前言
1.俯卧
THE AUTUMNAL EQUINOX
俯卧—I字
图2-28俯卧-I字
起始姿势：俯卧于垫子上，双臂伸直贴近耳侧，与躯干呈I字(如图2-28所示)。
动作步骤：
1)双侧肩胛骨向内、向下收紧，双臂抬起2～3厘米，保持3～5秒；
2)回到起始姿势，重复至规定次数
指导要点：
1)注意保持腹部收紧，拇指向上，肩胛骨收紧后抬起手臂；
2)激活肩带及上背部肌群。
俯卧—Y字
图2-29俯卧-Y字
起始姿势：俯卧于垫子上，双臂外展与躯干形成Y字(如图2-29所示)。
动作步骤：
1)双侧肩胛骨向内、向下收紧，双臂抬起2～3厘米，保持3～5秒；
2)回到起始姿势，重复至规定次数。
指导要点：
1)注意保持腹部收紧，拇指向上，肩胛骨收紧后抬起手臂；
2)激活肩带及上背部肌群。
俯卧—T字
图2-30俯卧-T字
起始姿势：俯卧于垫子上，双臂外展与躯干形成T字(如图2-30所示)。
动作步骤：
1)双侧肩胛骨向内、向下收紧，双臂抬起2～3厘米，保持3～5秒；
2)回到起始姿势，重复至规定次数。
指导要点：
1)注意保持腹部收紧，拇指向上，肩胛骨收紧后抬起手臂；
2)激活肩带及上背部肌群。
俯卧—W字
图2-31俯卧-W字
起始姿势：俯卧于垫子上，双肘打开，屈肘90°与躯干形成W字(如图2-31所示)。
动作步骤：
1)双侧肩胛骨向内、向下收紧，双臂抬起2～3厘米，保持3～5秒；
2)回到起始姿势，重复至规定次数。
指导要点：
1)注意保持腹部收紧，拇指向上，肩胛骨收紧后抬起手臂；
2)激活肩带及上背部肌群。
2.泡沫轴
THE AUTUMNAL EQUINOX
俯卧T字
起始姿势：俯卧于垫子上，左臂放于泡沫轴上与躯干呈90°,呈单侧T字。
动作步骤：
1)肩胛骨向内、向下收紧，抬起左臂2～3厘米，保持3～5秒；
2)回到起始姿势，重复至规定次数后，换至对侧练习。
指导要点：
1)运动过程中保持左臂伸直；
2)激活肩带及上背部肌群。
俯卧Y字
起始姿势：俯卧于垫子上，左臂放于泡沫轴上与躯干呈45°,形成单侧Y字。
动作步骤：
1)肩胛骨向内、向下收紧，抬起左臂2～3厘米，保持3～5秒；
2)回到起始姿势，重复至规定次数后，换至对侧练习。
指导要点：
1)运动过程中保持左臂伸直；
2)激活肩带及上背部肌群。
3.瑞士球
THE AUTUMNAL EQUINOX
I字
起始姿势：俯卧于瑞士球上，背部平直，胸部不能贴球。
动作步骤：
1)双臂伸直，置于瑞士球两侧；
2)双侧肩胛骨收紧，双臂向前抬起，与身体形成I字。
指导要点：
1)注意拇指向上，双侧肩胛骨收紧后开始抬起手臂；
2)激活肩胛骨周围肌群。
T字
起始姿势：俯卧于瑞士球上，背部平直，胸部不能贴球。
动作步骤：
1)双臂伸直，置于瑞士球两侧；
2)双侧肩胛骨收紧，双臂向两侧抬起，与身体形成T字。
指导要点：
1)注意拇指向上，双侧肩胛骨收紧后开始抬起手臂；
2)激活肩胛骨周围肌群。
Y字
起始姿势：俯卧于瑞士球上，背部平直，胸部不能贴球。
动作步骤：
1)手臂伸直，双侧肩胛骨收紧，抬起手臂，与身体形成Y字；
2)回到起始姿势，重复至规定次数。
指导要点：
1)注意拇指向上，双侧肩胛骨收紧后，抬起手臂；
2)激活肩胛骨周围肌群。
W字
起始姿势：俯卧于瑞士球上，背部平直，胸部不能贴球，屈肘90°。
动作步骤：
1)拇指向上，肩胛骨向内、向下收紧，然后抬起手臂与躯干形成W字；
2)回到起始姿势，重复至规定次数。
指导要点：
1)注意双侧肩胛骨收紧后，抬起手臂；
2)激活肩胛骨周围肌群；
3)也可保持W字，双肘伸直形成Y字。
L字
起始姿势：俯卧于瑞士球上，背部平直，胸部不能贴球。
动作步骤：
1)手臂伸直，置于瑞士球两侧；
2)双侧肩胛骨向内、向下收紧后，屈肘向上抬起；
3)屈肘达90°时，前臂向上抬起，直至与躯干呈一个平面，与上臂形成L字；
4)回到起始姿势，重复至规定次数。
指导要点：
1)注意双侧肩胛骨收紧后，屈肘；
2)激活肩胛骨周围肌群；
3)也可保持L字，双肘伸直形成L字。
屈伸肩
图2-32瑞士球-屈伸肩
起始姿势：双膝跪于地面，双臂屈肘90°放于瑞士球上。
动作步骤(如图2-32所示):
1)双膝伸直，保持背部呈一条直线，双肘撑起瑞士球并向前推出；
2)屈肘拉回瑞士球，回到起始姿势，重复至规定次数。
指导要点：
1)动作过程中，要保持背部平直；
2)激活躯干及肩带肌群。
俯卧撑
图2-33瑞士球-俯卧撑
起始姿势：俯卧撑姿势双手放于瑞士球上，双脚撑于地面(如图2-33所示)。
动作步骤：
1)腹部收紧，降低躯干至胸部贴近球面；
2)动作过程中，保持腹部收紧，尽可能远地撑起躯干。
指导要点：
1)当躯干撑到最高位置时，肩胛骨尽量向两侧收缩；
2)激活腹部、臀部、躯干、肩部、胸部及手臂肌群。
仰卧侧平举
图2-34瑞士球-仰卧侧平举
起始姿势：仰卧于瑞士球上，球放于双侧肩胛骨下方，臀部收紧，髋部伸直，双臂侧向打开伸直(如图2-34所示)。
动作步骤：
1)保持大腿与地面平行，瑞士球滚向左侧突出右侧肩胛骨；
2)回到起始姿势，保持大腿与地面平行，瑞士球滚向右侧突出左侧肩胛骨；
3)重复至规定次数。
指导要点：
1)注意保持腹部及臀部收紧，保持髋部及肩部与地面平行；
2)激活躯干、肩部及髋部肌群。
4.站姿
THE AUTUMNAL EQUINOX
I字
起始姿势：基本姿势站立，挺胸抬头，背部平直，双手放于身体两侧。
动作步骤：
1)双侧肩胛骨向下、向内收紧后，双手抬起举过头顶与躯干形成I字；
2)回到起始姿势，重复至规定次数。
指导要点：
1)注意保持背部平直、拇指向上，肩胛骨收紧后抬起手臂；
2)激活肩部及肩胛骨周围肌群。
Y字
起始姿势：基本姿势站立，挺胸抬头，背部平直，双手放于身体两侧。
动作步骤：
1)双侧肩胛骨向下、向内收紧，双手抬起举过头顶与躯干形成Y字；
2)回到起始姿势，重复至规定次数。
指导要点：
1)注意保持背部平直、拇指向上，肩胛骨收紧后抬起手臂；
2)激活肩部及肩胛骨周围肌群。
T字
起始姿势：基本姿势站立，挺胸抬头，背部平直，双手放于身体两侧。
动作步骤：
1)双侧肩胛骨向下、向内收紧后，双手侧向抬起与躯干形成T字；
2)回到起始姿势，重复至规定次数。
指导要点：
1)注意保持背部平直、拇指向上，肩胛骨收紧后抬起手臂；
2)激活肩部及上、下背部肌群。
W字
起始姿势：基本姿势站立，挺胸抬头，背部平直，双手放于身体两侧屈肘90°。
动作步骤：
1)双侧肩胛骨向下、向内收紧后，抬起手臂与躯干形成W字；
2)回到起始姿势，重复至规定次数。
指导要点：
1)注意保持背部平直、拇指向上，肩胛骨收紧后抬起手臂；
2)激活肩部及肩胛骨周围肌群。
L字
起始姿势：基本姿势站立，挺胸抬头，身体前倾，背部平直，双手放于身体两侧。
动作步骤：
1)肩胛骨向内收紧，肘部上抬至屈肘90°,然后前臂向上抬起形成L字；
2)也可保持L字动作，双臂伸直变为Y字。
指导要点：
1)注意肩胛骨向内收紧，保持屈肘90°;
2)激活肩部及下背部肌群。
5.跪撑
THE AUTUMNAL EQUINOX
肩甲骨推
起始姿势：双手、双膝呈跪姿，双臂伸直。
动作步骤：
1)双手推起，使胸部尽量远离地面；
2)身体下降，回到起始姿势，重复至规定次数。
END
往期回顾
03.儿童青少年体适能|| 儿童青少年（协调性训练）的定义、影响因素、发展敏感期和意义
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