每当问新客户他们的训练目标时，得到的回答通常都是“减脂或变强”。想要达到第一个目标相对直接——只要坚持锻炼计划增加能量消耗，同时遵循合理营养摄入就可以实现减脂。但是要实现第二个目标，则需要给你的客户明确一个概念，什么是真正意义上的“变强”。
许多健身爱好者使用“变强”这个词通常表示他们希望肌肉变得更为明显。首先，单词“tone”的词源是“tonus”，意为“正常肌肉在部分收缩下的状态”。其次，因为每个人的生理状况会对运动会有不同的反应，因此没有一种单一而明确的方法可以帮助一个人增加他的肌肉张力。
作为教练，你可以解释，变强实际上是关于力量的增加和肌肉清晰度的改善，这可以通过多种训练方法来实现（饮食当然也很重要）；具体来说，任何一种方法都需要足够大的训练量来实现身体强壮。
可以与客户一起讨论，考虑使用单边训练的方法。单边训练是指在训练过程中仅使用一只胳膊或一条腿，而双边训练是指同时使用两侧的肢体。常见的双边训练包括卧推，深蹲，肩上推举，大腿推蹬，高位下拉和硬拉。这些双边训练虽然很受欢迎，但在最终力量的提高和增强肌肉清晰度方面，可能并没有单边训练有效。
考虑一下：人体的很多功能都是一次只使用一条胳膊或一条腿。步伐（步行或奔跑的过程）可以被视为人类运动的默认模式，是自然而然的单边运动。在走路时，身体重心从一条腿迅速过渡到另一条腿。双脚唯一一次同时与地面接触是在脚跟落地的阶段，即前脚与地面接触，脚跟接触地面，随即后脚的脚跟抬离地面。其它时间，步行（或跑步）都是将身体的重量从一条腿转移到另一条腿上的运动。当身体运动从一条腿过渡到另一条腿时，手臂前后运动的方向和对应的腿部运动方向相反。当右腿向前迈出时，左臂向前摆动，当过渡到右腿向前迈出时，这时左臂向后摆动。这些动作是在我们很小的时候就学会的，并是潜意识的，在条件反射的层面发生的（Green and Gabriel，2018）。单边训练利用了人体与生俱来的神经生理学，学习如何将这些训练融入进训练计划和小团课中可以帮助客户和学员在提高肌肉清晰度的同时变得更加强壮。
单边训练的好处不仅仅局限于外表，运动表现教练也会用单边训练来帮助运动员提高力量。迈克·博伊尔（Mike Boyle）是马萨诸塞州沃本市Body by Boyle工作室的创始人，也是一位力量教练，他的客户来自不同的层次水平也包括专业运动员，他是单边训练的拥护者。“单腿训练将促进更多肌肉的生长并刺激更大的力量，因为它可以锻炼更多的肌肉，”博伊尔解释道。单腿力量非常特殊，因为它不能通过双腿的锻炼来获得。只有在一只脚与地面接触时，会迫使髋部结构、外展肌和外旋肌与身体在额状面和横切面上的移动进行对抗与稳定”（Boyle，2010）。
力量训练使中枢神经系统（CNS）在刺激肌肉发力时变得效率更高。CNS通过运动单元与肌肉进行通信，运动单元与运动神经元和肌肉纤维相连；当运动神经元被激活时，它会发出信号，指示其附着的肌肉纤维收缩并产生运动的力量。在运动过程中，中枢神经系统激活运动肌肉纤维收缩以产生所需的力量；收缩所需的纤维越多，完成运动后肌肉可以保持tonus（半收缩状态）的机会就越大。
遵循特定性原则，也就是身体会适应所施加需求的原则，单边训练的好处之一是可以帮助中枢神经系统提高运动单元的的调动，从而提高运动肢体关联肌肉整体力量的输出水平。这有助于解释为什么单腿训练（例如弓箭步和蹬阶训练）很受欢迎；一次只使用一条腿会导致局部疲劳，从而产生肌肉正在努力的感觉。在这种情况下，感觉可能是对的，因为研究表明，单边力量训练可以提高使用肌肉运动单元的放电率，这对于增强力量和肌肉清晰度都非常重要（Carrol等人， 2006）。
双边都变得更强
人们普遍接受单边训练有助于提高运动侧的肢体力量；然而，研究表明，中枢神经系统可能同时在对侧肢体中调动了运动单元。这种现象被称为“对侧力量训练效应”或“交叉边移训练效应”，并已被众多研究人员关注，他们观察到单边力量训练可能导致神经驱动力“溢出”到未经训练的一侧，从而导致力量增加（ Green和Gabriel，2018年; Cirer-Sastre，Baltran-Garrido和Corbi，2017年; Carrol等人，2006年）。这意味着，当客户将右腿用于深蹲或利用右臂进行单臂划行时，即使另一侧的腿或臂在休息也可能变强。“一侧肢体的强力收缩会影响对侧皮质电路的增益，如果重复这个过程，可能会导致'未训练'的一侧控制系统也发生适应性变化，在该侧肌肉在最大程度收缩时可以进行更有效的运动驱动”（Carrol等人， 2006）。
单边训练也可能增加核心力量
减重在某种程度上取决于能量消耗的最大化。肌肉通过消耗氧气来产生能量，而当更多的肌肉参与运动时，则会增加该运动的整体能量消耗。设计一个可以让你的客户在训练中消耗尽可能多能量的训练计划，这样可以帮助它朝着减脂和增加肌肉清晰度的目标一起迈进。使用单边训练不仅可以帮助肌肉增强活力，而且在增加整体能量消耗的同时，也可以作为激活身体核心肌肉的有效方法。
单边训练也可以提高负责脊柱稳定和骨盆核心肌肉的力量。当使用单腿肌肉发力进行锻炼时，其他部分肌肉也会被调动起来以稳定身体的其他部分。同样，当只用一只手臂进行锻炼时，会调动深层的核心稳定肌肉为该手臂移动提供坚实的基础。著名研究员Stuart McGill博士对行李箱式农夫走路，单臂划船和单臂推举等单边运动进行的研究表明，仅使用一只手臂进行推、拉或保持稳定时，可能有助于增加稳定脊柱肌肉的调动(McGill, 2010; McGill, McDermott and Fenwick, 2009; Santana, Vera-Garcia and McGill, 2007)。“卧推的表现主要由胸部和肩膀的肌肉决定，而站立推举的运动表现则由核心力量决定。”(McGill ，2010)
除了围绕脊柱的深层肌肉外，在单边运动中，控制骨盆运动的核心肌肉也参与身体支撑。“单脚与地面接触时会迫使髋部结构，外展肌和外旋肌稳定，来对抗它们在额状面和横切面上的运动。外侧子系统由臀中肌（髋关节外展肌）、内收肌和腰方肌组成。当我们单腿站立时，比如单腿深蹲，我们会用到这三块肌肉，而这在传统双腿深蹲中并没有多大用处。”（Boyle，2010）
单边训练计划设计
单边训练激活所运用的肌肉，可以有效的帮助客户提高肌肉的清晰度，并且有证据表明，它们也可以有效地增强许多其他肌肉。遵循ACE IFT模型，可以在训练课程和小团体课中增加单边训练。ACE IFT模型的每个阶段都可以使用单边训练，下表中提供了示例练习。
ACE IFT模型阶段 | 锻炼动作 |
稳定性和灵活性 | 四肢跪地髋关节伸展 单腿臀桥 侧板支撑 单腿平衡 |
动作 | 单腿下蹲 罗马尼亚单腿硬拉 高位平板支撑T形脊柱旋转 |
负荷 | 有阻力的反向弓箭步 单手绳索划船 单臂胸部推举 单臂过头上举 |
运动表现 | 交替腿推进 小跳 跳跃 单臂战绳 |
在进行单边训练时，应从适合客户（或小团课）的强度和技巧开始， 随着身体控制能力的增强提升强度水平。尽管双边肢体的运动单元都被调动，但其中一侧正在完成大部分工作，而另一侧正处于间歇性的休息，这也使得无需过多休息的两侧转换成为可能。
尽管有研究提供证据显示运动期间体内发生的变化，或是特定的运动计划如何带来特定的结果，但这不能为成果提供保证。无论锻炼计划的预期结果如何，最终的成果都取决于客户为完成该目标所付出的努力。
参考文献:
Boyle, M. (2010) Advances in Functional Training. Aptos, Calif.: On Target Publications.
Carrol, T. et al. (2006) Contralateral effects of unilateral strength training: Evidence and possible mechanisms. Journal of Applied Physiology, 101, 5, 1514−1520.
Cirer-Sastre, R., Beltran-Garrido, J. and Corbi, F. (2017) Contralateral effects after unilateral strength training: A meta-analysis comparing training loads. Journal of Sports Science and Medicine, 16, 2, 180−186.
Green, L. and Gabriel, D. (2018) The cross education of strength and skill following unilateral strength training in the upper and lower limbs. Journal of Neurophysiology, 120, 2, 468−479.
McGill, S.M. (2010) Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength and Conditioning Journal, 32, 2, 33−46.
McGill, S.M., McDermott, A. and Fenwick, C. (2009) Comparison of different strongman events: Trunk muscle activation and lumbar spine motion, load and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research. 23, 4, 1148−1161.
Santana, J. C., Vera-Garcia, F. and McGill, S.M. (2007) A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 21, 4, 1271−1279.
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