使用它！
建议孕妇每周进行三天以上≥150分钟的中等强度运动。
中等强度的体育活动，能显著降低发生妊娠并发症（如，糖尿病和高血压)的几率，而不会增加流产、早产或婴儿过轻的几率。
怀孕期间进行体育活动可使患抑郁症的几率降低67％，并且能降低抑郁症状的严重程度。
增加每周运动量可减少发生妊娠相关并发症的几率。
关键词：锻炼，指导方针，怀孕，产前，体育活动。
女人不只是小号男人，而是生理上有所不同的人群。女人的一生中会经历一些女性特有的事情，比如月经、怀孕和更年期。虽然每一种都很重要，但怀孕是独特的——怀孕期间发生的事情会终身影响母亲和婴儿的健康。在怀孕的短短九个月里，为了支持胎儿的成长，体内的每一个系统都迅速而深刻的发生了生理适应性改变。尤其是心血管系统发生了一些最明显的变化——孕妇的血容量增加（〜50％），心输出量增加（〜30％），心率增加（静息时为10-15BPM），心脏大小增加（〜30％），同时降低了动脉阻力（1）。应对这些无数的生理变化，以及即将出生的婴儿，在怀孕期间保持最佳的健康状况是至关重要的——为一次健康的分娩，也为终身的身心健康打下一个坚实基础。
除了许多生理变化之外，女性在怀孕期间和产后还面临着许多社会情感上的变化，生产对大多数新妈妈来说是一个颠覆以往生活的事件。怀孕涉及一种独特并复杂的混杂情绪，每个女人应对它的方式各不相同。除了期望怀孕时安全和健康的心理压力外，许多女性担心她们和宝宝的关系（是否和宝宝相处得好），家庭会给予她们怎样的支持，她们是否将是一个“好母亲”（大家所期望的好妈妈），有了宝宝后将如果影响到家庭财务状况，重返工作的可能性，或者她们是否将不得不去工作。这些不可避免的压力因素，加上怀孕期间和产后发生的大量荷尔蒙变化，都会导致严重的问题，如妊娠诱发疾病和产后抑郁症。因此，在怀孕期间给予女性身体和情感上的支持，对于确保母亲和胎儿的健康至关重要，也是通向更好的终生健康幸福的跳板。
尽管大多数妇女会有一个健康成功的孕期，但大约20％的怀孕与并发症有关——血糖升高（即，妊娠期糖尿病/GDM）或血压升高（即妊娠期高血压、子痫前期）（2）。幸运的是，这些情况通常在生产后很快就消失了；然而，妊娠并发症会给母亲和婴儿带来终生的健康风险。妊娠期血压升高的疾病对心血管疾病终生发展的影响现在被证实为不亚于吸烟对其的影响。与妊娠血糖正常的女性相比，有妊娠糖尿病（GDM）病史的女性患2型糖尿病的风险高出7倍以上（3,4)。在怀孕期间，生活方式的突然变化，睡眠不足，以及增加的压力可以压垮孕妇。一位母亲在怀孕期间和产后的精神健康也可能受到影响，大约13%的女性在孕期被诊断出临床抑郁症，更多的孕妇是有抑郁症状——感到悲伤，易怒，难以入睡或者没有食欲（5）。对非怀孕人群而言，有许多有效的药物可用于控制抑郁、血压和血糖。然而，哪怕这些药物是被医生允许，一些女性仍担心这些药物对胎儿有潜在影响，而治疗抑郁症的心理疗法可能既昂贵又难以得到受诊资格（6,7）。虽然以基于证据的预防和治疗方法来改善孕妇的健康和幸福是急需的，但女性应该对使用未经证实的疗法保持谨慎。
运动，或身体活动（PA），被证实是一个贯穿终生健康的重要组成部分，但直到最近我们才开始意识到产前运动对优化两代人——母亲和即将出世的孩子的健康的强大影响力。传统上，女性在怀孕时被告知要休息和放轻松。然而，1985年，随着美国妇产科医师学会（ACOG）出版的第一套关于怀孕期间锻炼的指导方针（8），传统观点被改变了。西班牙、加拿大、挪威、日本、澳大利亚、法国、丹麦、英国和世界上许多其他国家也迅速遵循了这些指南，提出了类似的建议（9)。从那以后，支持产前锻炼安全性和益处的经验证据显著增加，现在全球指南建议一周内进行三天或三天以上至少150分钟的中等强度身体活动锻炼。事实上，我们目前关于产前身体活动的看法已经从关注锻炼的潜在风险转向了通过锻炼来改善母亲和胎儿的健康（11,12)。
最近的数据表明，怀孕期间进行体育活动近40%几率减少了患主要妊娠并发症（妊娠期糖尿病，子痫前期，妊娠期高血压，分娩超重婴儿），并降低抑郁症的发病几率接近70%（2,13-15）。预防这些并发症的干预措施也能减少慢性疾病的发病率，包括母亲和婴儿双方的心血管疾病、肥胖和糖尿病。支持孕期体育活动的证据也表明体育活动并不会增加流产、婴儿体重不足或早产的风险（14-16）。基于运动与不运动的随机对照试验的剂量反应曲线，推荐的每周150分钟中等强度体育活动与减少至少25%患子痫前期、妊娠高血压、妊娠糖尿病、增重过多问题的几率有关，并且能够减少抑郁症的严重情况（2,13,17）。每周150分钟锻炼阈值符合全世界大多数产前指南。我们现在有了迄今为止最有力的实验证据，明确表明在怀孕期间保持体育活动对母亲和婴儿都是安全的和有益的。
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近来的数据显示，孕期进行体育活动有40%几率减少患主要妊娠并发症症（妊娠糖尿病、子痫前期、妊娠高血压、分娩超重婴儿），近70%几率减少患抑郁症（2，13-15）。预防这些并发症的干预措施也能减少慢性疾病的发病率，包括母亲和婴儿双方的心血管疾病、肥胖和糖尿病。
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然而，尽管有令人信服的证据，在美国也只有15%的女性知道关于体育活动的最新指南（18）。缺乏时间、经济成本、社会支持、工作和家庭责任以及文化习俗持续阻碍着许多女性在怀孕期间参加体育活动（19）。大多数女性也会因为感到疲劳或身体不适而不愿意参加体育活动，另外还有一些女性，她们担心胎儿的安全。然而，这些担忧可以通过最新的文献综述来缓解，文献综述表明，在现行指导方针的范围内进行锻炼对身体和心理都有显著的好处，没有证据表明对母亲或婴儿有伤害。运动专业人士能为来自不同社会经济和文化背景的女性在她们孕期进行体育活动指导。事实上，我们应该关注怀孕期间不锻炼身体的风险，因为那些比锻炼身体更容易引起关注。
孕期也是一个关注健康的社交、情感和精神方面的重要时刻，因为怀孕对一些人来说是快乐的，但对大多数人来说是非常压力大的。宣传孕期锻炼应该强调产前体育活动是一种简单、低成本的方法——降低患怀孕并发症的风险，并能改善健康的许多其他方面。例如，包括朋友、伴侣或其他孩子在内，一次锻炼可以建立社会和情感支持，这在怀孕期间是非常重要的。运动专业人士可以提供包括产前和产后妈妈、爸爸甚至其他家庭成员在内的集体运动课程。运动起来，尤其是在自然环境中，我们的身体会释放能改善情绪的内啡肽。鼓励在树林里散步，做园艺，或者在公园里玩耍来减轻压力，复苏幸福的感觉。在体育活动期间（包括散步、瑜伽或太极等）练习正念、活在当下、意识到自我的想法和情绪，这可以进一步激发幸福感，减轻压力，并允许我们有时间反思和专注于某事，比如引导一次步行活动，同时指导客户进行意念呼吸技术。最后，我们强调，进行多少体育活动都是有益的，即“运动一点点也比不运动好”；因此，即使是极少量的体育活动也是一件好事。事实上，每天仅仅进行轻快的散步长达10分钟，就能够减少25%的子痫前期患病率（2），并且仅仅增加散步时长至总共15分钟/天，在减少患孕期高血压几率和孕妇增重过多方面拥有同样的积极效果（2,17）。
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运动起来，尤其是在自然环境中，我们的身体会释放能改善情绪的内啡肽。鼓励在树林里散步，做园艺，或者在公园里玩耍来减轻压力，复苏幸福的感觉。在体育活动期间（这些运动包括散步、瑜伽或太极等）练习正念、活在当下、意识到自我的想法和情绪，这可以进一步激发幸福感，减轻压力，并允许我们有时间反思和专注于某事，比如，引导一次步行活动的同时指导客户进行意念呼吸技术。
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当给孕妇开锻炼处方时，明白许多女性会感到被孤立或缺乏情感支持是很重要的，感到孤独和缺乏情感支持使得开始锻炼难上加难。13%的孕妇有抑郁，且产前抑郁强烈预示产后抑郁（5）。抑郁和焦虑与产妇自理能力下降、早产、婴儿出生体重过轻、分娩后妥协自己照顾宝宝有关。然而，数据显示孕期锻炼的女性大约近67%的概率减少患抑郁症（13）。即使是没有被诊断为临床抑郁症的女性，运动也能很大程度减轻抑郁症状的严重程度。虽然目前还不清楚产前锻炼是否能降低患产后抑郁症的几率，但已经观察到，女性从生产中恢复过来后（一般指生产6周后）的产后时期，重拾锻炼对心理健康有显著的益处。此外，团队锻炼能提供额外的动力，因为你要对别人负责，同时也增加了宝贵的社交时间。与其他女性社交，即使是与训练指导员们或私人教练互动的机会，都可以为女性提供社会和情感上的支持，这对孕期积极的心理健康和整体健康至关重要。
孕期锻炼
孕期锻炼是否有一个不安全的时期？
尽管大多数女性在怀孕期间从运动中受益，但中等至活跃强度的体育活动（MVPA）中仍有一些医疗情况（“禁忌症”）可能不利于母亲和/或婴儿的健康（21）。确保怀孕的女性是在医学专业人员的指导下，这对确认这些情况至关重要。虽然这些情况不常见，但确实会发生；因此，在开锻炼处方时需要特别注意，在某些情况下，应该避免锻炼。一项绝对禁忌症是一种应避免进行MVPA的情况，因为其增加了母亲或胎儿发生不良事件的风险。绝对禁忌症在个别指南（ACSM、ACOG、CSEP/SOGC等）间可能有所不同，但大多数指南通常囊括了严重的妊娠并发症，比如子痫前期和宫内生长受限，以及已知的心血管或呼吸疾病（见表1）（9）。但是，应该强调的是，即使在这些情况下，也可以在保健提供者的指导下鼓励孕妇进行日常生活活动。相比之下，相对禁忌症需要孕妇和她的产科保健提供者进行讨论，以确定在孕期进行体育活动的潜在风险和好处。相对禁忌证比如温和的呼吸紊乱或饮食失调症可能需要减少运动强度、持续时间和/或运动总容量，或者避免进行MVPA，具体取决于个人风险情况（21）。禁忌症的发展可能与孕妇抑郁和焦虑的增加有关，这一进程展现了其的自相矛盾，因为体育活动通常是作为减少抑郁和焦虑，并增加健康的手段。因此，尤其重要的是要照顾那些在孕期活动受限的女性的心理健康和幸福。鼓励孕妇定期与朋友和家人进行社交活动，并鼓励她们在日常生活中持续进行轻强度活动，比如轻强度的散步、做饭、清洁及其他活动（遵照她们健康保健师的建议），将有助于孕妇的社交、情绪和精神健康。除了体育活动，也鼓励孕妇进行健康生活方式的其他成分。其他健康生活方式包括充足并有质量的睡眠和营养摄入，同时避免抽烟、酒精和任何形式的大麻用品（22-25）。精明的运动专业人士可以创建或教授非体育活动讲习班，如健康的烹饪，健康食物采购，以及计划有了新生儿的生活。
除了评估相对和绝对禁忌症对锻炼的影响，在怀孕期间，有一些类型的锻炼也需要额外的谨慎。首先，建议孕妇避免有身体接触或摔倒的高风险活动。这可能包括骑马、下坡滑雪、骑非固定自行车、踢足球、曲棍球或其他团队运动。虽然通过子宫和羊水对胎儿有一定的保护作用，但腹部的直接创伤可能通过羊水流失、胎盘早剥或者早产从而对胎儿造成伤害。第二，极少的研究成果表明，孕妇在高温下（尤其是在高湿度的环境下，比如高温瑜伽）运动会增加脱水的风险。相反，建议孕妇在较凉爽的环境下锻炼，比如在有空调的环境下锻炼，或者在阴凉处或清晨或傍晚锻炼，以避免中午的炎热。其他活动，如潜水和高海拔运动（对生活在海平面的那些人而言），不建议孕妇进行（11,12,26）。
还有一些孕妇停止体育活动并向保健人员咨询的原因，比如持续性的呼吸急促，严重的胸痛，规律并疼痛的子宫收缩，阴道出血，阴道持续体液流失，以及持续眩晕或昏厥，并且休息后也无改善。这些体征和症状预示着分娩的开始或是临床相关并发症的症状。在这些情况下，孕妇应停止锻炼并寻求医疗照顾。
作为终身健康的一部分，鼓励孕期进行体育活动
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历史上，患有某些疾病的妇女，包括先兆子痫或宫内生长受限的女性，被要求卧床休息，目的是改善产妇和胎儿的健康结果。然而，这种做法已不再被推荐，因为经验证据现在表明，卧床休息会对产妇健康产生负面影响，如焦虑、抑郁、肌肉萎缩、骨丢失、静脉血栓栓塞和妊娠糖尿病。胎儿的情况没有改善，并且一些证据表明可能出现早产(27)。
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总结
作为运动和健康专业人士，在预计划运动时，考虑孕妇的生理、心理、社会和精神健康是很重要的。健康和健身专业人士可以鼓励孕妇在这段时间尝试多活动，鼓励她们关注健康的其他方面，比如邀请朋友一起和她们一起运动，或者在体育活动期间练习正念，或者参加团体锻炼增加社交。孕期中，有些时候女性会感到疲劳或不适，鼓励充足的休息和睡眠以确保恢复，就像鼓励恢复后恢复活动一样重要。无论目标是预防疾病，减轻压力，还是改善情绪，在设计锻炼计划或提出有关体育活动的建议，顾及客户的个人目标，因人而异。虽然在怀孕期间准备运动处方需要考虑非孕妇之外的其他因素，如时间限制、疲劳和照顾其他孩子，但仍然有可能找到有效的策略，增加体育活动的同时提高健康的不同方面，特别是社交情绪健康。每天少至10分钟体育活动，就能获得所有提及的好处！
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