热身
爆发力训练前的身体准备
整理运动
拉伸运动
其他整理运动
除了拉伸运动之外，还有很多其他方式可以帮助运动员进行训练后的恢复，如提升柔韧性与灵活性的练习、冷浸、按摩等。
提升柔韧性与灵活性的练习，如光脚进行适当运动。脚部与踝关节部位包含较多的关节,小肌肉、骨头，光脚运动有利于身体恢复及提升运动能力，同时也有足底按摩的效果，再如，倒退跑有助于打开髋关节，并使大腿后侧的胭绳肌得到放松。
冷漫是另一种让身体得到放松的方式，能抑制炎症和水肿，并使新鲜血液供应至受伤部位。冷浸有多重形式，如洗冷水俗，使用冷疗仓，运用冷热对比等。
按摩能加速体内代谢废物的排出，缓解肌肉的疲劳感，减少体内组织粘连与扳机点，在身体和精神上都能减缓运动员的压力。除了手动按摩外，按摩还可以借助多种工具来进行，比如扳机点，泡沫轴等。
主要训练课程
A时长
爆发力训练课程的训练强度较大，加上前期的热身和训练后期的整理运动，需耗时1小时左右;如果有些动作要增加组数或者增加间歇时间，会比1小时多出15~25分钟。这样的超时训练只能偶尔发生，经常超时训练不利于进步的最大化。
B 热身与整理运动
热身与整理运动是主要训练课程的重要部分。热身应首先进行，以使体温升高，保持核心的温度;整理运动应放在训练的收尾阶段，有助于身体的恢复。
C主要训练步骤
惊垫，古称"启垫"，是二十四节气中的第3个节气，更是干支历卯月的起始;时间点在公历3月5-6日之间，太阳到达黄经345°时。"惊时间在公历3月5-6日之间这是正确的。以前有人说"时间点在农历每年二月初一前后"，这是不对的。
END
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