对许多女性来说，月经前一周就开始出现各种不适了——没来由的失落、莫名的脾气暴躁、肿脸、精神萎靡，甚至会没上限的胃口大开，胡吃海喝…
很多女性都在月复一月地经历这些月经来前的不舒服，而这些可能都和经前综合症（下称 PMS）有关。
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经前综合征（Premenstrual syndrome，PMS），有时被称为经前紧张症（PMT），是在女性月经来潮之前1~2周出现的生理及心理相关症状。
症状的程度因人和时间而异，症状一般会持续六天，约在月经出现时结束 。多数育龄妇女（约80%）都有一些经前综合征的症状。
PMS常见的
情绪症状
PMS常见的
生理症状
● 易激动
● 情绪变化
● 抑郁
● 超敏反应
● 哭闹
● 有孤立的倾向
● 缺乏注意力、
兴趣和记忆力
● 腹胀
● 乳房胀痛
● 食欲增加
● 四肢肿胀
● 肌肉疼痛
● 虚弱
● 睡眠障碍
● 头痛
然而在现实中，PMS经常会被人误会成情绪问题等而难以察觉，并且往往因为随着经期到来的消退让人产生「可能是我想多了」的错觉。
根据2011年的一份研究显示，有80%在生育年龄的妇女月经前会有些微的经前综合征症状；其中更有2至8%的她们，其病征已达严重程度，甚至出现抑郁、自杀倾向。
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与PMS相关的各种疾病的起因涉及多种因素，目前尚不能全部确定。但若不断摄取高盐、高酒精与高咖啡因食物则会使得症状加剧 ，目前认为造成病征的根本原因和荷尔蒙的改变有关。
PMS的常见形成原因
激素水平的周期性变化：PMS的症状与女性月经周期中激素水平的波动有关，尤其是雌激素和孕激素的变化。这些激素的波动可能影响大脑中的化学物质，导致情绪和身体症状。
黄体期维生素B6缺乏：维生素B6的缺乏可能与PMS的发生有关，因为它参与神经递质的合成，这些神经递质对情绪稳定至关重要。
前列腺素和醛固酮分泌过多：前列腺素的增加可能导致乳房胀痛和腹部不适，而醛固酮的分泌增加可能与体液滞留和水肿有关。
卵巢功能紊乱：PMS可能与卵巢功能的紊乱有关，这种紊乱可能导致雌激素分泌的异常增加。
生活方式和心理因素：压力、饮食习惯、缺乏运动等生活方式因素，以及个人的心理状态，都可能影响PMS的症状。
神经系统和体液代谢的变化：青春期女性由于生长发育迅速，神经系统发育不够完善，可能导致内分泌失调和体液代谢平衡失调，从而诱发PMS。
现已提出了许多经前综合征治疗方法，包括改变饮食或生活方式及其他扶持性治疗手段。一般医会建议减少食盐、咖啡因的摄取，并且减少压力的产生，还有增加运动量。
其实你也不用太过担心，轻微至中度的PMS症状都可以算是自然现象，当月经来临后，许多情况都会缓解。
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如果你确实深受PMS症状困扰，瑜伽正为PMS症状的缓解提供了天然而有效的途径。通过特定的体式序列，瑜伽能帮助平衡内分泌系统，减轻压力，缓解与PMS相关的生理和情感症状。
下面，就让我们一起探索这些精心设计的瑜伽体式，让身体和心灵在周期性的变化中找到平衡与和谐。
舒缓经期前综合征序列
让经期前每一天都重新美好
壹
仰卧束角式
注意让腹部保持柔软并放松盆底肌，将平静的呼吸深深地带到腹部。呼气时，拓宽腹部空间并使其向脊柱沉落，保持体式 5 ～ 10 分钟。
贰
交叉瑜伽枕式
让脊柱落在瑜伽枕上并被瑜伽枕支撑，而头则落于地面上。将手臂放在头的两侧，掌心朝上，肘部弯曲，完全放松。在体式中放松几分钟，放松腹部肌肉，深深地呼吸。
叁
仰卧手抓脚趾伸展式 II
向天花板方向伸直腿，左臂向一侧伸直。呼气时，放松右腿，使其落向旁边的瑜伽枕，左手轻轻拉动瑜伽，增加一点拮抗力。在体式中舒适地休息 1 ～ 2 分钟。换左腿重复该体式。
肆
下犬式
双手用力压向瑜伽垫，通过手臂内侧向上伸展身体。将臀部向上抬起时，要保持双腿收紧，肘部伸直。保持体式30 ～ 60 秒。深呼吸，让头部、颈部完全放松。
伍
头倒立
保持脚跟和臀部抵靠墙壁，向内旋转大腿，上提尾骨，双腿向上伸展，并保持双脚并拢。谨记，在头顶中心保持平衡，通过前臂下压地面的力量来支撑身体，持续地上提肩膀，使其远离耳朵。保持呼吸平稳，保持眼睛和喉咙柔软以及腹部放松
陆
肩倒立
保持双手支撑背部，抬起双腿，
直到大腿与地面平行。将尾骨向上提并向内收，用双手上提后肋，感受整个身体又长又直，肩膀远离耳朵。尽可能长时间地保持该体式，最好不少于 2 分钟
柒
犁式
收紧膝盖来保持双腿的活力，制造腿与面部之前的空间。保持体式几分钟，深长缓慢地呼吸。如果你有肩颈问题，或处在经期，请不要练习这个体式。
捌
坐角 II 式
吸气时，从骨盆底端向上提起躯干，呼气时，手臂在身体前侧伸展，并完全地放松躯干向前。头在瑜伽枕上休息，并在瑜伽枕上交叠手臂环抱头。保持体式 2 ～ 5 分钟。
玖
桥式肩倒立
保持头和肩平放在地面上，提起脊柱，增加拱起的高度，然后将一块瑜伽砖垂直放在臀部最饱满的区域下方。逐一伸直腿，并将脚跟放在墙边的瑜伽砖上。释放手臂，让手臂在骶骨下方的瑜伽砖后相触。
拾
摊尸式
在身后放一个瑜伽枕，瑜伽枕一头对齐脊柱的底端。将一条折叠好的瑜伽毯放在瑜伽枕的另一端来支撑颈部和头，保持顺畅、轻松的呼吸。
注意事项：
1. 谨遵医嘱，并且请在专业的艾扬格瑜伽老师的指导下进行练习。
2. 高血压患者应尽量避免高强度倒立体式。
3. 为避免过度的压力，请尽量使用辅具来更安全地进入和保持体式。
4. 如老人、孕妇等特殊人群，应避免单独练习，请务必在专业老师的陪同下练习
* 文章选自《女性瑜伽与健康》，选节时有改编
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