1.深蹲
01
动作功能
主要发展股四头肌、臀大肌和胭绳肌等。
02
起始姿势
直立姿正常站位，双手垂于体侧(如图所示)。
03
动作步骤
1)屈髋、屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，双臂伸直，双手交叠；
2)快速站起，回到起始姿势，重复至规定次数。
04
指导要点
1)保持挺胸直背，腹部收紧；
2)膝关节不要超过脚尖或内扣，脚跟不要抬离地面；
3)保持脚尖方向向前。
2.杠铃—前蹲
01
动作功能
主要发展股四头肌、臀大肌、胭绳肌和三角肌前束等。
02
起始姿势
直立姿正常站位，双手正握杠铃，握距略宽于肩，抬起上臂与地面平行，将杠铃置于颈前肩上(如图所示)。
03
动作步骤
1)锁住双肩，屈髋、屈膝下蹲，直至大腿与地面平行；
2)快速站起，回到起始姿势，重复至规定次数。
04
指导要点
1)保持挺胸直背，腹部收紧；
2)保持上臂始终与地面平行；
3)膝关节不要超过脚尖或内扣，脚跟不要抬离地面；
4)保持脚尖方向向前。
3.杠铃—过顶深蹲
01
动作功能
主要发展股四头肌、臀大肌、胭绳肌、斜方肌和三角肌等。
02
起始姿势
直立姿正常站位，双手正握杠铃置于头顶，握距约为肩宽2倍，手臂伸直(如图所示)。
03
动作步骤
1)保持杠铃在肩部正上方，锁住双肩，屈髋、屈膝下蹲，直至大腿与地面平行；
2)快速站起，回到起始姿势，重复至规定次数。
04
指导要点
1)保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动；
2)保持肩部稳定，手腕伸直，杠铃始终位于身体重心正上方；
3)膝关节不要超过脚尖或内扣，脚跟不要抬离地面；
4)保持脚尖方向向前。
4.哑铃—捧杯式深蹲
01
动作功能
主要发展股四头肌、臀大肌、胭绳肌和三角肌前束等。
02
起始姿势
直立姿正常站位，双手捧住哑铃置于胸前(如图所示)。
03
动作步骤
1)屈髋、屈膝下蹲，直至大腿与地面平行；
2)快速站起，回到起始姿势，重复至规定次数。
04
指导要点
1)保持挺胸直背，腹部收紧；
2)膝关节不要超过脚尖或内扣，脚跟不要抬离地面；
3)保持脚尖方向向前。
5.杠铃—相扑式深蹲
01
动作功能
主要发展股四头肌、臀大肌、腘绳肌和内收肌群等。
02
起始姿势
直立姿宽站位，两脚尖外展约90°,双手正握杠铃置于颈后肩上，握距略宽于肩。
03
动作步骤
1)锁住双肩，屈髋、屈膝下蹲，直至大腿与地面平行；
2)快速站起，回到起始姿势，重复至规定次数。
04
指导要点
1)保持挺胸直背，腹部收紧；
2)膝关节不要超过脚尖或内扣，脚跟不要抬离地面。
6.哑铃—侧向深蹲
01
动作功能
主要发展股四头肌、臀大肌、腘绳肌和内收肌群等。
02
起始姿势
直立姿窄站位，双手直握哑铃自然垂于体侧。
03
动作步骤
1)保持右腿伸直，左腿向外跨一大步，屈髋、屈膝下蹲至左侧大腿与地面平行，左臂自然垂于左侧外侧，右臂自然垂于双腿之间；
2)左腿蹲离地面快速站起，回到起始姿势，重复至规定次数；
3)换至对侧练习，重复以上步骤。
04
指导要点
1)保持挺胸直背，腹部收紧；
2)双脚始终保持贴紧地面；
3)膝关节不要超过脚尖或内扣，脚跟不要抬离地面。
7.分腿蹲
01
动作功能
主要发展股四头肌、臀大肌和胭绳肌等。
02
起始姿势
高分腿蹲姿，右腿在前，身体重心保持在右脚，双手叉腰(如图所示)。
03
动作步骤
1)保持躯干正直，屈膝，身体下降成低分腿蹲姿，左膝几乎贴地(距离地面约一拳高度),双膝均呈90°;
2)右腿蹲伸，回到起始姿势，重复至规定次数；
3)换至对侧练习，重复以上步骤。
04
指导要点
1)保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动；
2)控制身体重心移动速度；
3)前侧腿膝关节不要超过脚尖或内扣；
4)重心始终保持在前侧脚上。
8.杠铃—旋转分腿蹲
01
动作功能
主要发展股四头肌、臀大肌、胭绳肌、腹内斜肌和腹外斜肌等。
02
起始姿势
高分腿蹲姿，左腿在前，身体重心保持在左脚，双手正握杠铃置于颈后肩上，握距略宽于肩。
03
动作步骤
1)保持下肢不动，躯干右转至侧面；
2)躯干左转至前面，左腿蹬伸，回到起始姿势，重复至规定次数。
04
指导要点
1)保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动；
2)控制身体重心移动速度；
3)前侧腿膝关节不要超过脚尖或内扣；
4)重心始终保持在前侧脚上。
9. 哑铃—后向弓步
01
动作功能
主要发展股四头肌、臀大肌和胭绳肌等。
02
起始姿势
直立姿窄站位，双手直握哑铃自然垂于体侧(如图2-21所示)。
03
动作步骤
1)躯干正直，身体重心在左脚，右腿向后迈步成低分腿蹲姿(右膝几乎贴地),双膝均呈90°;
2)左腿蹬伸，回到起始姿势，重复至规定次数；
3)换至对侧练习，重复以上步骤。
04
指导要点
1)保持挺胸直背，腹ba图2-21哑铃-后向弓步部收紧，身体不要晃动；
2)控制身体重心移动速度；
3)前侧腿膝关节不要超过脚尖或内扣；
4)重心始终保持在前侧脚上。
10.前向弓步
01
动作功能
主要发展股四头肌、臀大肌、胭绳肌、腓肠肌和比目鱼肌等。
02
起始姿势
直立姿窄站位(如图2-22所示)。
03
动作步骤
1)躯干正直，左腿向前迈步成低分腿姿(右膝几乎贴地),双膝均呈90°;
2)左腿蹬伸快速站起，回到起始姿势，重复至规定次数；
3)换至对侧练习，重复以上步骤。
04
指导要点
1)保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动；
2)控制身体重心移动速度；
3)前侧腿膝关节不要超过脚尖或内扣。
11.杠铃—弓步前进
01
动作功能
主要发展股四头肌、臀大肌、胭绳肌、腓肠肌和比目鱼肌等。
02
起始姿势
直立姿正常站位，双手正握杠铃置于颈后肩上，握距略宽于肩。
03
动作步骤
1)躯干正直，右腿向前迈步成低分腿姿(左膝几乎贴地),双膝均呈90°;
2)保持右脚不动，左腿蹬伸，回到起始姿势。
04
指导要点
1)保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动；
2)控制身体重心移动速度；
3)前侧腿膝关节不要超过脚尖或内扣。
12.单腿深蹲
01
动作功能
主要发展臀大肌、股四头肌和胭绳肌等。
02
起始姿势
直立姿单腿站立，右腿悬空，双臂前举(如图所示)。
03
动作步骤
1)臀部向后，左腿屈膝下蹲，直至大腿与地面平行；
2)快速站起，回到起始姿势，重复至规定次数；
3)换至对侧练习，重复以上步骤。
04
指导要点
1)保持挺胸直背，腹部收紧；
2)保持骨盆与肩膀水平；
3)保持抬起脚悬空，控制下蹲速度；
4)支撑腿膝关节不要超过脚尖或内扣，脚跟不要抬离地面。
05
变化：杠铃—单腿深蹲
起始姿势：直立姿单腿站立，左腿悬空，双手直握哑铃置于体侧。
动作步骤：臀部向后，右腿屈膝尽可能下蹲。
13.杠铃—正向蹲箱
01
动作功能
主要发展臀大肌、股四头肌和胭绳肌等。起始姿势：跳箱约与膝盖同高，面向跳箱，右脚踏在跳箱上，左脚距离跳箱一步远，双手正握杠铃置于颈后肩上，握距略宽于肩。
02
起始姿势
跳箱约与膝盖同高，面向跳箱，右脚踏在跳箱上，左脚距离跳箱一步远，双手正握杠铃置于颈后肩上，握距略宽于肩。
03
动作步骤
1)保持躯干正直，右脚下蹬、站上跳箱至完全伸直，左脚悬空；
2)右腿屈膝，身体下降至左脚着地，回到起始姿势，重复至规定次数；
3)换至对侧练习，重复以上步骤。
04
指导要点
1)保持挺胸直背，腹部收紧；
2)保持骨盆与肩膀水平；
3)控制身体重心移动速度；
4)膝关节不要超过脚尖或内扣。
05
变化：杠铃—侧向蹬箱
起始姿势：跳箱约与膝盖同高，身体右侧贴近跳箱，右脚踏在跳箱上，左脚距离跳箱一步远；双手正握杠铃置于颈后肩上，握距略宽于肩。
14.杠铃—硬拉
01
动作功能
主要发展臀大肌、竖脊肌和胭绳肌等。
02
起始姿势
下蹲姿势，双脚平行开立略宽于髋，双手正握杠铃，握距略宽于肩，杠铃贴近小腿(如图所示)。
03
动作步骤
1)贴近腿部竖直提拉杠铃，髋部向前，匀速站起至身体直立；
2)放下杠铃，回到起始姿势，重复至规定次数。
04
指导要点
1)保持挺胸直背，双肩后张，肩胛骨内收，腰腹收紧；
2)提拉过程中，保持杠铃贴近腿部。
05
变化一：哑铃—硬拉
起始姿势：下蹲姿势，双脚平行开立略宽于髋，双手直握哑铃自然垂于体侧。
06
变化二：药球—硬拉
起始姿势：下蹲姿势，双脚平行开立略宽于髋，双手持药球自然垂于体前。
15.哑铃—罗马尼亚硬拉
01
动作功能
主要发展臀大肌、竖脊肌和腘绳肌等。
02
起始姿势
直立姿正常站位，双手正握哑铃自然垂于体前，握距与肩同宽，双臂伸直。
03
动作步骤
1)双膝微屈，向后屈髋，上身前倾至与地面平行；
2)伸髋提拉哑铃站起，回到起始姿势，重复至规定次数。
04
指导要点
1)保持挺胸直背，肩胛骨内收，腰腹收紧；
2)动作过程中，保持哑铃贴近腰部，支撑腿膝盖微屈。
05
变化：哑铃—单臂罗马尼亚硬拉
起始姿势：直立姿正常站位，右手正握哑铃自然垂于体前，右臂伸直，左手置于背后或体侧。
16.哑铃—单腿罗马尼亚硬拉
01
起始姿势
直立姿单腿站立，右腿悬空，双手正握哑铃自然垂于体前，握距与肩同宽，双臂伸直。
02
动作步骤
1)保持双臂自然下垂，以左髋为轴，右腿伸直向后抬起，同时身体前倾，直至身体和右腿呈一条直线与地面平行，左腿微屈；
2)右腿下降同时身体直立，回到起始姿势，重复至规定次数；
3)换至对侧练习，重复以上步骤。
03
指导要点
1)保持躯干和抬起腿同步运动；
2)动作过程中，保持哑铃贴近腹部，支撑腿膝盖微屈。
04
变化一：药球—罗马尼亚硬拉
起始姿势：直立姿基本站位，双手持药球自然垂于体前，双臂微屈。
05
变化二：哑铃—单臂单腿对侧罗马尼亚硬拉
起始姿势：直立姿单腿站立，右腿悬空，右手正握哑铃自然垂于体前，右臂伸直，左手置于背后或体侧。
动作步骤：
1)保持右臂自然下垂，以左髋为轴，右腿伸直向后抬起，同时身体前倾，直至身体和右腿呈一条直线与地面平行，左腿微屈；
2)右腿下降的同时身体直立，回到起始姿势，重复至规定次数；
3)换至对侧练习，重复以上步骤。
指导要点：
1)保持躯干和抬起腿同步运动；
2)动作过程中，保持支撑腿膝盖微屈。
06
变化三：哑铃—单臂单腿同侧罗马尼亚硬拉动作功能
主要发展臀大肌、竖脊肌和胭绳肌等。
起始姿势：直立姿单腿站立，右腿悬空，左手正握哑铃自然垂于体前，左臂伸直，右手置于背后或体侧。
07
变化四：杠铃—单腿罗马尼亚硬拉
起始姿势：直立姿单腿站立，右腿悬空，双手正握杠铃自然垂于体前，握距略宽于肩，双臂伸直。
动作步骤：
1)保持双臂自然下垂，以左髋为轴，右腿伸直向后抬起，同时身体前倾，直至身体和右腿呈一条直线与地面平行，左腿微屈；
2)右腿下降的同时身体直立，回到起始姿势，重复至规定次数。
指导要点：
1)保持躯干和抬起腿同步运动；
2)动作过程中，保持支撑腿膝盖微屈。
17.壶铃—甩摆
01
动作功能
动作功能：提高动力链能量传递效率，发展全面爆发力，主要发展臀大肌、竖脊肌和胭绳肌等。
02
起始姿势
直立姿宽站位，双手正握壶铃自然垂于体前，双臂伸直(如图所示)。
03
动作步骤
1)保持背部平直，双膝微屈，向后屈髋，双臂将壶铃甩摆至胯下，同时上身前倾下沉至与地面平行；
2)保持双臂伸直，快速伸髋站直，将壶铃上摆至头部高度；
3)连续不间断重复以上步骤，并重复至规定次数。指导要点：保持挺胸直背，肩胛骨内收，腰腹收紧。
04
变化：壶铃—单臂甩摆
动作步骤：直立姿宽站位，右手正握壶铃自然垂于体前，右臂伸直，左手置于体侧。
18.瑞士球—仰卧弯腿
01
动作功能
主要发展臀大肌、胭绳肌、竖脊肌和腰方肌等。起始姿势：仰卧于地板上，双手置于身体两侧，掌心向上，双腿伸直，脚跟置于瑞士球上，踝关节呈90°。
02
动作步骤
1)将臀部抬离地面，保持身体从肩到脚踝在一条直线上；
2)保持髋关节角度不变，屈膝并用脚跟将瑞士球拉向臀部，直至膝关节呈90°;
3)伸膝，将瑞士球推离臀部，回到起始姿势，重复至规定次数
03
指导要点
1)保持挺胸直背，腹部收紧，踝关节呈90°;
2)推拉瑞士球时，保持臀部收紧，不要下沉。
04
变换一：瑞士球—单腿仰卧弯腿
起始姿势：仰卧在地板上，双手置于身体两侧，掌心向上，双腿伸直，右脚悬空，左脚跟置于瑞士球上，踝关节呈90°。
动作步骤：
1)保持右腿姿势不变，将臀部抬离地面，身体从肩到左脚踝呈一条直线；
2)保持右腿姿势和髋关节角度不变，左腿屈膝，用脚跟将瑞士球拉向臀部，直至膝关节呈90°,回到起始姿势，重复至规定次数。
05
变换二：悬吊带—仰卧弯腿
起始姿势：仰卧在地板上，双手置于身体两侧，掌心向上，双腿伸直，脚跟置于悬吊带把手上，踝关节呈90°。
动作步骤：
1)保持髋关节角度不变，屈膝，用脚跟将把手拉向臀部，直至膝关节呈90°;
2)伸膝，将把手推离臀部，回到起始姿势，重复至规定次数。
19.药球—站姿旋转推举
01
动作功能
加强身体的旋转稳定性，提高动力链能量传递效率，主要发展臀大肌、股四头肌、胭绳肌、腹内斜肌和腹外斜肌等。
02
起始姿势
直立姿正常站位，双手持药球置于胸前(如图2-26所示)。
03
动作步骤
1)保持双脚位置不变，转身至左侧，重心移至左脚，屈膝、屈髋将药球下移至左膝外侧；
2)伸膝、伸髋站起，转身至右侧，重心移至右脚，将药球向头顶右上方举起，双腿及双臂伸直；回到起始姿势，重复至规定次数；
3)换至对侧练习，重复以上步骤。指导要点：保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动。
04
变化：杠铃片—站姿单腿旋转推举
起始姿势：直立姿单腿军步站立，双手持杠铃片置于胸前。
动作步骤：
1)屈膝、屈髋，将杠铃片下移至左膝外侧；
2)伸膝、伸髋站起，将杠铃片向头顶右上方举起，双臂伸直；回到起始姿势，重复至规定次数；
3)换至对侧练习，重复以上步骤。
20.悬吊带简式侧桥至髋部下沉
01
动作功能
加强身体的旋转稳定性，主要发展前锯肌、腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌和腰方肌等。
02
起始姿势
1)侧桥姿势，右肘撑地，左手撑体置于体前；
2)双脚前后错开，分别撑在悬吊带两个把手上，双腿伸直，身体从肩到踝呈一条直线(如图所示)。
03
动作步骤
1)臀部下降至地面；
2)回到起始姿势，重复至规定次数；
3)换至对侧练习，重复以上步骤。
04
指导要点
1)保持挺胸直背，腹部收紧，双腿伸直；
2)不要塌腰或翘起臀部；
3)保持肩部稳定，使肘部支撑一侧肩关节，重心始终在肘关节正上方。
05
变化：悬吊带—侧桥至髋部下沉
起始姿势：侧桥姿势，右肘撑地，左手叉腰；双脚前后错开，分别撑在悬吊带两个把手上，双腿伸直，身体从肩到踝呈一条直线。
END
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