当被问及有哪些重要的训练动作时，一个有良好训练意识、丰富训练经验的学员通常会首先想到深蹲。多亏了力量举和奥林匹克举重运动，让许多普通大众认为，使用杠铃和其他一些大型举重器械训练对于获得最大的力量收益是“公认”的最明智的选择。然而，这导致很多适合于不同需求的其它动作被忽略了。杠铃颈后深蹲是一种非常有效的锻炼，但是值得从物理和生物力学的角度来观察它与其他深蹲变式的不同，以确定对于每个人的最佳选择是什么。
在颈后深蹲的开始位置，通常会看到一个举重者已经在髋关节处微屈以让身体稍微向前倾，以此保持杠铃在脚的中间。脚应该放在一个舒适的位置，不仅适合举重者的臀部解剖位，而且也能维持最中立的脊椎位置，并尽可能多地使身体重心下降。这里说的脚的位置可以通过仔细的尝试和深蹲试错，或四足的“后退”练习来找到。
在运动过程中，躯干角度会变得更大以适应杠铃的移动。举重者的活动度和平衡能力决定了在训练者试图尽可能深地下蹲时的背角。与高脚杯深蹲或颈前深蹲相比，这两种变式需要躯干在更垂直的位置才能正确地完成动作，而后蹲会增加腘绳肌的张力、腰椎的压力，以及增加整个后链的参与，这都是由于上述假设的颈后深蹲的几何结构造成的。
颈前深蹲
当一个举重运动员把杠铃放在肩前束上做前蹲时，就会将重心从后方转移到前方。现在，为了让杠铃始终保持在足中，它需要保持躯干比颈后深蹲挺直得多。换句话说，处于理想的起始位置时，臀部没有屈曲。因此，在开始这个动作时，臀部向下和向后下沉时推动膝盖向前，两者的屈曲比后蹲时要同步得多。
这种姿势可能增加股四头肌的参与程度，也可能减少腰椎压力，因为更直立的躯干需要膝盖更多地向前移位。一般来说，做后蹲动作灵活的举重者，在所有条件相同的情况下，前蹲就能达到更大的深度。蹲得更深意味着更大程度的膝盖弯曲，这会刺激更多的股四头肌参与。
高脚杯深蹲
做高脚杯深蹲时，举重者通常用一个舒服的姿势把哑铃或壶铃放到与胸部平齐的高度， (最常见的壶铃握法是双手抓住壶铃的握把，哑铃则是将其竖起来，双手在上面哑铃片的下方托住)。由于负重放置的位置，这样的锻炼可以产生与前蹲相似的收益，但它还有独特的好处。高脚杯深蹲可以是一个有用的深蹲器械的教学工具。
在这种情况下，前蹲时的架姿需要架高手肘；不良的胸椎活动度会阻碍举重者实现这一目标 (良好的胸椎活动度将有助于提升胸腔和促进肩膀的活动)。高脚杯式深蹲可以消除这一不良因素，因为手持哑铃或壶铃时手肘处于非常舒服的下垂位。一般来说，高脚杯深蹲作为前蹲教学的基础步骤是是非常重要的，因为它能培养正确的身体姿势。也就是说，蹲姿都是双脚紧贴地面上，保持脊柱中立，膝盖和脚趾的方向相同，在蹲到底部时，小腿和躯干呈近乎平行。
此外，高脚杯深蹲允许在负重时进行微小的调整。例如，把重物移到离身体几英寸远的地方，就能产生更大的平衡力，让举重者能够更容易地“坐”下对抗负重。随着时间的推移，这对增加下蹲幅度是一个有用的工具。高脚杯深蹲的另一个好处——即使是对于可以蹲很重的中级举重者来说——就是不需要保护者。从这个练习中获益是很简单的，就像平常那样慢慢地加重开始做组。
深蹲变式对运动表现和形体健美的影响
举重者的目标——发展肌肉体积或是加强下半身的力量，它们能否实现目标，很大程度上取决于蹲姿的选择。
身体后链的发展
当训练者的目标是使臀大肌、腘绳肌和下背部的肌肉组织肥大并增强力量时，应该更多地强调髋铰链模式，而不是膝主导。在本文中，深蹲通常被认为是“膝盖主导的模式”。然而，这并不意味着它没有任何基于髋铰链的机制，这正是必须强化的，以获得最大限度的后链参与。
要使后链更多地参与并发展，应该让小腿尽可能垂直。特别是对于那些拥有较长股骨的举重者——股骨相对于他们的胫骨长度更长——这将会导致一个代偿，即躯干会更多地前倾，以保持杠铃在同一位置，使这个发力更集中于髋部。因此，伸髋肌群将会做更多的功。
这种几何结构将意味着深蹲的深度会减少。更多的髋铰链会导致更高的臀位。在这种情况下，对于举重运动员来说，较深的幅度并不比较浅的、强调髋铰链的深度更有利。这就是为什么像箱式深蹲这样的变式效果很好。
增强周边肌肉以提升膝关节稳定性
深蹲经常被误认为是一种可以缓解膝盖不适的运动。这样的练习实际上并不能解决膝盖的无力问题，而是通过寻找生物力学的替代方法来避免解决这种无力，这种方法可能会绕开激发疼痛的关节角度。
例如，防止下蹲时膝盖过脚尖，对膝盖疼痛的运动员来说可能是一个很有效的方法，但在训练中避免膝盖过脚尖的姿势，是很难迁移到日常活动中来的。最好的办法是找到一些练习，包括有控制的负重和相对于举重者当前能力的适当辅助，这样可以安全有控制地做膝盖过脚尖的深蹲。
地雷架深蹲是一个可以帮助这类客户进行练习的好方法。地雷架深蹲使脚踝形成了一个更大的角度，而不是像颈后深蹲那样让双脚在垂直方向上承受很大压力。
地雷架将杠铃的一端安装在地板上的一个多向转轴上，当举重者背对转轴时，可以让肩部承担杠铃的压力。举重者可以背对着杠铃片，然后蹲下，用地雷杆和杠铃片支撑平衡。按照这样的要求练习，举重者能更多地让上半身向后倾斜，因为负重的重心落在举重者后方，压力不在髋关节和膝关节的正上方。
这种模式类似史密斯深蹲，但是没有完全限制运动轨迹。把重量放在身体后面的支点上，也可以让举重者做轻微的横向调整，以找到完美的位置配合举重者的杠杆。转身让举重者的背朝着杠铃片，会增加四头肌向后发力的需求。这与传统的深蹲的发力过程有很大的不同。
灵活度
为了提高活动度，一个值得做的练习可能是蹲得尽可能深，并以此来获得进步。这就是像高脚杯深蹲，以及其他例如Cossack squats、过顶深蹲和Kang squats这样的挑战。这些变式难度较大，所以要提醒举重者先用足够轻的负荷以保持安全。
crossack squat
有经验的教练能够分辨出“被压迫”的一系列动作，而不是通过实际到达的幅度来评判灵活度。观察腰椎的状态就是个很好的方法。如果在动作末端下背部过度屈曲，举重者可能还没有足够的灵活度来安全地达到深蹲幅度，应该缩短这个动作幅度，直到举重者安全达到所需的活动度。
总结
要形成一个强有力的深蹲动作模式，它取决于举重者的人体身体解剖结构、伤病史和全面的训练方法，这些综合起来才能适应所有要求。不要仅仅因为听说过深蹲是“最好的动作”，就每天毫无目的的去深蹲，重要的是要从个人的力量、灵活性和目标水平来解决深蹲的问题。
参考文献：
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