前 言
1.仰卧练习
01
臀肌桥—双腿
图1 臀肌桥-双腿
起始姿势：仰卧于垫子上，双手放于身体两侧，屈膝勾脚(如图2-37所示)。
动作步骤：
1)臀部收缩抬起髋部，直至肩、躯干、髋、膝在一条直线保持3～5秒；
2)回到起始姿势，重复至规定次数。
指导要点：
1)注意背部不要出现弓形；
2)激活臀大肌、胭绳肌、下背部肌群。
02
臀肌桥—单腿直膝
起始姿势：仰卧于垫子上，双手放于身体两侧，屈膝勾脚。
动作步骤：
1)臀部收缩抬起髋部，直至肩、躯干、髋、膝在一条直线上；
2)保持臀肌桥姿势，右腿伸直；
3)回到起始姿势，重复至规定次数；
4)换至对侧练习，重复以上步骤。
指导要点：
1)注意伸腿过程中，保持腹部、背部及髋部呈一条直线，不要弓背；
2)激活臀部肌群、大腿后侧肌群、背部肌群。
03
臀肌桥—屈膝军步
起始姿势：仰卧于垫子上，双手放于身体两侧，屈膝勾脚。
动作步骤：
1)臀部收缩抬起髋部，直至肩、躯干、髋、膝在一条直线上；
2)保持臀肌桥姿势，屈膝抬起右腿，膝关节尽量贴近胸部；
3)回到起始姿势，重复至规定次数；
4)换至对侧练习，重复以上步骤。
指导要点：
1)注意不要弓背，膝关节贴近胸部时，髋部保持抬起高度；
2)激活臀部、大腿后侧、背部肌群。
04
臀肌桥—迷你带
起始姿势：仰卧于垫子上，双手放于身体两侧，屈膝勾脚，且双腿套上迷你带，置于膝关节上方。
动作步骤：
1)臀部收缩抬起髋部，直至肩、躯干、髋、膝在一条直线上保持3～5秒；
2)回到起始姿势，重复至规定次数。
指导要点：
1)注意不要弓背；
2)激活臀部及髋外展肌群。
05
臀肌桥—药球
起始姿势：仰卧于垫子上，双手放于身体两侧，屈膝勾脚，且双膝夹住药球。
动作步骤：
1)臀部收缩抬起髋部，直至肩、躯干、髋、膝在一条直线上保持3～5秒；
2)回到起始姿势，重复至规定次数。
指导要点：
1)注意背部不要弓形；
2)激活臀部、髋内收肌群。
06
瑞士球—夹球屈髋
起始姿势：仰卧于地板上，瑞士球夹于足跟与胭绳肌间。
动作步骤：
1)夹球屈髋，直至骨盆离地、膝关节与胸部贴紧；
2)回到起始姿势，重复至规定次数。
指导要点：
1)注意保持腹部收紧；
2)激活核心部位肌群，牵拉下背部肌群。
07
瑞士球—夹球转髋
起始姿势：仰卧于地板上，瑞士球夹于足跟与胭绳肌间。
动作步骤：
1)夹球向左转髋，回到起始姿势，重复至规定次数；
2)换至对侧练习，重复以上步骤。
指导要点：
1)注意保持肩部紧贴地面，运动中膝关节不要触地；
2)激活及牵拉躯干旋转肌群。
08
瑞士球—臀肌桥
起始姿势：仰卧于地板上，双手放于身体两侧，双腿伸直，足跟放于瑞士球上。
动作步骤：
1)勾起双脚，臀部收缩且髋部抬起，使肩部、躯干、双腿呈一条直线保持3～5秒；
2)回到起始姿势，重复至规定次数。
指导要点：
1)注意保持腹部、臀部收紧，身体呈一条直线；
2)激活臀部肌群、股后肌群及背部肌群。
09
瑞士球—单腿臀肌桥
起始姿势：仰卧于地板上，双手放于身体两侧，双腿伸直，
足跟放于瑞士球上。
动作步骤：
1)勾起双脚，臀部收缩，髋部抬起，使肩部、躯干、双腿呈一条直线；
2)直膝抬起右腿，保持3～5秒；
3)回到起始姿势，重复至规定次数；
4)直膝抬起左腿，重复以上步骤。
指导要点：
1)注意保持腹部、臀部收紧，保持身体呈一条直线；
2)激活臀部、股后肌群及背部肌群。
10
瑞士球—军步臀肌桥
起始姿势：仰卧于地板上，双手放于身体两侧，双腿伸直，足跟放于瑞士球上。
动作步骤：
1)勾起双脚，臀部收缩，髋部抬起，使肩部、躯干、双腿呈一条直线；
2)屈膝抬起右腿，保持3～5秒；
3)回到起始姿势，重复至规定次数；
4)屈膝抬起左腿，重复以上步骤。
指导要点：
1)注意保持腹部、臀部收紧，保持身体呈一条直线；
2)激活臀部、股后肌群及背部肌群。
2.侧卧练习
01
直膝髋外展
图2 直膝髋外展
起始姿势：侧卧于垫子上，头枕手臂，且躯干保持一条直线，双腿伸直，双脚脚尖勾起(如图2-38所示)。
动作步骤：
1)抬起右腿，保持双腿勾脚尖姿势；
2)回到起始姿势，重复至规定次数；
3)换至对侧练习，重复以上步骤。
指导要点：
1)注意保持腹部收紧，臀部外侧肌群发力抬腿且保持双脚脚尖勾起姿势；
2)激活臀部外侧肌群。
02
屈膝髋外展
起始姿势：侧卧于垫子上，头枕手臂，躯干保持一条直线，双膝微屈。
动作步骤：
1)双脚勾起，脚跟并拢，左膝上抬，保持3～5秒；
2)回到起始姿势，重复至规定次数；
3)换至对侧练习，重复以上步骤。
指导要点：
1)注意保持腹部收紧，股后肌群放松，且外展髋部，髋外展肌群收缩；
2)激活髋外展肌群。
03
直膝髋外展—迷你带
起始姿势：侧卧于垫子上，头枕手臂，双腿套住迷你带，置于膝关节上方。
动作步骤：
1)躯干保持一条直线，双腿伸直，双脚脚尖勾起；
2)抬起左腿，保持双脚勾脚尖姿势；
3)回到起始姿势，重复至规定次数；
4)换至对侧练习，重复以上步骤。
指导要点：
1)注意保持腹部收紧，臀部外侧肌群发力抬腿且双脚脚尖勾起；
2)激活臀部外侧肌群。
04
屈膝髋外展—迷你带
起始姿势：侧卧于垫子上，头枕手臂，双腿套住迷你带，置于膝关节上方。
动作步骤：
1)躯干保持一条直线，双腿伸直，双脚脚尖勾起；
2)抬起左腿，保持双脚勾脚尖姿势；
3)回到起始姿势，重复至规定次数；
4)换至对侧练习，重复以上步骤。
指导要点：
1)注意保持腹部收紧，臀部外侧肌群发力抬腿且双脚脚尖勾起；
2)激活臀部外侧肌群。
3.跪撑
01
伸髋
图3 跪撑-伸髋
起始姿势：双肘伸直，呈双膝跪于地面姿势，腹部收紧(如图2-39所示)。
动作步骤：
1)双臂推起躯干，保持双膝屈膝，向上举起右脚；
2)回到起始姿势，重复至规定次数；
3)换至对侧练习，重复以上步骤。
指导要点：
1)注意不要弓背；
2)激活臀部肌群。
02
髋外展
图4 跪撑-髋外展
起始姿势：双肘伸直，呈双膝跪于地面姿势，腹部收紧(如图2-40所示)。
动作步骤：
1)双臂推起躯干，保持双膝屈膝，侧向慢慢抬起右腿；
2)回到起始姿势，重复至规定次数；
3)换至对侧练习，重复以上步骤。
指导要点：
1)注意保持躯干不动；
2)激活臀部肌群。
03
瑞士球—交替伸髋
起始姿势：俯卧于瑞士球上，腹部贴球。
动作步骤：
1)保持背部平直，向上抬起左腿；
2)回到起始姿势，重复至规定次数；
3)换至对侧练习，重复以上步骤。
指导要点：
1)注意保持躯干平直，双腿伸直且双脚勾脚；
2)激活背部及臀部肌群。
04
瑞士球—双腿伸髋
起始姿势：双手双脚撑地，俯卧于瑞士球上。
动作步骤：
1)腹部和臀部收紧，头部、背部及脚跟在一条直线上，双脚脚跟并拢且双肘伸直；
2)臀部收紧且屈肘，使双脚抬起至更高高度；
3)回到起始姿势，重复至规定次数。
指导要点：
1)保持背部平直，双腿一直保持伸直与并拢；
2)激活背部及臀部肌群。
END
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