这篇文章将会阐述对核心在运动员运动过程中所起到作用的理解，并提供有证据支撑的，可以帮助加强核心和最大化运动表现的理念。此外，文章还会确定一些训练核心的基本理念，并且提出肌力和体能教练可以用来设计训练的一些练习示例。
核心由一系列肌肉和相连的结缔组织组成，包括腰椎、骨盆带、髋关节和腹部复合体。这一系列的身体区域也被统称为腰-盆-髋复合体（LPHC）。还包括从腰椎直接扩展到胸椎和颈椎的肌肉，它们在躯干稳定性中起着重要作用（9）。
大部分核心肌肉主要是由慢肌纤维组成，起到稳定作用。通过等长收缩来保护脊椎和保持适当的姿势(2)。如果核心稳定性不好，就会产生脊柱前凸（凹背）或脊柱后凸（驼背）的姿势问题。为了加强核心稳定性，可以进行在脊柱中立位下的髋伸练习如背起、早安式或者臀冲。这些练习可以通过各种方式进行，当脊柱保持中立时，竖脊肌静态收缩稳定脊柱，使得臀大肌和腘绳肌动态收缩来伸展髋部。
肌肉功能
为了帮助更好地理解核心的复杂性，研究人员和实验者根据位置和功能将其许多肌群划分为三个独立的层。它们分别是局部稳定肌群，整体稳定肌群和上下肢核心传递肌群（12）。局部稳定肌群是位于脊柱最近的较小肌群，与中枢神经系统之间交换感觉信息。整体稳定肌群是较大的肌群，在旋转和减速运动中帮助对姿势调整的自动控制。上下肢核心传递肌群也被称为整体原动肌群。它们是最大和最浅层的肌肉，并且能引起大部分关节运动。表1根据各层的功能对其进行了划分。
表1. 核心肌肉和功能
层级 | 肌群 | 功能 |
局部稳定肌群 （浅层） |
| 向中枢神经系统（CNS）提供感觉反馈 |
在准备运动时提供身体刚性（预防损伤） | ||
整体稳定肌群 （中层） |
| 姿势控制，使身体成直线 |
在低强度抗阻和耐力活动中激活 | ||
在旋转或减速过程中对运动的控制 | ||
整体原动肌群
|
| 在矢状面高负荷运动时使躯干稳定 |
使关节结构产生力和加速度 | ||
在更高强度抗阻和更有力的运动中收缩 |
适当训练稳定肌和整体原动肌群的重要性不言而喻。当它们有效地工作时，其结果是力的适当分配、最佳控制和高效运动，以及在整个动力链中充分吸收关节上的过度压缩、移动或剪切力（3）。
动力链
核心力量和稳定性对其周围的结构有很大的影响（4）。核心肌群连接上肢和下肢，在身体的运动链中是一个必不可少的环节。一系列运动项目中的运动动作需要通过核心传递力量。比如网球和棒球等项目中的动态运动。网球发球或棒球掷球的力量从下肢开始，通过核心肌群传递到上肢。较弱的核心肌群可能无法发挥这一重要作用，因此限制运动员的运动表现能力（2）。
基本训练理念
在许多力量训练计划中，核心肌群的适当发展是很重要的。尽管每项运动有着各自的要求和细微差别，这可能会调整训练重点，但肌力和体能教练可以利用这些既定训练理念将核心训练纳入力量训练计划。以下是为了提高运动表现而加强核心的相关理念：
使用各种开链和闭链运动：开链运动在训练肌肉时允许远端自由移动并且可以孤立某肌肉群（例如：腿举或超人伸展）（5）。闭链运动更像是运动项目的动作，远端固定在地面上或固定不动（例如：硬拉或绳索抗旋维持）。
在多个运动平面工作：构成LPHC的肌肉在矢状面、冠状面和水平面提供不同程度的功能。无论它们是单独作用还是共同收缩以增加腹内压和躯干刚性，在多个运动平面中工作都会增加活性单元，这有助于核心力量和稳定性。
采用负荷和无负荷的条件：进行各种负荷哑铃行走的变式（例如：农夫走，服务生式提行或者手提箱提行）具有增强机械强度，改善运动控制和加强整个LPHC的神经肌肉协调（11）。负荷条件下可以测试不同程度的躯干稳定性，并加强更深层的腹横肌，以增加脊柱的刚性。
采用稳定和不稳定的姿势：在运动中执行的任务通常采用不稳定的身体姿势（例如踢球、投球、跑步或射门）。因此，在不稳定的地方或表面（如平衡球、瑞士球或平衡盘）上进行核心训练也许对运动员有利。研究表明，使用平衡板或平衡盘的锻炼减少了下肢受伤的可能性，因为他们对姿势控制的要求更高（12，15）。
单侧和双侧运动：双侧运动需要两侧肢体同一块肌肉同时收缩（例如，平板杠铃卧推）。单侧运动限制一次只收缩一侧肢体的肌肉(例如，单臂哑铃推举)。当进行抗阻训练是单侧运动的，如卧推，因为增加了不稳定成分，从而能显著增强核心肌群的激活（14）。在安排训练时，这一点很重要，因为在整个训练循环中，可能会有运动员没有时间直接针对核心训练的运动。
执行计划
更强的核心力量和稳定性有助于提升运动表现，这是通过为整个上下肢提供更强输出力量的基础（13）。当我们制定一个计划时，应考虑发展整个核心肌群的运动控制和肌肉强化（10）。采取一种针对各种练习的方法，通过各种动作和稳定模式，目的是发展运动潜力，这是一份成功计划的关键（12）。练习的选择将根据训练阶段和可用训练时间而有所不同。
肌力和体能教练可以在热身或准备活动过程中加入核心的预稳定和激活训练，来针对特定的肌肉群，或在训练课之前练习最佳的运动模式。肌力和体能训练教练也可以将核心训练纳入力量训练计划中，把它们放在当天的开始和辅助练习中；也可以将核心训练分为更易于管理的时间块，采用组间训练法，这可以在主要练习之间提供一段积极的恢复期，并将整个训练时间减至最少（1）。表2提供了练习方法的示例。
表2. 组间训练法
练习 | 组数X次数 |
1A. 开始练习 | 4 x 7 |
1B. 辅助练习1 | 4 x 10 |
1C. 辅助练习2 | 4 x 10 |
1D. 核心练习 | 3 x 12 |
有些情况下，肌力和体能教练可能想规避孤立的核心训练，而是更多地重视多关节练习，比如奥林匹克举重、硬拉和深蹲的变式动作，以改善LPHC的神经肌肉协调，并有助于上下肢之间力的传递。像这样融入复合运动的练习动作，需要激活和稳定整个LPHC的肌肉。无论采用何种方法，都应仔细考虑训练动作的选择。表3提供了一些核心练习动作的示例，以帮助设计一份核心训练计划。
结论
一个深思熟虑的核心训练计划有助于建立一个强壮且稳定的核心。强壮的核心可以产生更多的力量，而稳定的核心肌群可以在运动中保证适当的姿势。设计一份有效控制这两个因素的核心训练计划可以为运动员构建起运动能力的基础。对运动员及其运动项目进行适当的评估，并执行相关计划，可以保证整个运动链中的薄弱点不断进步。必须考虑到的是每项运动都有自己的训练要求。使用这些基本的训练理念可以帮助肌力和体能教练设计出具有适用性的核心训练计划，这对任何项目的运动员都有非常大的作用。
表3. 核心练习示例
激活练习 | 说明 |
腹部支撑 (图 1) | 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地上。用指尖找到髂前上棘，并将指尖向身体中线移动两英寸。腹部向脊柱方向收缩，同时骨盆向肚脐方向旋转。感觉指尖下的部位收缩。 |
仰卧抬腿 (单腿直腿) (图2，3) | 仰卧，单膝弯曲，脚平放在地上。另一个膝盖伸直，脚后跟放在地上，脚踝背屈。伸直腿的臀部发力，同时保持足背屈。将伸直腿抬高到至少与另一条腿平行的位置，然后慢慢地将其放回地面。 |
鸟狗式 (图4，5) | 从四足支撑开始，同时伸展相对的手臂和腿。尽量保持整个脊柱的笔直。缓慢弯曲伸展的手臂和腿，同时放回起始位置。当另一边的肘部和膝部相互靠近时，轻轻使它们触碰，然后在抬起它们的同时，重新伸展。 |
动态练习 | 说明 |
药球躯干旋转(图6，7) | 站直，双脚与肩同宽。伸出双臂在身前举起一个较轻的药球。开始运动时，将上身向一方向旋转，保持手臂伸直。再回到起始位置或把你的躯干向相反的方向旋转。在各方向上完成这个动作，来表现你的上身和骨盆的活动范围。 |
超人伸展 (图8，9) | 俯卧姿势开始，手臂和腿伸展。双手张开，掌心朝内并相对。同时将你的胳膊和腿抬离地面，并保持颈部中立位。到达顶部后，手臂和腿慢慢地回到地面，重复这个动作达到所需的重复次数。 |
平衡球派克撑 (图10，11) | 从高支撑开始，将平衡球自然地放在小腿下方。确保脚自然地伸直。保持双腿尽可能伸直，髋部屈曲，当小腿挪动平衡球时，身体向上抬起。保持平衡，尽量抬高髋部，将平衡球带到脚趾位置。慢慢回到起始位置，重复动作达到所需的重复次数。 |
悬垂举腿 (图12 13) | 开始练习时，悬吊在单杠上并使背部直立。双脚并拢，在整个活动范围内保持双腿尽可能伸展。双腿伸直，髋部屈曲，将腿抬到和地面平行的位置。慢慢把腿放回起始位置。每次重复时尽可能保持背部直立。 |
负重提行 | 说明 |
服务生式提行(图14) | 将壶铃置于前架位，把它举过头顶。完全伸展手臂，手掌朝前。保持手臂到躯干都是直立状态的同时行走一定距离。收紧核心，注意保持手腕的中立位，并尽可能正常行走。 |
农夫走 (图 15) | 将重物放在身体两侧。下蹲至重物，手掌朝内将重物提到站立位置。保持直立姿势，肩膀平稳以及手臂的充分伸展，同时避免重物擦到身体上。行走一定的距离，然后慢慢将重物放回地面。 |
手提箱提行 ((图16) | 开始时站在所要提行的重物旁边。下蹲至重物，手掌朝内将重物提到站立位置。保持直立姿势，肩膀平稳以及手臂的充分伸展，同时避免重物擦到身体上。行走一定的距离，然后慢慢将重物放回地面。 |
(图16)手提箱提行
Source：KYLE O. IMPLEMENTING CORE TRAINING CONCEPTS INTO STRENGTH TRAINING FOR SPORT. NSCACoach,7(1).Retrivedfromnsca.com
参考文献：
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14. Willardson, JM. Core stability training: Applications to sports conditioning programs. Journal of Strength and Conditioning Research 21(3): 979-985, 2007.
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END
往期回顾
3.体能训练计划||适合办公室久坐人员：身体姿态矫正、强化训练计划
4.体能训练计划||7个动作组成的：髋关节强化训练计划（适合初学者）
6.体能训练计划||2套高强度间歇训练计划（含：基础版、提高版）
7.体能训练计划||6个动作组成的经典“全身稳定性训练计划”；适合初学者入门
8.体能训练计划||11个经典动作组成的：全身柔韧性训练计划
10.体能训练计划 || 5套综合力量提升训练计划（含: 爆发力、肌肉耐力）
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