今天是世界心脏日
请关注心血管健康
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心脏疾病是威胁人类生命健康的头号杀手，为提醒人们的重视，世界心脏联盟确定了每年一次的“世界心脏日”（World Heart Day），旨在唤起人们提高对心血管病及其危险因素（缺乏运动、吸烟等）的认识。
根据世界卫生组织2019年发布的报告显示，全球最大杀手是缺血性心脏病，占世界总死亡人数的16%。自2000年以来，死亡人数增加最多的也是这种疾病。
很多因素与心血管疾病的发生有关。有些因素是不可改变的，例如家族史、年龄和性别。
而其他一些危险因素，例如不健康饮食、缺乏身体活动、吸烟、饮酒、肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等，则可以通过优化生活方式来积极预防。
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7件简单的事，避免心脏或心血管疾病：
要减少摄取加工肉品。
避免摄取反式脂肪。
控制脂肪摄取量。
多食用鱼类，尤其每周一次摄取具有油性的鱼，最好是鲔鱼、鲑鱼、鯷鱼等有颜色的鱼，前提是未曾遭受污染。
以低升糖指数饮食为宜，如淀粉类以糙米、多谷米、燕麦等为佳，而鱼肉、鸡肉又比牛肉、猪肉较好。
摄取适当比例的青菜。
养成运动习惯。
毫无疑问，瑜伽有助于心脏疾病预防，但对于确诊心脏疾病的人们来说，她们是否还适合继续练习瑜伽呢？
瑜伽是否能帮助到心脏病患者?
心脏病分很多种，到底能不能练习瑜伽，还要根据患者具体情况而定。
可喜的是，一些研究证明，经常练习瑜伽，对心血管疾病患者的健康管理是有益的。
2020年发表在《美国心脏病学会杂志》（Journal of the American College of Cardiology）上的印度Yoga-CaRe研究提示，与传统的心脏康复项目相比，瑜伽可改善急性心梗患者的自评健康状况，使其日常活动更快恢复至心梗前水平。
《美国心脏病学会杂志》（JACC）相关研究截图
练习瑜伽能让患者的血液流量和胆固醇水平都有显著改善。同时，一些人可能也面对着压力、焦虑或抑郁等问题，瑜伽也能对其身心都带来积极的影响。
然而，需要注意的是，心脏疾病患者并不适合进行部分练习，某些体式甚至可能会带来危险！所以，出于安全的考虑，我们一般不建议所有的心脏病患者独自练习。
如有需要，请遵循医嘱，并在专业瑜伽老师的指导和陪同下进行练习。
适合心脏病患者练习的体式
在练习方面，重要的是选择一种安全、适合你体能的瑜伽体式。一般来说，推荐练习乌加依呼吸控制法(Ujjayi)或经络清洁呼吸控制法(Nadi Sodhana Pranayama)，不要屏息，也不要感到有任何压力。冥想，以挺尸式(Savāsana) 结束。.
1.以任何舒适的姿势坐下，比如莲花式(Padmasana)，至善式(Siddhasana)或英雄式(Virasana)。
2.保持后背挺直，头部向躯干放低。把下巴放在锁骨之间凹陷处，锁定下巴，即收束法。
3.双臂伸展，手腕背部分别放在两膝上。拇指和食指指尖相靠，其他手指保持伸展。
4.闭上双眼，向内看。
5.完全地呼气。
6.现在开始练习乌加依呼吸控制法。
7.通过两鼻孔缓慢而深长稳定地呼吸。练习者的上腭应该感觉到空气的吸入，发出齿擦音“Sa"。
8.充盈肺部。应该注意在吸气时不要鼓胀腹部。
9.从会阴到胸骨的整个腹部区域，应该向后拉靠向脊柱。
10.屏息一两秒。这种内在的保持就叫做内屏息。
11.缓慢、深长而稳定地呼气直到肺部完全排空。当你开始呼气时，腹部有控制地向内收。在呼气三秒后，横膈膜缓慢地放松。呼气时上腰应该感受到气体向外流出。气流通过上腭时应该发出吸气声“Ha”。这种排空的过程被称做呼气（rechaka）。
12.停留1秒后再开始新的呼吸。这停留的时间叫做外屏息。
13.从第7步到第 12 步的过程就完成了一个乌加依呼吸控制(Ujayi Pranayama)的循环。
14、重复这个循环5~10 分钟，整个过程中两眼闭合。
15.以挺尸式（SavasanaⅡ）躺在地面上。
1.按照太阳呼吸控制法(Sūrya Bhedana Prānayāma)第1到第8步的技巧进行练习。
2.通过右鼻孔完全排空肺部。用右手拇指肚远离指甲的部位控制右鼻孔。
3.现在缓慢、深长而稳定地通过右鼻孔吸气，用右手拇指指尖控制右鼻孔，使肺部充盈。在用右鼻孔吸气时，用右手无名指和小指完全堵住左鼻孔。
4.完全地吸气后，通过拇指的按压完全封住右鼻孔，松开无名指和小指对左鼻孔的按压。重新调整无名指和小指在左鼻孔外缘的位置，使它们与鼻中隔平行。然后通过左鼻孔缓慢、稳定和深长地呼气。把整个肺部完全排空。压力应该来自于无名指和小指指尖的内侧远离指甲的部位。
5.通过左鼻孔完全地呼气后，调整手指改变对鼻孔的压力。现在改为右无名指和小指靠近指甲的部位施加压力。
6.现在通过左鼻孔缓慢、稳定和深长地吸气，使肺部充盈。
7.在通过左鼻孔完全地吸气后，封住左鼻孔，然后通过右鼻孔呼气，按照第2步所述的技巧调整右手拇指按压右鼻孔的压力。
8.这就完成了经络清洁呼吸控制法的一个循环。
这里呼吸的节奏是这样的
(a)通过右鼻孔呼气;
(b)通过右鼻孔吸气;
(c)通过左鼻孔呼气;
(d)通过左鼻孔吸气;
(e)通过右鼻孔呼气;
(f)通过右鼻孔吸气;
(g)通过左鼻孔呼气:
13.屏息不应该扰乱吸气和呼气的节奏和均衡。假如被扰乱了，那么减少屏息的时间或下次循环时再屏息。
14.在内屏息时练习会阴收束法(Mūla Bandha)。
15.当你已经完全掌握了内屏息后，才能去尝试外屏息。在进行外屏息的同时，一并练习收腹收束法和会阴收束法。
16.每次完成后都要以挺尸式结束。
只有在有经验的瑜伽导师的指导和帮助下，才能去尝试屏息以及延长呼气和吸气的时间。
患有高血压或心脏病的人绝对不要试着去屏息。
为避免过度的压力，请尽量使用辅具来更安全地进入和保持体式。
练习前一定要咨询医生及专业的瑜伽老师。
若每个人都有保养心脏和心血管的常识，预防永远胜于治疗。希望大家能够从现在开始，通过瑜伽培养健康的生活方式，呵护心脏，远离疾病。
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