下肢训练
动作功能：提高下肢动作的力量与爆发力，强化下肢肌肉的弹性力量，提升力的产生速率，发展人体的稳定性。
指导要点：
1)起跳时，通过有力地摆臂增加起跳的动力；
2)起跳与落地时，膝关节不要内扣、不要超过脚尖；
3)起跳过程中，注意双腿的空中姿态，为落地支撑做好准备；
4)落地时，通过屈髋、屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击力；
5)落地时，保持胸部在膝关节上方，保持背部平直、腹部收紧；
6)在完成双接触动作时，应缩短脚与地面接触时间。
一、双脚跳（纵向）
1.无反方向式—跳箱—双脚跳—纵向
图1无反向式-跳箱-双脚跳-纵向
起始姿势：呈双脚运动姿势站立，面向跳箱，双臂微屈于髋部两侧，双脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧(如图2-41所示)。
动作步骤：
1)双臂向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋、伸膝，
双脚蹬离地面，向前跳上跳箱；
2)跳上跳箱时，屈髋、屈膝落地缓冲的同时，双臂下摆至髋部两侧，呈双脚运动姿势站立，保持1～2秒；
3)回到起始姿势，重复至规定次数。
变化：无反向式-跳箱-双脚跳-纵向-单脚支撑
动作步骤：落地时，呈稳定的单脚运动姿势站立，保持身体平衡。
2.有反方向式—跳箱—双脚跳—纵向
起始姿势：呈双脚直立姿站立，面向跳箱，双臂伸直举过头顶，保持掌心相对，双脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧。
动作步骤：
1)双臂向下快速摆动至髋部两侧后向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋、伸膝，双脚蹬离地面，向前跳上跳箱；
2)跳上跳箱时，屈髋、屈膝落地缓冲的同时，双臂下摆至髋部两侧，呈双脚运动姿势站立，保持1～2秒；
3)回到起始姿势，重复至规定次数。
变化：有反向式-跳箱-双脚跳-纵向-单脚支撑
动作步骤：落地时，呈稳定的单脚运动姿势站立，保持身体平衡。
3.双接触式—跳箱—双脚跳—纵向
起始姿势：呈左脚直立，提起右脚站立于跳箱上，面向另一个跳箱，双臂自然垂于体侧，背部平直，腹部收紧。
动作步骤：
1)向前迈出右脚，自然下落。落地时，双脚前脚掌着地，脚后跟略微离开地面，屈髋、屈膝落地缓冲的同时双臂下摆至髋部两侧，做好快速起跳的准备；
2)落地时，双臂向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋、伸膝，双脚蹬离地面，向前跳上跳箱；
3)跳上跳箱时，屈髋、屈膝落地缓冲的同时，双臂下摆至髋部两侧，呈双脚运动姿势站立，保持1～2秒；
4)回到起始姿势，重复至规定次数。
4.无反方向式—栏架—双脚跳—横向
图2无反方向式-栏架-双脚跳-横向
起始姿势：呈双脚运动姿势站于栏架一侧，双臂微屈于髋部两侧，双脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧(如图2-42所示)。
动作步骤：
1)双臂向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋、伸膝，双脚蹬离地面，从栏架上方跳过；
2)落地时，屈髋、屈膝落地缓冲的同时双臂下摆至髋部两侧，呈双脚运动姿势站立，保持1～2秒；
3)回到起始姿势，重复至规定次数。
5.有反方向式—栏架—双脚跳—横向
起始姿势：呈双脚直立姿势站于栏架一侧，双臂伸直举过头顶，保持掌心相对，双脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧。
动作步骤：
1)双臂向下快速摆动至髋部两侧后向上快速摆动，以手臂带动身体快速伸髋、伸膝，双脚蹬离地面，从栏架上方跳过；
2)落地时，屈髋、屈膝落地缓冲的同时双臂下摆至髋部两侧，呈双脚运动姿势站立，保持1～2秒；
3)回到起始姿势，重复至规定次数。
二、双脚跳（横向）
1.双接触式—栏架—双脚跳—横向
起始姿势：呈双脚运动姿势站于跳箱上，侧向栏架，双臂微屈于髋部两侧，背部平直，腹部收紧。
动作步骤：
1)侧向跳下跳箱，落地时，双脚前脚掌着地，脚后跟略微离开地面，屈髋、屈膝落地缓冲的同时双臂下摆至髋部两侧，做好快速起跳的准备；
2)落地时，双臂向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋、伸膝，双脚蹬离地面，从栏架上方跳过；
3)第二次落地时，屈髋、屈膝落地缓冲的同时双臂下摆至髋部两侧，呈双脚运动姿势站立，保持1～2秒。
2.无反方向式—跳箱—双脚跳—旋转90°
图3无反向式-跳箱-双脚跳-旋转-90°
起始姿势：呈双脚运动姿势站于跳箱一侧，双臂微屈于髋部两侧，双脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧(如图2-43所示)。
动作步骤：
1)双臂向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋、伸膝，双脚蹬于地面，身体顺时针旋转90°,跳上跳箱；
2)跳上跳箱时，屈髋、屈膝落地缓冲的同时，双臂下摆至髋部两侧，呈双脚运动姿势站立，保持1～2秒；
3)回到起始姿势，重复至规定次数。
3.有反方向式—跳箱—双脚跳—旋转90°
起始姿势：呈双脚直立姿站于跳箱一侧，双臂伸直举过头顶，双脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧。
动作步骤：
1)双臂向下快速摆动至髋部两侧后向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋、伸膝，双脚蹬于地面，身体顺时针旋转90°并跳上跳箱；
2)跳上跳箱时，屈髋、屈膝落地缓冲的同时，双臂下摆至髋部两侧，呈双脚运动姿势站立，保持1～2秒；
3)回到起始姿势，重复至规定次数。
4.双接触式—跳箱—双脚跳—旋转90°
起始姿势：呈单脚直立姿站于跳箱上，侧向另一个跳箱，双臂自然垂于体侧，背部平直，腹部收紧。
动作步骤：
1)向前迈出右脚，自然下落。落地时，双脚前脚掌着地，脚后跟略微离开地面，屈髋、屈膝落地缓冲的同时，双臂下摆
至髋部两侧，做好快速起跳的准备；
2)落地时，双臂向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋、伸膝，双脚蹬离地面，身体逆时针旋转90°,跳上另一个跳箱；
3)跳上跳箱时，屈髋、屈膝落地缓冲的同时，双臂下摆至髋部两侧，呈双脚运动姿势站立，保持1～2秒；
4)回到起始姿势，重复至规定次数。
三、交换跳（纵向）
1.无反方向式—交换式—纵向
图4无反向式-交换跳-纵向
起始姿势：呈单脚运动姿势站立，另一侧腿抬离地面，双臂微屈于髋部两侧，背部平直，腹部收紧(如图2-44所示)。
动作步骤：
1)双臂向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋、伸膝，起跳脚蹬离地面，向前跳跃；
2)落地时，另一侧脚着地，屈髋、屈膝落地缓冲的同时，双臂下摆至髋部两侧，呈异侧单脚运动姿势站立，保持1～2秒；
3)回到起始姿势，重复至规定次数。
2.有反方向—交换跳—纵向
起始姿势：呈单脚直立姿站立，另一侧腿抬离地面，双臂伸直举过头顶，保持掌心相对，背部平直，腹部收紧。
动作步骤：
1)双臂向下快速摆动至髋部两侧后向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋、伸膝，起跳脚蹬离地面，向前跳跃；
2)落地时，另一侧脚着地，屈髋、屈膝落地缓冲的同时，双臂下摆至髋部两侧，呈异侧单脚运动姿势站立，保持1～2秒；
3)回到起始姿势，重复至规定次数。
3.双接触式—交换跳—纵向
起始姿势：呈单脚直立姿站于跳箱上，面向栏架，双臂自然垂于体侧，背部平直，腹部收紧。
动作步骤：
1)向前迈出右脚，自然下落。落地时，起跳脚前脚掌着地，脚后跟略微离开地面，屈髋、屈膝落地缓冲的同时，双臂下摆至髋部两侧，做好快速起跳的准备；
2)落地时，双臂向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋、伸膝，起跳脚蹬离地面，从栏架上方跳过；
3)第二次落地时，另一侧脚着地，屈髋、屈膝落地缓冲的同时，双臂下摆至髋部两侧，呈异侧单脚运动姿势站立，保持1～2秒；
4)回到起始姿势，重复至规定次数。
四、交换跳（横向）
1.无反方向式—交换跳—横向
图5无反向式-交换跳-横向
起始姿势：呈单脚运动姿势站立，另一侧腿抬离地面，双臂微屈于髋部两侧，背部平直，腹部收紧(如图2-45所示)。
动作步骤：
1)双臂向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋、伸膝，起跳脚蹬离地面，向身体一侧跳跃；
2)落地时，另一侧脚着地，屈髋、屈膝落地缓冲的同时，双臂下摆至髋部两侧，呈异侧单脚运动姿势站立，保持1～2秒；
3)回到起始姿势，重复至规定次数。
2.有反方向式—交换跳—横向
起始姿势：呈单脚直立姿站立，双臂伸直举过头顶，保持掌心相对，背部平直，腹部收紧。
动作步骤：
1)双臂向下快速摆动至髋部两侧后向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋、伸膝，起跳脚蹬离地面，向身体一侧跳跃；
2)落地时，另一侧脚着地，屈髋、屈膝落地缓冲的同时，双臂下摆至髋部两侧，呈异侧单脚运动姿势站立，保持1～2秒；
3)回到起始姿势，重复至规定次数。
3.双接触式—栏架—交换跳—横向
起始姿势：呈单脚运动姿势站于跳箱上，侧向栏架，双臂微屈于髋部两侧，背部平直，腹部收紧。
动作步骤：
1)侧向跳下跳箱，落地时，起跳脚前脚掌着地，脚后跟略微离开地面，屈髋、屈膝落地缓冲的同时，双臂下摆至髋部两侧，做好快速起跳的准备；
2)落地时，双臂向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋、伸膝，起跳脚蹬离地面，从栏架上方跳过；
3)第二次落地时，另一侧脚着地，屈髋、屈膝落地缓冲的同时，双臂下摆至髋部两侧，呈异侧单脚运动姿势站立，保持1～2秒；
4)回到起始姿势，重复至规定次数。
4.无反方向式—交换跳—旋转90°
图6无反向式-交换跳-旋转-90°
起始姿势：呈单脚运动姿势站立，双臂微屈于髋部两侧，背部平直，腹部收紧(如图2-46所示)。
动作步骤：
1)双臂向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋、伸膝，起跳脚蹬离地面，身体逆时针旋转90°跳跃；
2)落地时，另一侧脚着地，屈髋、屈膝落地缓冲的同时，双臂下摆至髋部两侧，呈异侧单脚运动姿势站立，保持1～2秒；
3)回到起始姿势，重复至规定次数。
5.有反方向式—交换跳—旋转90°
起始姿势：呈单脚直立姿站立，双臂伸直举过头顶，保持掌心相对，背部平直，腹部收紧。
动作步骤：
1)双臂向下快速摆动至髋部两侧后向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋、伸膝，起跳脚蹬离地面，身体逆时针旋转90°跳跃；
2)落地时，另一侧脚着地，屈髋、屈膝落地缓冲的同时，双臂下摆至髋部两侧，呈异侧单脚运动姿势站立，保持1～2秒；
3)回到起始姿势，重复至规定次数。
6.双接触式—栏架—交换跳—旋转90°
起始姿势：呈单脚运动姿势站于跳箱上，侧向栏架，双臂微屈于髋部两侧，背部平直，腹部收紧。
动作步骤：
1)侧向跳下跳箱，落地时，起跳脚前脚掌着地，脚后跟略微离开地面，屈髋、屈膝落地缓冲的同时，双臂下摆至髋部两侧，做好快速起跳的准备；
2)落地时，双臂向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋、伸膝，起跳脚蹬离地面，身体逆时针旋转90°跳跃，从栏架上方跳过；
3)第二次落地时，另一侧脚着地，屈髋、屈膝落地缓冲
的同时，双臂下摆至髋部两侧，呈异侧单脚运动姿势站立，保持1～2秒；
4)回到起始姿势，重复至规定次数。
五、单脚跳（纵向）
1.无反方向式—跳箱—单脚跳—纵向
起始姿势：呈单脚运动姿势站立，面向跳箱，另一侧腿抬离地面，双臂微屈于髋部两侧，背部平直，腹部收紧。
动作步骤：
1)双臂向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋、伸膝，起跳脚蹬离地面，向前跳上跳箱；
2)跳上跳箱时，起跳脚着地，屈髋、屈膝落地缓冲的同时，双臂下摆至髋部两侧，呈同侧单脚运动姿势站立，保持1～2秒；
3)回到起始姿势，重复至规定次数。
变化：无反向式-栏架-单脚跳-纵向
指导要点：落地时，呈稳定的单脚运动姿势站立，保持身体平衡。
2.有反方向式—跳箱—单脚跳—纵向
起始姿势：呈单脚直立姿站立，面向跳箱，另一侧腿抬离地面，双臂伸直举过头顶，保持掌心相对，背部平直，腹部收紧。
动作步骤：
1)双臂向下快速摆动至髋部两侧后向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋、伸膝，起跳脚蹬离地面，向前跳上跳箱；
2)跳上跳箱时，起跳脚着箱，屈髋、屈膝的同时，双臂下摆至髋部两侧，呈同侧单脚运动姿势站立，保持1～2秒；
3)回到起始姿势，重复至规定次数。
变化：有反向式-栏架-单脚跳-纵向
指导要点：落地时，呈稳定的单脚运动姿势站立，保持身体平衡。
3.双接触式—栏架—单脚跳—纵向
起始姿势：呈单脚直立姿站于跳箱上，面向栏架，双臂自然垂于体侧，背部平直，腹部收紧。
动作步骤：
1)向前迈出右脚，自然下落。落地时，起跳脚前脚掌着地，脚后跟略微离开地面，屈髋、屈膝落地缓冲的同时，双臂下摆至髋部两侧，做好快速起跳的准备；
2)落地时，双臂向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋、伸膝，起跳脚蹬离地面，从栏架上方跳过；
3)第二次落地时，起跳脚着地，屈髋、屈膝落地缓冲的同时，双臂下摆至髋部两侧，呈同侧单脚运动姿势站立，保持1～2秒；
4)回到起始姿势，重复至规定次数。
六、单脚跳（横向）
1.无反方向式—跳箱—向内单脚跳—横向
图7无反向式-跳箱-向内单脚跳-横向
起始姿势：呈单脚运动姿势站立，靠近跳箱的一侧脚抬离地面(向内单脚跳),或远离跳箱的一侧脚抬离地面(向外单脚跳),双臂微屈于髋部两侧，背部平直，腹部收紧(如图2-47所示)。
动作步骤：
1)双臂向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋、伸膝，起跳脚蹬离地面，侧向跳上跳箱；
2)跳上跳箱时，起跳脚着箱，屈髋、屈膝的同时，双臂下摆至髋部两侧，呈同侧单脚运动姿势站立，保持1～2秒；
3)回到起始姿势，重复至规定次数。
变化：无反向式-跳箱-向外单脚跳-横向
指导要点：落地时，呈稳定的单脚运动姿势站立，保持身体平衡。
2.有反方向式—跳箱—向外单脚跳—横向
起始姿势：呈单脚直立姿站立，靠近跳箱的一侧脚抬离地面(向内单脚跳),或远离跳箱的一侧脚抬离地面(向外单脚跳),双臂伸直举过头顶，保持掌心相对，背部平直，腹部收紧。
动作步骤：
1)双臂向下快速摆动至髋部两侧后向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋、伸膝，起跳脚蹬离地面，侧向跳上跳箱；
2)跳上跳箱时，起跳脚着箱，屈髋、屈膝的同时双臂下摆至髋部两侧，呈同侧单脚运动姿势站立，保持1～2秒；
3)回到起始姿势，重复至规定次数。
变化：有反向式-跳箱-向外单脚跳-横向
指导要点：落地时，呈稳定的单脚运动姿势站立，保持身体平衡。
3.双接触式—栏架—向内单脚跳—横向
起始姿势：呈单脚直立姿站立，靠近栏架的一侧脚抬离地面(向内单脚跳),或远离栏架的一侧脚抬离地面(向外单脚跳),双臂微屈于髋部两侧，背部平直，腹部收紧。
动作步骤：
1)侧向跳下跳箱，落地时，起跳脚前脚掌着地，脚后跟略微离开地面，屈髋、屈膝落地缓冲的同时，双臂下摆至髋部两侧，做好快速起跳的准备；
2)落地时，双臂向下快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋、伸膝，起跳脚蹬离地面，侧向跳过栏架；
3)第二次落地时，起跳脚着地，屈髋、屈膝落地缓冲的同时，双臂下摆至髋部两侧，呈同侧单脚运动姿势站立，保持1～2秒；
4)回到起始姿势，重复至规定次数。
变化一：双接触式-栏架-向外单脚跳-横向
指导要点：落地时，呈稳定的单脚运动姿势站立，保持身体平衡。
变化二：双接触式-栏架-向内单脚跳-横向-连续
指导要点：落地时，呈稳定的单脚运动姿势站立，保持身体平衡。
变化三：双接触式-栏架-向外单脚跳-横向-连续
指导要点：落地时，呈稳定的单脚运动姿势站立，保持身体平衡。
七、单脚跳（旋转）
1.无反方向式—向内单脚跳—旋转
图8无反向式-向内单脚跳-旋转-90°
起始姿势：呈单脚运动姿势站立，靠近旋转方向的一侧腿抬离地面(向内单脚跳),或远离旋转方向的一侧腿抬离地面(向外单脚跳),双臂微屈于髋部两侧，背部平直，腹部收紧(如图2-48所示)。
动作步骤：
1)双臂向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋、伸膝，起跳脚蹬离地面，身体逆时针旋转90°跳跃；
2)落地时，起跳脚着地，屈髋、屈膝落地缓冲的同时，双臂下摆至髋部两侧，呈同侧单脚运动姿势站立，保持1～2秒；
3)回到起始姿势，重复至规定次数。
变化：无反向式-向外单脚跳-旋转-90°
指导要点：落地时，呈稳定的单脚运动姿势站立，保持身体平衡。
2.有反方向式—向内单脚跳—旋转
起始姿势：呈单脚直立姿势站立，靠近旋转方向的一侧脚抬离地面(向内单脚跳),或远离旋转方向的一侧脚抬离地面(向外单脚跳),双臂伸直举过头顶，保持掌心相对，背部平直，腹部收紧。
动作步骤：
1)双臂向下快速摆动至髋部两侧后向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋、伸膝，起跳脚蹬离地面，身体顺时针旋转90°跳跃；
2)落地时，起跳脚着地，屈髋、屈膝落地缓冲的同时，双臂下摆至髋部两侧，呈同侧单脚运动姿势站立，保持1～2秒；
3)回到起始姿势，重复至规定次数。
变化：有反向式-向外单脚跳-旋转-90°
动作要点：落地时，呈稳定的单脚运动姿势站立，保持身体平衡。
3.双接触式—栏架—向内单脚跳—旋转
起始姿势：呈单脚运动姿势站于跳箱上，面向栏架，靠近旋转方向一侧脚抬离地面(向内单脚跳),或远离旋转方向的一侧脚抬离地面(向外单脚跳),双臂微屈于髋部两侧，背部平直，腹部收紧。
动作步骤：
1)跳下跳箱，落地时，起跳脚前脚掌着地，脚后跟略微离开地面，屈髋、屈膝落地缓冲的同时，双臂下摆至髋部两侧，做好快速起跳的准备；
2)双臂向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋、伸膝，起跳脚蹬离地面，身体顺时针旋转90°跳过栏杆；
3)第二次落地时，起跳脚着地，屈髋、屈膝落地缓冲的同时，双臂下摆至髋部两侧，呈同侧单脚运动姿势站立，保持1～2秒；
4)回到起始姿势，重复至规定次数。
变化：双接触式-栏架-向外单脚跳-旋转-90°
指导要点：落地时，呈稳定的单脚运动姿势站立，保持身体平衡。
-END-
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