出，所有高血压患者均应进行治疗性生活方式干预。生活方式强化管理应作为高血压患者的基础治疗并贯穿治疗全程。血压正常高值人群也应改善生活方式，预防高血压的发生。
如果你正遭受或即将面临高血压的困扰，请及时采取以下这些治疗性生活方式干预：低钠高钾饮食（但不建议补钾）、合理膳食、控制体重、不吸烟、限制饮酒、增加运动、心理平衡、管理睡眠。
瑜伽练习能有效缓解高血压
研究表明，瑜伽通过调节自主神经系统平衡、降低应激激素水平、改善血管功能和心率变异性，从而帮助维持或降低血压。
除此以外，瑜伽作为一种古老的身心练习，通过对呼吸、体位和冥想的综合调节，能更有效地完成对高血压的治疗性生活方式干预。
以下是为高血压患者推荐的舒压体式序列：
犁式 Halasana
保持双腿缓慢向头顶方向压下，使脚趾轻触地面。手臂可以保持在地面支撑身体，保持颈部放松，避免过度压迫。
头碰膝前曲伸展坐式/单腿头碰膝式
Janu Sirsasana
前屈时注意保持脊柱伸展，头部轻柔地靠近膝盖，避免过度拉伸。注意保持另一条腿的膝盖压向地面。
半莲花加强背部前曲伸展坐式
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
一腿置于半莲花位置，身体向前弯曲，双手握住脚趾。注意均匀呼吸，保持腰背的平稳延展，避免强行拉伸。
半英雄前曲伸展坐式
半英雄面碰膝加强背部伸展式
TriangMukhaikapada
Paschimottanasana
一腿折叠于臀侧，另一腿伸直前方，前屈时保持脊柱直立，避免膝盖受压。重点在于平稳的拉伸背部和腿部肌肉。
背部伸展式/加强背部伸展式
Paschimottanasana
从坐姿前屈向前拉伸上半身，保持脊柱的长度，尽量握住脚掌或脚趾。避免弯曲背部，保持腰部舒展。
英雄式 Virasana
膝盖并拢，臀部坐在双脚之间，保持脊柱直立。注意膝关节的舒适度，避免压迫。
至善式 Siddhasana
盘腿坐姿，双脚放置在对侧大腿根部，双手自然放在膝盖上。保持脊柱中正，头部自然上升。
莲花式 Padmasana
将双脚交叉放在对侧大腿根部，脚掌向上，保持背部挺直。双手置于膝盖上或合十于胸前，注意膝盖和脚踝的舒适。
挺尸式 Savasana
仰卧放松全身，手脚自然张开，闭目静息。重点在于彻底放松每一个肌肉群，缓慢均匀地呼吸，进入深度放松状态。
经络清洁呼吸控制法
Nadi Sodhana Pranayama
通过交替堵住鼻孔来平衡呼吸，注意保持吸气和呼气的平稳和均匀，逐步延长每次呼吸的时间。不要屏息。闭上眼睛冥想。
如果血压太高，那最好躺下，先不要垫枕头地练习乌加依呼吸控制法，然后再练习经络清洁呼吸控制法，接着马上练习挺尸式5分钟。
乌加依呼吸控制法
Ujjayi Pranayama
轻轻收紧喉咙，发出类似海浪的声音，吸气和呼气都要平稳而有节奏，保持气息的温暖和控制。
谨遵医嘱，并且请在专业的艾扬格瑜伽老师的指导下进行练习。
高血压患者应尽量避免高强度倒立体式。
为避免过度的压力，请尽量使用辅具来更安全地进入和保持体式。
如老人、孕妇等特殊人群，应避免单独练习，请务必在专业老师的陪同下练习
我们常听到对艾扬格瑜伽的印象是“正位的”、“具有理疗功效”的瑜伽。如果我们进一步探讨“正位”“理疗”背后的本质，我们可以看到，艾扬格瑜伽的练习，不止正位练习者的身，更是正位练习者的呼吸能量、心意；我们可以看见（身体）、可以感受（呼吸）、可以体验（心意），正是这种“三位一体”的、整合性的正位和体验让我们回归身心健康的状态。
习练者在习练结束时，甚至在习练的过程中，她/他的身体是舒展稳定的、呼吸顺畅自由的、头脑清明安静的，在这样的状态下，身心也是平衡和谐的，这也是很多医生会建议慢性病患者习练瑜伽的真正原因。
语言所不能描述的，可以被体验; 正是身心呼吸的体验，让改变和转化发生。体验和改变呈正向关系，体验越深入，改变也越大。
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Alan老师年少时通过瑜伽练习走出丧母之痛，是被瑜伽福泽的孩子，也是立志要通过瑜伽帮助更多人的优秀瑜伽导师。在成年后的许多年里，Alan常年到印度普纳总院跟随艾扬格大师及其家族深入学习，是艾扬格瑜伽高级II（Junior Advance II）认证老师，也是西方最早跟随艾扬格大师学习的弟子之一。
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