自重训练的好处是节省了用于移动重物或更换健身设备的时间，而且不用非得在健身房里面训练。自重训练是你在旅途中锻炼的最佳选择。只要1平方米的空间，就可以利用自身体重进行代谢调节训练。
将练习时间设置在25秒，在此时间内尽可能增加重复次数，并尽量缩短间歇时间，在所有练习结束后休息60～90秒，然后重复循环。先循环1～2组，每2周左右增加循环组数，直至完成5组循环。一旦你能够完成4组或5组循环，就可以将训练时间从25秒增加到30秒。此后，每个动作每2周增加5秒的练习时间，直至从25秒增加到45秒。感觉力量增加时，记录每组循环中重复的次数，并在下一次循环时达到或超过这一次数。尽量在规定的练习时间内完成更多的重复练习
♠每2～3周增加5秒练习时间，直至每次练习45秒。
一旦练习时间达到45秒并能够完成2组循环，增加循环组数，直至完成5组循环。
交替侧弓步触脚尖
01
步骤
1.直立，双脚分开与髋同宽，向左迈一步。左脚着地，两脚平行，将左髋向后推，右手伸向左脚(下图),有助于练习臀部肌群。
2.右臂向后拉，左脚下压，右脚蹬地，右大腿内侧肌肉发力，恢复站立姿势。
3.两腿交替练习，将手横跨身体触摸足部，在练习时间内尽可能多地交替双腿。
02
要点
●用手触碰对侧脚可以增加髋关节的负荷，有助于激活更多的臀部肌群。
●如果无法触碰到脚，可用手触碰膝关节。
●保持双脚平行且脚尖指向相同方向。
平板支撑促膝
01
步骤
1.直臂平板姿势，双手位于肩下，肘部旋转朝向双脚。双手下压地面，肩胛骨收紧以增加稳定性。
2.髋部向上抬起，类似瑜伽中的下犬式，左手撑地，右手触碰左膝(下图)。然后右手收回放在地面上，用左手触碰右膝。
3.在练习时间内尽可能多地交替双手。
02
要点
●如果无法用手触碰膝关节，可以保持直臂平板姿势。
●撑地的手与脚尖向下发力，有助于增加单臂支撑的稳定性。
快速下蹲
01
步骤
1.直立，两脚分开与肩同宽，两臂自然垂于身体两侧。脊柱挺直，髋部向后推，降低身体，两臂伸直前手举(下图)。
2.挺胸，髋部向后推，身体降至最低点。双臂收回，双脚向下发力，髋宽部向前顶，恢复站立姿势。
02
要点
●如果感到膝关节疼痛，下蹲时将尾骨向后移动，用髋部带动身体下降。
●练习中脊柱挺直，避免使用脊柱带动身体向下。
踢腿
01
步骤
1.四足支撑姿势，双手放于肩下，脚尖着地，膝关节离地(图a)。
2.左臂抬起向后拉，旋转至右肩支撑，右腿经体前踢出(图b),保持几秒，身体旋转，收回左手与右腿，右脚着地。右手向后拉，左腿经体前踢出，左手与右脚着地。
02
要点
●如果旋转时手腕疼痛，练习中可以保持双手与双脚着地。
●着地手下压，抬起的手臂发力，有助于保持稳定。
滑冰式
01
步骤
1.直立，双脚位于髋部下方。抬起左脚，右脚蹬地向左跳(图a)。
2.左脚脚尖先着地，脚掌与脚跟依次着地。左髋向后移动，臀部与大腿的大块肌肉发力，有助于降低练习速度并提高稳定性。
3.左脚着地，右腿向左腿靠拢，左脚蹬地向右跳(图b)。开始时，可以降低练习速度并减小跳跃距离，力量增强时，可以增加速度和距离。
02
要点
●落地时依靠髋部向后移动产生缓冲，以减少对膝关节的冲击力。如有必要，将另一只手经体前伸向腰部高度，这有助于激活臀部较大的肌肉，以加强稳定性和控制性。
侧向爬行
01
步骤
1.直臂平板姿势，双手位于肩下，肘部转向双脚(图a)。
2.为增加稳定性，可分开双脚至略比肩宽的位置，肩胛骨收紧，脚尖蹬地挤压大腿与臀部肌肉，双手向下发力。
3.左手向左移，左手着地后，抬起左脚向左移动(图b),右腿靠近左腿，右手移至右肩正下方。
4.先向左移动，然后向右移动，在练习时间内持续移动。
5.开始时，可以降低练习速度并减小移动距离，力量增强时，可以增加速度与距离。
02
要点
●如果髋部下落，将尾骨向上推并收缩臀部与大腿肌肉。
●如果没有足够的空间，可以左右交替移动，即左手和左脚向左移，然后右手和右脚移至起始位置。
慢速波比
01
步骤
1.直立，两脚分开与肩同宽，两臂自然垂于身体两侧。髋部向后推，脊柱挺直，降低身体成下蹲姿势。将双手放于身体前侧地面上(图a),髋部尽可能降至最低点，双手向前移动成平板支撑(图b),保持几秒，将双手向双脚方向移动。
2.双手移至身体时，屈膝，髋宽部向下移动，呈下蹲姿势。
3.抬起胸部，双脚下压，双手抬离地面，恢复站立姿势，或直接由下蹲跳回站立姿势。
4.尽量在规定的时间内完成更多的重复练习。感觉力量增加时，记录每次循环中重复的次数，并在下一次循环时达到或超过这一次数。
02
要点
●如果下蹲有难度，可以先进行毛毛虫练习，通过将大腿靠近身体来将双手放在地面上，膝关节微屈，双手移至平板支撑的姿势。
END
往期回顾
3.体能训练计划||适合办公室久坐人员：身体姿态矫正、强化训练计划
4.体能训练计划||7个动作组成的：髋关节强化训练计划（适合初学者）
6.体能训练计划||2套高强度间歇训练计划（含：基础版、提高版）
7.体能训练计划||6个动作组成的经典“全身稳定性训练计划”；适合初学者入门
8.体能训练计划||11个经典动作组成的：全身柔韧性训练计划
10.体能训练计划 || 5套综合力量提升训练计划（含: 爆发力、肌肉耐力）
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