PART.1
训练目标
建筑房屋需要特定的工具，发展青少年灵敏素质也是如此。选择合适的器材有助于训练者快速有效地实现目标；然而如果选错了器材，他们可能需要花更多的时间才能实现目标。在某些情况下，所选择的器材也许不能帮助青少年实现训练目标，因此需要根据训练者的具体情况制订合适的训练计划。
选择合适的练习和训练是制订灵敏素质训练计划的关键。当制订训练计划时，需要考虑训练的专项性和训练迁移性这两个概念。
训练的专项性有多重含义，它适用于能量系统、运动模式以及运动速度。简而言之，专项性就是训练时通过模拟全部或部分运动中的动作使训练能够针对某项体育运动的特殊要求。训练的专项性以运动技能迁移为基础，是指在运动中身体素质的改善程度。对于训练专项性来说，训练者模拟体育运动的动作越相似，运动技能迁移就越有效果。
灵敏素质训练主要是使大脑获得一个刺激后做出反应时怎样控制身体的信息。灵敏素质训练有助于纠正身体姿势，提高平衡能力、协调能力以及改进爆发性的运动模式，还可以加速提高肌肉间和肌肉内的协调能力。另外，具有与专项运动中类似动作的训练能对最佳迁移产生积极影响。换言之，如果一项运动需要身体侧向移动，那么,训练者就应该进行专门侧向移动模式的灵敏素质训练。
在制订计划时，训练专项性的具体程度取决于运动员的比赛水平、年龄、体质水平、身体控制能力和运动能力。以下训练有助于最大限度地提高运动技能迁移和专项灵敏能力。
一般步伐与身体姿势的训练
具有良好的身体控制能力和使用适当的力量是灵敏素质训练的良好开端。最初的灵敏素质训练以向前、向后和侧向移动技术为主，其中主要包括起步、停止、转身、转弯和切入。
另外，还可针对专项运动的步伐和身体姿势进行训练。许多体育运动具有相同的运动模式，比如球拍和球等器械的使用可以使身体姿势发生变化进而影响运动员的平衡能力、反应能力和改变方向的能力；教师经常将冲刺时采用的强有力的向前、向后摆臂放入基础的绳梯训练中。对于培养基本的移动技术来说，这是一项很好的训练。
外部反应能力的训练
灵敏素质是一项复杂的运动素质，通常是反映个体变向速度、运动能力和运动速度的代名词。灵敏素质不仅包括个体改变方向的能力，还包括感知能力，比如预测刺激的能力、对刺激做出反应的能力、选择正确的动作和方向的能力，以及为了达到最佳步幅和频率从而调整身体的能力。
听觉反应和视觉反应训练有助于运动员进一步培养决策技术并学习基本模式和专项运动模式的身体姿势和步伐。当第一次进行具有外部刺激的训练时，训练者需注意基本身体姿势和步伐的训练直到能按命令完成动作。接下来，训练者就可以进行具有外部刺激的专项运动步伐和体位训练。
技术型灵敏素质训练
与设计其他训练相比，设计技术型灵敏素质训练需要更加渊博的体育知识，要求设计者对体育项目有深刻的了解和认识，便于激发更多的想法和计划。技术型灵敏素质训练具有更高的效率，训练者可以同时进行技术训练和体能训练。对于场馆和训练场地受到限制的训练者来说，这是一个巨大的优势。
在制订训练计划时，在实践中所做的练习常常强度较大，且不计入训练总量中，导致训练者在进行灵敏素质训练之前就已经疲惫不堪，很难达到灵敏素质训练效果。
PART.2
训练内容
灵敏素质训练内容的选择直接关系着青少年灵敏素质水平的提高效果。因此，选择训练内容时既要参考青少年的实际水平和兴趣导向，又要注重训练内容对发展灵敏素质的效果。灵敏素质的训练内容可包括反应灵敏训练和动作灵敏训练，反应灵敏的训练主要是发展青少年灵敏素质的一般内容，而动作灵敏的训练则更多地为青少年从事喜爱的运动项目服务。
PART.3
训练方法
训练方法是在青少年训练过程中提高其运动能力和水平的方法，是教师和青少年在双边活动中共同完成训练任务的方法。训练方法是对运动训练过程中各种训练方式和办法的概括，是对各种具体训练方法的集中表述。正确地认识和掌握不同训练方法的功能和特点，有助于顺利地完成训练过程不同时期的训练任务，有助于有效地控制各种竞技能力的发展进程，有助于科学地提高青少年在不同项目中的整体竞技能力。
训练方法是多种多样的，有些方法具有广泛的适用性，对各种主要竞技能力的发展具有不同的作用；有些方法则适用于较为专门的领域，对某一竞技能力的子因素具有特殊的发展作用。因此，为了更好地发展青少年灵敏素质，训练方法的选择也是至关重要的。
PART.4
训练手段
选择训练手段应根据青少年身心发展特征及所从事的项目训练中出现的问题来决定。例如，足球比赛主要是在宽阔的场地上运动，一般来说，场上青少年的动作模式主要包括长跑和变向，这样，运动员可以及时跑位而让队友找到缺口进行射门。因此，不同距离的往返跑、侧向往返跑和后退跑都是适宜的训练手段。进行长距离往返跑(20米侧向往返跑)的训练者不会选择20米直线跑的练习，但可能进行4组5米变向跑练习。
这些训练手段不仅包括变向练习内容，而且考虑到了足球训练者在场上的跑动距离。同样的练习手段也可能适用于篮球训练。因此，灵敏素质训练手段的选择既要考虑青少年的身心发展特点，又要考虑所从事项目本身的特点和战术体系中不同位置的要求。
选择训练手段应考虑到青少年的初始练习水平，做到难易结合，因地制宜。在进行比较复杂的灵敏素质训练时，对于青少年来说，可能需要一系列初始的基本训练以适应训练计划的要求。
PART.5
训练时机
不同年龄、不同时期发展灵敏素质所取得的效果是不一样的，这需要教练抓住有利时机，最大限度地发展青少年灵敏素质。此外，在一节课的训练中，教练很有必要考虑灵敏素质训练的时间点。一般情况下，灵敏素质的训练安排在课的前半部分，因为这时青少年的精力和身体状态等方面均处于发展灵敏素质的有利时机。
PART.6
训练负荷
负荷强度实际上是说在训练中身体所付出的努力程度，在其他训练中通常把强度规定为训练参数最大值的百分比。例如，阻力训练强度通常被量化为一次最大重复次数重量的百分比。在有氧练习中强度则被量化为最大心率百分比或最大摄氧量百分比。灵敏素质训练并不使用在阻力训练和有氧训练中的参数来定义其强度。在灵敏素质训练中，运动员以最大或接近最大的努力和速度进行练习来发展自己的变向能力，这是因为从定义上来说，这种急停-起动动作通常在瞬间发生，且两个动作之间的停顿时间很短。
因为灵敏素质训练中的强度不发生改变，所以训练量必须成为可以操控的变量，从而调节训练计划的难度。训练量代表一个训练课内训练的总量，可以通过累加每个练习的量来计算。一次重复次数就算完成一个训练，如果训练者重复做5组绳梯训练和5组标志桶训练，其训练量就是10次训练或序列。为了增加训练量，训练者可以在一个训练课中增加每个训练的重复次数，或增加训练的次数。
目前，一般认为完成5个训练，每个训练完成5～25次就算达到训练量，当然也要根据青少年的体能水平和训练的性质来做适当调整。刚开始进行灵敏素质训练时，根据训练的难度，每个训练可进行5～10次。此外，训练的次数也可根据个人的准备情况进行调整。每个训练不必进行相同的重复次数，应更多重视薄弱方面的训练。
PART.7
训练反馈
训练反馈是青少年在训练过程中、训练后，对教练的训练方法、手段、负荷的安排和自身状态等一系列内容的反馈。训练反馈一方面是为了科学地训练，另一方面有利于加强沟通，从而不断提高青少年的灵敏素质水平。运动员的训练反馈信息需具有高度的准确性和时效性，教练也需要根据青少年的反馈内容对训练做相应的改变或是调整。
PART.8
机体恢复
在每组训练和每项练习之间都应有休息时间，从而保证青少年保持正确技术。1:4～1:6的训练休息时间比是适宜的。例如，一次持续15秒的训练可以有1～2分钟的休息时间。根据青少年的现有体能水平和灵敏素质，教练可以对休息时间进行调整。体能差的青少年可能需要更长的恢复时间。同样，那些接受高难度或大挑战性训练的青少年也可能需要更长的休息时间。事实上，训练休息时间比可至1:20,但不常见，因为青少年在完成每次训练时都要付出最大努力。
-END-
往期回顾
儿童青少年体适能|| 一文读懂儿童青少年骨龄、骨龄检测基础知识
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