专项体能||“揭秘MMA冠军的秘密：上肢功率训练全攻略(附录：训练计划）

简介

自20世纪90年代以来，MMA越来越受欢迎。MMA一般被称为综合格斗，这项受管制的运动在比赛中融入了各种击打、推、拉和擒拿的动作进行攻击。比赛进行三个回合，每个回合持续3-5分钟（从业余到专业的无头衔赛事），比赛中选手为我们展现了高强度的肌力、功率和爆发性的速度表现。激烈的动作凸显了比赛中MMA选手所需的专项特性。

由于结合了摔跤和拳击技术，MMA运动员在比赛中会经常使用上肢动作。这类击打动作给对手制造麻烦的同时也可以为赢下比赛回合得分。快速且充满力量的上肢击打动作是MMA的必要条件，所以在训练期间我们应该重点关注。以前训练的中心议题围绕着无氧/有氧和肌肉力量，上肢功率方面的元素没有融入进去。功率是单位时间内做功的总量，等于力量乘以做功距离除以时间。击打速度、格挡和快速上肢动作既定的情况下，上肢功率应该作为MMA运动员的必要条件予以考量。

具体到MMA群体，研究人员已经测试了屈膝反弹跳、蹲跳和药球投掷作为潜在训练工具提升MMA运动表现的情况。但对于MMA专项来说在上肢功率方面的研究依然有限。特别是在训练强度、身体压力和击打动作过程中上肢的剧烈屈伸动作方面，对于MMA运动员来说上肢功率训练可能具有很明显的优势。对于上肢功率训练的持续关注可能会提高在击打过程中应对额外伤害的能力，无形中提高了取胜的机会。在训练计划中发展上肢功率也能潜在的提升整体的运动能力和运动表现。本文的目的就是论证在MMA运动员的训练中融入适当的上肢功率训练的重要性和优势。

在MMA中上肢功率训练的重要性

上肢功率训练在近期的诸多格斗项目中得到了发展和应用，在MMA的精英运动员中我们看到了以迅捷的方式削弱或让对手最终丧失还手之力的情况。MMA运动员需要在比赛中给予对手最沉重一击，他们尝试着通过让对手失去反击能力，或最后将对手降服、击倒的方式拿下比赛，其中就有很多的上肢动作参与。MMA的击打动作可能是毫秒级别的，所以发展上肢功率训练的重要性就需要给予高度关注。近期的研究展示了与格斗运动相似的摔跤运动的力量和功率输出情况。James等和Garcia-Pallares等推断，力量主导的上肢功率可能是运动表现的指标。由于在MMA和摔跤中击打与降服技的相似性，MMA运动员可能会从频繁的、中等强度的上肢功率训练中获得收益。总的来说，比赛期间对于上肢动作的高度依赖可以表明上肢功率对于运动表现输出是至关重要的。因此，体能教练应该在训练方案中包含上肢功率以此提升MMA运动员的运动表现。

许多MMA击打动作之前都会有一个快速的反向动作，所以训练快速的离心负载阶段可能对运动员颇有益处。虽然不是所有的攻击动作都有一个负载阶段，但很多施加全力的动作都有一个反向动作。这种动作就是我们熟知的SSC（伸展收缩循环），与只进行收缩的向心动作相比它可以提升肌肉的功率表现。离心肌肉动作的目的是在动作的向心运动阶段提升潜在的功率水平。之前的研究中提到了上肢和下肢运动表现中反向动作的影响。Jimenez-Reyes等人特别关注了垂直跳和跳跃前反向动作的影响。研究者发现反向动作会带来最大功率输出的提升。在测试过程中反向动作明显促进了最大功率输出，近似的情况也出现在更短的一个运动时间框架内，有反向动作的俯卧撑或弹震式的俯卧撑也被发现可以产生更高的力量输出。所以通过上肢的伸展肌肉组织，上肢反向动作可能会潜在的提升功率输出的能力。在训练格斗运动员之前应该对这类训练和研究结论予以考量。

虽然MMA的传统训练聚焦于上肢肌力动作，但可能存在上肢功率训练的缺失。我们知道肌力增加可能有助于功率生成，传统肌力训练可能放大上肢功率的增长。正如对照训练所看到的，高负荷的上肢肌力动作与增强式上肢动作相配合在运动员群体中展现了功率输出的增长。在MMA运动员中上肢肌力训练司空见惯，上肢功率的建立可能也为降低伤病提供了重要的基础。虽然上肢功率有赖于力量和速度，但上肢肌力重点关注最大力量。这种对比可能允许上肢功率发展的潜在提升。有一种认识提出肌力可以增加最大力量生成，强化提升肌肉功率输出的肌力能力。尽管这种相关关系看起来符合逻辑，但是在MMA领域，上肢肌力对于上肢功率的增长方面的直接影响研究很有限。

上肢功率评估

MMA的参与者年龄与技术水平不尽相同，上肢功率的训练方法也应该根据运动员的专项需求和能力水平来定夺。在业余和专业的MMA运动员中，肌力与功率输出的差异可能会区分出谁是菜鸟，谁是精英选手。在MMA的爆发性动作和发力类动作中，上肢功率是运动表现层面一个重要的基本素质。在训练中评估并制定上肢功率的考量会提升运动员在发力击打方面的能力，同时也会提高运动员的动作速率。

虽然一些资源丰富的院校可能具备实验室级别的测验器械（如测力板），但更多的情况则是需要价格更低廉的上肢功率测量方法。一个更具性价比的替代方案可能是使用Tendo，jump mat，plyomat或潜在的智能手机app来测量动作速率。这些设备可以在距离和速度方面提供即时反馈，可以为上肢功率的计算提供帮助。

对上肢功率的正确评估为体能教练提供了关于MMA运动员生理能力的具体反馈。由于许多训练设施缺乏实验室设备，使用现场测量可能是最可行的评估选择。一种简单而有效的测量方式是杠铃卧推。在卧推前使用反向动作可以更准确地模仿MMA比赛中的击打动作。

正如Shim等人所做的那样，卧推已被证明是测量上肢功率的一个可行的选择。Clemons、Campbell和Jeansonne所展示的药球推举的场地测试也可用于上肢功率测量。参与者在一个倾斜的卧推凳上推药球，这个测试就可以为上肢功率提供一个合理而有效的决定因素。在监测运动员的上肢功率和合理地将上肢功率训练方案应用于训练项目中时就可以发现这两种测量方法的好处。

上肢功率的训练计划考量

由于日常表现与压力的巨大不同，训练计划设计应该在日常的训练模式和期望的训练结果之间分配好。在MMA的案例中，运动员可能由于专项训练中的高负荷导致疲劳而诱发伤病。训练任务的一个重点应该是在不影响其他生理表现因素的情况下有效率的利用时间。这种背景下可以专项化监控训练负荷来进行疲劳管理和优化训练结果。理解疲劳和训练负荷强调了拥有一个认证体能训练在发展和监督运动员训练计划方面的重要性。日常变化可能会发生，这就需要事先了解和掌握正确处理上述变化的经验，以免破坏了短期和长期的目标和需求。

如前所述，上肢肌力训练应该聚焦上肢功率发展。以实际训练目的来说，肌力训练也应该被包含在表2中，以提升滞后的潜在肌力情况。尽管不是所有的MMA运动员都需要这样，但额外的肌力训练应该基于个体的需求和能力。对于MMA运动员的上肢功率训练来说，以日为单位和以周为单位的波动还是需要的。体能教练在执行训练策略时应该监控和考量运动员整体的生理压力。

实训应用

在MMA运动员中实施上肢功率训练，对于这项运动和训练的潜在积极成果来说可以保持合理审慎的实际意义。许多实训方法都是可行的，这当中包括对照训练、群聚组或速度依循的截断组训练。在特定的天数和周数内正确的执行这些方法可以提高上肢功率。增加上肢功率训练还可能提高MMA运动员的运动表现能力。鉴于比赛中对于上肢动作的需求，上肢功率训练提供了一条简单可行的途径去潜在的提升该项目的成绩。

体能教练在MMA场馆里工作时可能会从上肢功率训练计划的实施过程中看到诸多益处。除了提升相关的运动能力，上肢功率训练还可以区分高水平运动员和低水平运动员，这样可以给体能教练在进一步的训练建议中提供一些思路。所以在MMA运动员中专门强调上肢功率可能会产生深远的潜在影响，但在最近的文献中还没有被证实。体能教练在帮助运动员的竞技发展方面对专项化的上肢功率训练应该考量其执行方式。