前 言
负荷设定：根据个人能力，每组5～10次。涉及对称性动作，左右分别进行。练习1～2组，每组间隔30～60秒。
PAPR.1
跪撑
01
单手撑
起始姿势：双手、双膝呈跪姿，双臂伸直。
动作步骤：
1)腹部收紧，抬起右臂向对角线方向伸出；
2)回到起始姿势，重复至规定次数；
3)换对侧举手，重复以上步骤。
指导要点：
1)注意练习时身体躯干保持稳定，不要出现其他多余动作；
2)激活肩部及躯干肌群。
02
单腿伸
起始姿势：双手、双膝呈跪姿，双臂伸直，腹部收紧。
动作步骤：
1)双手推起躯干后，抬起左腿与躯干呈一条直线；
2)回到起始姿势，重复至规定次数；
3)换到对侧，重复以上步骤。
指导要点：
1)注意抬腿时不要弓背；
2)激活躯干及臀部肌群。
03
单手单脚伸
起始姿势：双手、双膝呈跪姿，双臂伸直，腹部收紧。
动作步骤：
1)双手推起躯干，同时抬起右手及左脚，直至与地面平行；
2)回到起始姿势，重复至规定次数；
3)换至对侧练习，重复以上步骤。
指导要点：
1)注意保持腹部收紧，运动中躯干不要出现多余动作；
2)激活肩部、躯干、臀部肌群。
PAPR.2
俯姿支撑
01
平板支撑—俯卧撑
起始姿势：呈俯卧撑姿势。
动作步骤：
1)腹部收紧，降低身体到即将接触地面；
2)双手推起躯干，保持腹部收紧，尽可能使躯干远离地面。
指导要点：
1)注意保持头部、躯干、踝关节呈一条直线；
2)激活躯干肌群。
02
平板支撑—单腿伸
起始姿势：呈俯卧撑姿势，双脚与肩同宽，双手支撑于肩部正下方。
动作步骤：
1)双手推起躯干形成俯卧平板姿势，保持头部、背部、下肢呈一条直线；
2)抬起左脚伸直保持2秒；
3)回到起始姿势，重复至规定次数；
4)换至对侧练习，重复以上步骤。
指导要点：
1)注意平板姿态，在保持躯干稳定的前提下，尽量推高躯干；
2)激活躯干及臀部肌群。
03
平板支撑—单手伸
起始姿势：呈俯卧撑姿势，双脚与肩同宽，双臂支撑于肩部正下方。
动作步骤：
1)躯干保持不动，慢慢抬起右臂直至与背部呈一条直线，保持1～2秒；
2)回到起始姿势，重复至规定次数；
3)换至对侧练习，重复以上步骤。
指导要点：
1)注意抬起右手时，重心保持在双脚之间，腹部收紧，躯干保持不动；
2)激活肩部及躯干肌群。
04
平板支撑—单手单脚伸
起始姿势：呈俯卧撑姿势，双脚与肩同宽，双臂支撑于肩部正下方。
动作步骤：
1)躯干保持不动，同时抬起右手及左脚直至与背部呈一条直线，保持1～2秒；
2)回到起始姿势，重复至规定次数；
3)换至对侧练习，重复以上步骤。
指导要点：
1)注意抬起手脚时，重心保持在双脚之间，腹肌收紧，躯干保持不动；
2)激活肩部、躯干及臀部肌群。
05
俯桥
起始姿势：呈俯卧姿势，双肘屈肘90°,支撑于肩部正下方。
动作步骤：
1)双肘用力推起，双肘、双脚呈支撑姿势，保持20～30秒；
2)回到起始姿势，重复至规定次数。
指导要点：
1)注意保持腹部收紧，尽量推高躯干；
2)激活躯干肌群。
06
俯桥—单腿伸
起始姿势：呈俯卧姿势，双肘屈肘90°,支撑于肩部正下方，双脚与肩同宽。
动作步骤：
1)双肘推起，双肘、双脚呈支撑姿势，保持背部平直呈一条直线；
2)躯干保持不动，抬起左脚保持1～2秒；
3)放下左腿，抬起右腿，交替进行。
指导要点：
1)保持身体稳定，背部呈一条直线，尽量推高躯干；
2)激活躯干及臀部肌群。
07
俯桥—单手伸
起始姿势：呈俯卧姿势，双肘屈肘90°,支撑于肩部正下方，双脚与肩同宽。
动作步骤：
1)双肘推起，双肘、双脚呈支撑姿势，保持背部平直呈一条直线；
2)保持身体稳定不动，慢慢抬起右手保持1～2秒；
3)放下右手，抬起左手，交替进行。
指导要点：
1)注意保持腹部收紧，躯干稳定不动，身体重心位于双脚之间；
2)激活躯干及臀部肌群。
08
俯桥—单手单脚伸
起始姿势：呈俯卧姿势，双肘屈肘90°,支撑于肩部正下方，双脚与肩同宽。
动作步骤：
1)双肘推起，双肘、双脚呈支撑姿势，保持背部平直呈一条直线；
2)保持身体稳定不动，慢慢抬起右手及左脚保持1～2秒；
3)回到起始姿势，重复至规定次数；
4)换到对侧，重复以上步骤。
指导要点：
1)注意保持腹部收紧，躯干稳定不动，身体重心位于双脚之间；
2)激活肩部、躯干及臀部肌群。
09
瑞士球—平板屈膝
起始姿势：双手撑地呈俯卧撑姿势，小腿放于瑞士球上。
动作步骤：
1)屈膝尽量贴近胸部，直至脚尖触及瑞士球顶部；
2)回到起始姿势，重复至规定次数。
指导要点：
1)注意运动过程中保持双肘伸直，背部平直和腹部收紧；
2)激活肩部、腹部及屈髋肌群。
10
瑞士球—单手单脚伸
起始姿势：双手双脚撑地呈俯卧撑姿势，腹部贴于瑞士球上。
动作步骤：
1)保持背部平直，同时抬起右手和左脚，直至手臂、腿与地面平行；
2)回到起始姿势，重复至规定次数；
3)换至对侧练习，重复以上步骤。
指导要点：
1)保持背部平直、手臂及腿部平直；
2)注意手和脚抬起高度要与地面平行，不要过高；
3)激活肩部、髋部及躯干肌群。
PAPR.3
侧姿支撑
01
屈膝侧平板撑
起始姿势：侧卧于地上，双腿屈膝，右手放于肩关节下方。
动作步骤：
1)躯干保持一条直线，右手推起髋部离地，手膝撑起躯干保持10～15秒；
2)回到起始姿势，重复至规定次数。
指导要点：
1)注意躯干保持一条直线，腹部收紧；
2)激活肩部、躯干及髋部肌群。
02
分腿侧平板撑
图：分腿侧平板撑
起始姿势：身体呈一条直线侧卧于地板上，左手放于肩关节下方，双脚打开、右脚在前(如图所示)。
动作步骤：
1)左手伸直推起躯干，双腿伸直保持10～15秒；
2)回到起始姿势，重复至规定次数；
3)换至对侧练习，重复以上步骤。
指导要点：
1)注意推起躯干时，腹肌收紧，收下颌、伸髋，保持躯干呈一条直线；
2)注意身体躯干、支撑手臂及双腿保持直线，没有任何弯曲；
3)激活肩部、下肢及躯干肌群。
03
分腿侧桥撑
起始姿势：身体呈一条直线侧卧于地上，右手放于肩关节下方，双脚打开、左脚在前。
动作步骤：
1)右肘屈肘90°推起躯干，双腿伸直保持10～15秒；
2)回到起始姿势，重复至规定次数；
3)换至对侧练习，重复以上步骤。
指导要点：
1)注意推起躯干时，腹部收紧，收下颌、伸髋，保持躯干呈一条直线；
2)注意身体躯干、支撑手臂及双腿保持直线，没有任何弯曲；
3)激活肩部、下肢、躯干肌群。
04
侧桥
图：侧桥
起始姿势：身体呈一条直线侧卧于地上，左手放于肩关节下方(如图所示)。
动作步骤：
1)左肘屈肘90°推起躯干，双脚并拢伸直保持10～15秒；
2)回到起始姿势，重复至规定次数；
3)换至对侧练习，重复以上步骤。
指导要点：
1)注意推起躯干时，腹部收紧，收下颌、伸髋，保持躯干呈一条直线；
2)注意身体躯干、支撑手臂及双腿保持直线，没有任何弯曲；
3)激活肩部、下肢、躯干肌群。
PAPR.4
仰姿支撑
01
瑞士球—卷腹
起始姿势：弓背仰卧于瑞士球上，上背部触球，双脚撑地。
动作步骤：
1)臀部及肩部自然贴住瑞士球，腹肌有轻微牵拉感；
2)腹肌收紧，躯干弯曲，肩部推起，卷腹上推；
3)回到起始姿势，重复至规定次数。
指导要点：
激活腹部肌肉群。
02
瑞士球—俄罗斯旋转
起始姿势：仰卧于瑞士球上，肩胛骨触球。
动作步骤：
1)肩胛骨向内、向下收紧，双臂伸直双手并拢；
2)腹部收紧，伸髋保持躯干、大腿与地面平行，向左侧转体直至双手与地面平行；
3)回到起始姿势，重复至规定次数；
4)向右转体，重复以上步骤。
指导要点：
1)注意转体时腹部及臀部收紧，保持躯干、大腿与地面平行；
2)激活及牵拉核心及髋部肌群。
END
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