这一为期4周的只针对臀部的高训练量计划是绝佳的家庭训练计划和旅行训练计划。如果只有15分钟的训练时间，这就是我最倾向于使用的计划之一；没有哪个计划能比这个为臀部带来更多的泵感了。这一计划采用2个循环，每个循环包含3个练习。
你应按顺序逐一完成练习，直到完成整个循环。练习间的转换需流畅连贯。根据你的个人能力和训练经验，第一周和第二周的计划可以重复2次，以降低这4周的训练总量，从而获得更多的适应时间。第三周和第四周的更高训练量区间内的计划适合高级训练者
器械
环状弹力带、训练长凳或能抬升支撑面的物体。
提示
第一周和第二周：每周2次。
第三周和第四周：如果这个计划是你唯一的臀部训练，每周进行2次或3次训练；如果你将其作为臀部训练计划的补充计划，则每周进行1次或2次训练。
弹力带臀部训练计划
注：内容选自《身体训练革命》，如有侵权请联系删除，如需纸质版请到人邮体育
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