往期回顾
肩部疼痛不仅影响身体机能，还会对很多上半身的训练有诸多限制，这种情况可能会很影响训练者的心情，甚至让他们放弃锻炼的想法。私人教练不具备诊断和治疗肩部疼痛的资质（这些问题需要交给医生和物理治疗师），但通过正确的教育指导，私人教练可以制定一个预防性的训练计划。
为了强化肩部，一些人会选择传统的上半身训练来强化肩关节周围的大肌肉群而忽略了对肩关节的稳定性和健康及机能同等重要的小肌群的训练。举例来说，研究人员指出，单独训练三角肌会引起由肱骨头向上移位而增加肩峰下撞击症的可能的危险(Reinold, Escamilla & Wilk 2009)。
本文阐述了肩关节和肩胛胸关节的解剖结构和功能，并向读者提供了旨在提高肩袖肌力、肩关节活动度和肩肱节律的基础的、低风险的训练方法。
小编注：肩关节活动时肩胛骨旋转伴随着节律性的变化，称之为肩肱节律。
肩袖是由4块起于肩胛骨，附着于肱骨的肌肉组成的一个复合体。以下是肩袖四肌及其运动特点：
小圆肌：使肩关节旋外，将肱骨头稳定在关节盂窝内
因此肩袖肌群的肌力和适度的活化对于肩部健康和保养就显得尤为重要了。
肩袖对于肩部功能来说至关重要，肩胛胸壁肌肉结构同样如此，它们在所有的三个运动平面上协同工作，以确保肩部移动的顺畅且高效，并使人类的上肢动作异常敏捷。控制肩胛动作的主要肌肉包括上斜方肌和下斜方肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌(Reinold, Escamilla & Wilk 2009)。以下是肩胛肌及其动作特点的简要阐述：
胸小肌：向前倾斜并下回旋肩胛骨
通力合作
力偶是一个协同工作以产生旋转的力的系统。一个例子就发生在肩胛胸关节处，上斜方肌、下斜方肌和前锯肌协调工作，使肩胛骨上旋，以使肩部可以完成过头上抬的动作。保持适当的肩胛骨肌肉力量和平衡可以令肩胛骨和肱骨在上抬手臂时运动地更加协调。这种关系就是我们熟知的肩肱节律。
“在抬高肱骨的时候，”Reinold, Escamilla & Wilk说道，“肩胛骨在额状面上旋，肱骨大约每上升2°肩胛骨会上旋1°，直到肱骨抬升到120°，然后肱骨大约每上升1°肩胛骨也会上旋1°，直到手臂抬升到最大程度，实现至少45°到55°的肩胛骨上旋。在肱骨抬升的过程中，肩胛骨除了上旋外通常还在矢状面向后倾斜约20°到40°，在水平面（横断面）外旋大约15°到35°。”
简单的说，当手臂向上移动的时候，肩胛骨也随之移动，并以协同收缩的方式向后倾。肩胛力学改变的个体通常遭受来自于肩部病患的影响。“与没有肩峰下撞击综合征的病患相比，罹患肩峰下撞击综合征的病患表现出肩胛骨上旋减小，肩胛内旋（翼状）和前倾增加，肩峰下空间的宽度减小，”Reinold, Escamilla & Wilk解释道，“肩胛肌肉活动的变化通常与肩峰下撞击综合征有关。”基于该研究，结合训练来解决翼状肩胛、上旋缺失和前倾过度就尤为重要了。
强化伤病预防
肩袖肌肉组织在内旋、外旋、上举和肱骨关节共轴方面至关重要。肩胛骨周围的肌肉同样扮演着重要的角色，如果功能缺失，会导致肩部失能和病理性问题。通过对肩袖和肩胛胸关节的解剖结构和功能的了解，并通过一个基础训练计划的施行（参见“五个动作强化肩袖”），你可以更直接的增加客户预防肩部伤病的机会，同时改善整体的功能。
拉伸：为运动准备
拉伸肩部后侧
对侧手臂抓住上臂，横穿胸前水平牵拉，直到感受到肩部后侧有牵扯感。
保持15-30秒
对侧重复
泡沫轴扩胸/胸椎伸展
仰卧，后背中部压在泡沫轴上，双手手指交叉置于脑后
后背中部上下滚动，同时进行伸张和拉伸
如此1分钟，过度紧张的任何区域予以暂停
利用门洞进行拉伸
前臂置于门框两侧，屈肘至90°
双脚前后开立，跨进门洞，拉伸前胸和肩部，收紧核心
保持30秒，更换向前迈进的腿再保持30秒
五个动作强化肩袖
该训练序列设计肩袖肌力、肩胛肌力和肩肱节律。强烈建议在进行这些训练前，带你的客户进行“拉伸训练”（如上所示）。调动肩部和胸椎会增强肌力训练的有效性、降低难度，并将伤病风险降至最底。
这些训练是为了让你的客户在强化肩部和提高整体功能方面有一个“跳板”，熟练掌握这些动作的客户可以尝试在非稳定平面（如以Y的姿势俯卧在稳定球上）上执行这些动作，或调整姿态（如使用分腿站姿进行拔剑动作）。
1.侧卧肩外旋
侧卧于长凳或垫子上，屈膝
将一个毛巾卷起来，放在肱骨和肋骨之间
上臂与下臂保持90°，并朝向天花板的位置旋转手臂
确保在外旋的过程中臀部或脊柱保持稳定
进行1-2组的训练，每组10-12次。这会充分激活外旋能力并建立肩袖后侧的能力。
2. Y型俯卧上举
相比而言，这个动作，能引起高水平的肩袖和三角肌后束活动，可能对肩袖的强化既安全又有效，”Reinold, Escamilla & Wilk (2009)提到。另外Ekstrom, Donatelli & Soderberg (2003) 发现，在做这个动作的时候，下斜方肌会出现最显著的肌电信号振幅，这不仅强化了冈上肌，也激活了下斜方肌、外旋肌和菱形肌。
这个训练可以双臂同时进行，通常被称为“Y型俯卧上举”
俯卧于长凳，手持轻的负重或不持负重
向天花板的方向举起手臂，同时保持肘部甚至，拇指朝上
重复1-2组，每组10-12次。
3.抵墙滑行
研究人员近期发现，肩胛下旋的受试者中，抵墙滑行训练可以有效的减轻疼痛并改善肩胛骨的排列(Kim & Lim 2016)。
有趣的是，物理治疗师（包括我自己）多年来一直在使用抵墙滑行来解决菱形肌和前锯肌的肌力和过头动作的肩部力学问题。基于Shirley Sahrmann, PhD, PT, FAPTA的工作，并在她的著作《Diagnosis and Treatment of Movement Systems Impairment》(Mosby 2002)中有所阐述，抵墙滑行训练被认为是肩部训练的黄金标准，在减轻疼痛和改善肩胛骨的排列方面非常有效。
肘部靠在墙上，屈肘呈90°，手腕靠墙，或尽可能的接近于墙
收紧核心并平靠在墙上以减少肋部向外扩张
慢慢将手臂举过头顶，成对角线
重复1-2组，每组10-12次
4.倾斜俯卧撑肩胛前伸
让我们来看看倾斜俯卧撑肩胛前伸;
假定要做俯卧撑或俯卧撑变式
检查核心收紧并保持脊柱中立位
下降至底部并保持耳朵、肩膀和臀部在一条线上
向上推，但不要停留在正常的顶峰位置，而是继续向上顶，直到肩胛骨前伸出胸腔位置
重复1-2组，每组10-12次。
5.拔剑动作
一只脚站在阻力绳（弹力绳）上，对侧的手抓着绳的另一头
移动手臂的同时肩部做屈曲、外展和外旋，类似于从剑鞘中拔剑的动作。这项训练也可由哑铃完成。
重复1-2组，每组10-12次。
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往期回顾
03.儿童青少年体适能|| 儿童青少年（协调性训练）的定义、影响因素、发展敏感期和意义
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