体能训练计划|| 避免父母跌倒危机：（NSCA）老年人的应激平衡与力量训练计划

STRENGTH 力量

LeBlanc等人确定了肌力与降低跌倒风险之间的密切关系（8）。肌肉组织萎缩的话，会限制运动范围，这将使日常生活更加困难。不幸的是，50岁以后，力量在每十年会减少约15-20%，而这一比例随着久坐的增加而增加，这就是为什么老年人会感到虚弱（1）。当人们退休并减少日常活动时，他们的身体开始适应久坐生活方式，肌肉开始发生萎缩。好消息是，如果老年人开始阻力训练，他们可以恢复肌肉质量，减缓与年龄相关的肌肉萎缩。

为了确保能够顺利过渡到训练状态以及预防损伤，建议老年人先进行1-3组8–12次重复的自重或轻强度重量或阻力带（一次最大重复次数的40–50%[1RM]），然后逐步过渡到中等到高强度重量或抗力带（1RM的60–80%）（15）。该计划可以包括从坐姿到站姿的强化训练和提踵练习，在练习日常生活动作的同时调整小腿肌肉。

BALANCE 平衡

平衡是一项复杂的技能，需要正确使用前庭、视觉、中枢和外周神经系统以及肌肉骨骼系统的感觉反应（10）。随着人们年龄的增长，这些系统的功能性降低，使老年人更难保持平衡（10）。如果老年人缺乏健康的运动能力、肌肉力量和本体感觉能力，平衡力也会降低。

随着年龄的增长，体力活动水平降低，导致站立和移动时的平衡度降低。平衡练习可以促进小腿和躯干肌肉组织这两者的神经肌肉连接和肌肉力量。虽然平衡练习可能无法修复前庭和神经系统功能障碍，但它们仍有助于保持和改善平衡（6）。像双脚串联站立平衡、前脚后跟贴后脚趾串联行走、转移重心、单腿平衡以及从稳定路面切换到不稳定路面等运动都有助于保持稳定性。Fuzhong等人发现，纳入上述动作的平衡训练可以将跌倒风险降低49%（4）。在这项研究中，511名65岁或65岁以上的志愿者每周参加两次60分钟的平衡训练，持续48周，在项目结束后，93%的志愿者表示感到有所改善（4）。

平衡计划的进阶训练可以采用缩小脚底支撑，减少上肢辅助支撑，增加手臂运动，例如伸手保持平衡（10）。

精通平衡不仅可以提高客户的信心和心态，还可以提高他们的自我效能。老年人将感到有能力完成日常任务，从而提高独立性和生活质量。

FLEXIBILITY 柔韧

柔韧是防跌倒计划的另一个关键组成部分，因为收缩性和非收缩性软组织的伸展性降低会导致肌肉性能下降并增加跌倒风险（5）。柔韧性是肌肉或结缔组织伸展并恢复其原始长度的能力。例如，当老年人的腘绳肌缺乏柔韧性时，他们可能很难实现髋关节屈曲，无法跨过像路边石这样的障碍物。与没有跌倒史的人相比，有跌倒史的人通常下肢灵活性较弱（7）。幸运的是，通过简单的拉伸练习，如静态和动态拉伸，可以增加灵活性。

静态伸展要求一个人达到其关节运动幅度的最大程度，并保持姿势至少30秒（12）。与持续时间较短的静态拉伸参与者相比，拉伸至少30秒可以创造更多的延展性（12）。通过不断增加肌肉的伸展性，柔韧性的变化可以维持更久。柔韧性的增加提高了身体运动的质量，有助于防止肌肉和肌腱受损。

动态拉伸是基于动作的拉伸，可以润滑关节，很适合选它来进行热身。虽然静态拉伸可能更安全，但动态拉伸也很有益，因为它可以提高关节运动幅度并减少被动肌张力（14）。

如果客户能够进行动态拉伸，那么私教应该把它列入计划。如果没有，私人教练可以好好修改补充一下。

你的计划中要包括的动态拉伸包括打开胸腔、行走、膝盖转圈和改进式开合跳。小腿肌肉、腘绳肌和屈髋肌群应该静态拉伸，因为正确的行走方式必然需要这些肌肉的活动性。当步行动作达到最佳状态时，摔倒的风险会降低（7）。

CONCLUSION 结论

即使到了老年，也可以使客户内心更加平和，帮助他们过上积极的生活。这些计划指南可能是一个很好的起点，但务必确保为每个特定客户定制训练计划。老年人在力量、健康状况和经验方面存在多种差异，他们的计划应反映各自的具体需求。除了考虑身体状况的改善外，防跌倒计划还可以提供社会互动，帮助他们提高生活质量和记忆力。

表1.动态拉伸计划模板

表2.平衡训练计划模版

表3.力量训练计划模版

表4.柔韧训练计划模板

1. Aksay, E. Live online exercise programs during the Covid-19 pandemic – Are they useful for elderly adults? Journal of Physical Education and Sport 21(4): 1650-1658, 2021.

2. Bezold, J, Krell-Roesch, J, Eckert, T, Jekauc, D, and Woll, A. Sensor-based fall risk assessment in older adults with or without cognitive impairment: A systematic review. European Reviews of Aging and Physical Activity 18(1): 1-14, 2021.

3. Debra, R. Age-associated changes in balance and mobility. In: Physical Activity Instruction of Older Adults. (2nd ed.) Champaign, IL: Human Kinetics; 257, 2019.

4. Fuzhong,Li,Harmer,P,andFitzgerald,K.Implementing an evidence-based fall prevention Intervention in community senior centers. American Journal of Public Health 106(11): 2026-2031, 2016.

5. Gallon, D, Rodacki, AL, Hernandez, SG, Drabovski, B, Outi, T, Bittencourt, LR, and Gomes, ARS. The effects of stretching on the flexibility, muscle performance and functionality of institutionalized older women. Brazilian Journal of Medical and Biological Research 44(3): 229-235, 2001.

6. Gil-Gómez, JA, Lloréns, R, Alcañiz, M, and Colomer, C. Effectiveness of a Wii balance board-based system (eBaViR) for balance rehabilitation: A pilot randomized clinical trial in patients with acquired brain injury. Journal of Neuroengineering and Rehabilitation 8: 30, 2011.

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8. Leblanc, M, Linville, T, and Calkins, M. Effectiveness of a short- term and simple exercise training program for older adults. Journal of Human Sport and Exercise 16(3): 721-736, 2021.

9. Lima, M, Silva, B, Rocha-Rodrigues, S, and Bezerra, P. The impact of an 8-week Pilates-based physical training program on functional mobility: Data from a septuagenarian group. Biomedical Human Kinetics 13(1): 11-19, 2021.

10. Marston, H, Woodbury, A, Gschwind, Y, Kroll, M, Fink, D, Eichberg, S, et al. The design of a purpose-built exergame for fall prediction and prevention for older people. European Reviews of Aging and Physical Activity 12(1): 1-12, 2015.

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15. Williamson, P. Exercise for senior adults: Exercise prescription. In: Exercise for Special Populations. (2nd ed.) Philadelphia, PA: Wolters Kluwer; 142-142, 2019.