01

ONE FINE DAY

仰卧屈臂上拉

步骤详解

仰卧在举重凳上，双手各握一个哑铃，双臂伸过肩膀，朝向天空，掌心相对(见图a)。

动作和指导技巧

保持肘部略微弯曲，将你的手臂伸到头顶上方，将哑铃朝地面方向降落，同时让掌心相对(见图b)。当你的手臂大致与地面平行时，请反转此动作，抬起哑铃，直到手臂几乎再次笔直，以完成重复动作。

02

ONE FINE DAY

双手对握背部下拉

步骤详解

采用双手对握方式握住与高位下拉器相连的手柄。握住手柄，手臂位于头顶上方，双手间距大致与肩同宽(见图a)。

动作和指导技巧

将手柄向下拉至胸部上方，同时保持背部挺直，并且肘部运动轨迹为直线(见图b)。慢慢地反转此动作，有控制地完成整个动作。

03

ONE FINE DAY

双手对握高位斜下拉

步骤详解

这个练习的执行方式与双手对握背部下拉练习的执行方式是一样的，除了身体稍微向后倾斜而不是保持直立。采用双手对握方式握住与高位下拉器相连的手柄，身体从直立位置变为向后倾斜大约25度(见图a)。双臂间距与肩同宽，位于头部上方。

动作和指导技巧

学校确立以“文化创意类专业集群发展”为特色的建设目标，将“培育复合型人才、创造校园文化品牌”作为学校的重要工作任务。

04

ONE FINE DAY

单手绳索推

步骤详解

面对可调节的复合拉伸机站立，双手握住手柄，大约在肩膀高度。左手握绳索手柄，肘部与身体大约成45度，左腿放在右腿的后面，两腿分开站立(见图a)。保持后脚伸直，后脚脚跟离开地面。

动作和指导技巧

将面前的绳索笔直地向前推出(见图b),然后慢慢地反转此动作，使手柄回到身边，就像你在做类似划船的动作时，将左臂带回你的身侧，同时伸展另一侧的手臂一样。不要让你的肩膀或臀部旋转幅度过大。身体稍微前倾，以便可以移动更重的负荷。

为了防止绳索接头扎进你的手臂，你可以在手柄和绳索接头之间使用一个延长带(可以在卖攀岩装备的商店里买到)。

05

ONE FINE DAY

站姿线索推胸

步骤详解

脊柱挺直站立，膝关节微微弯曲，同时面对一个可调节的绳索柱，调整到大约胸部高度。以掌心朝内的姿势用右手握住手柄，双腿分开站立，右腿位于左腿的后面(见图a)。

动作和指导技巧

将绳索拉向你的身体，向后驱动肩胛骨，使其在划船动作结束时撤回到身侧(见图b)。在每次重复动作结束时，请勿让划船侧的肩膀向前移动。保持脊柱稳定，不要让肩膀和臀部过度旋转。当你的手臂伸直时，通过让肩胛骨伸展来慢慢地反转此动作。先完成一侧的所有动作，然后再完成另一侧的动作。

06

ONE FINE DAY

单手绳索划船

步骤详解

脊柱挺直站立，膝关节微微弯曲，同时面对一个可调节的绳索柱，调整到大约胸部高度。以掌心朝内的姿势用右手握住手柄，双腿分开站立，右腿位于左腿的后面(见图a)。

动作和指导技巧

将绳索拉向你的身体，向后驱动肩胛骨，使其在划船动作结束时撤回到身侧(见图b)。在每次重复动作结束时，请勿让划船侧的肩膀向前移动。保持脊柱稳定，不要让肩膀和臀部过度旋转。当你的手臂伸直时，通过让肩胛骨伸展来慢慢地反转此动作。先完成一侧的所有动作，然后再完成另一侧的动作。

07

ONE FINE DAY

骑摩托式单手绳索划船

步骤详解

面对一个绳索柱或一个弹力带直立，该绳索柱或弹力带被固定在一个与身体大致同高的稳定结构或门框内(许多弹力带都附有附件)。右手握住绳索手柄或阻力带手柄。双脚分开站立，与肩同宽，右腿在身后。髋部弯曲，身体前倾，保持膝关节弯曲15～20度，直到你的躯干与地面平行(见图a)。

动作和指导技巧

将右臂收于身体一侧，不要让躯干移动，也不要让肩膀向前转动(见图b)。将手臂伸直，慢慢地反转此动作，从而完成一个完整的重复动作。请先完成一侧的所有重复动作，然后再完成另一侧的动作，并反转你的姿势。

08

ONE FINE DAY

单手绳索复合划船

步骤详解

面对一个可调节的绳索柱站立，将绳索柱调节到与你躯干中部同高的位置。双脚分开与肩同宽，左腿在前，膝关节微微弯曲(见图a)。采用手掌朝内的姿势用右手握住手柄。保持后脚脚跟抬离地面，以确保大部分重量都放在你的前腿上。

动作和指导技巧

以髋部为轴，将右臂伸向前方，朝向绳索的起点(见图b)。在完成一次重复动作时，不要让划船侧的肩膀向前移动。请反转此动作，完成整个划船动作。在完成划船动作时，你的身体应该回到直立姿势。慢慢地反转此动作，收紧臀部并伸出手，把握好节奏和时机。请先完成一侧的所有动作，然后再切换到另一侧。

09

ONE FINE DAY

单手半跪式斜向绳索划船

步骤详解

为了舒适起见，请用垫子或卷起的毛巾放在膝盖下，以保持半跪姿势。将你的右膝放在绳索柱前面的地板上，如果你站立起来，绳索柱应该位于你头顶上方(见图a)。保持躯干挺直，双膝弯曲90度。采用手掌朝内的姿势用右手握住手柄，使你的手臂和绳索与身体成45度。

动作和指导技巧

将绳索拉向自己的身体，向身体方向尽可能地压低肘部，同时使前臂保持45度(见图b),通过以上方式完成划船动作。保持脊柱挺直，并且在每次练习结束时，不要让划船侧的肩膀向前移动。通过伸展手臂，并让同侧肩膀向绳索方向稍微旋转，慢慢地反转此动作。先完成一侧的所有重复动作，然后再完成另一侧的动作。

10

ONE FINE DAY

坐姿划船耸肩

步骤详解

这种锻炼通常需要使用专门设计的坐姿划船器械，大多数健身房都备有这种器械。坐在长凳上，双脚分开与髋部同宽，膝关节微微弯曲，背部保持挺直(见图a)。以正握的姿势双手握住一根长杆，放在距离胸部约10英寸(约25厘米)的位置。

动作和指导技巧

保持手臂几乎伸直，使肩胛骨靠拢在一起并暂停1～2秒(见图b)。然后慢慢地反转此动作，让肩胛骨尽可能地分开(伸展),但不要拱起脊柱。

11

ONE FINE DAY

宽握坐姿划船

步骤详解

这种锻炼通常需要使用专门设计的坐姿划船器械，大多数健身房都备有这种器械。你也可以坐在一根调节到较低位置的绳索前的地板上，双脚支撑在两个哑铃上。双脚分开坐立，与髋部同宽，背靠地台或哑铃，膝关节微微弯曲，背部挺直(见图a)。采用正握方式握住杠铃，将手放在距离胸部10英寸(约25厘米)的位置。

动作和指导技巧

将杠铃杆拉向胸部位置，使肩胛骨靠拢在一起(见图b)。在拉动杠铃时，请勿使手腕弯曲；肘部应该始终位于手的正后方。在每一次重复动作的顶部，暂停一秒，使杠铃杆尽可能地靠近你的胸部，但不要让你的肩膀前侧向前移动。然后慢慢地反转此动作。

12

ONE FINE DAY

战士式绳索高位下拉

步骤详解

你需要一个可调节的绳索机来完成此次练习。面对绳索机坐立，你的上方有一组手柄。双手各握一个手柄，手臂伸直，与躯干成45度(见图a)。

动作和指导技巧

将一只手臂朝着身体的方向拉，直到将肘部拉至髋骨。将下拉动作和小侧弯动作结合起来完成一个组合动作，类似于一个战士阻挡身体被撞击的动作(见图b)。手臂伸直后，用另一只手臂重复此动作。请勿让躯干旋转，保持前臂始终垂直于地面。

13

ONE FINE DAY

绳索飞鸟夹胸

步骤详解

站在绳索交叉机的中前方，以双脚分开或平行的姿势站立。双手各握一个与肩同高的手柄。手臂向两侧伸展，肘部轻微弯曲(见图a)。

动作和指导技巧

将手臂在你面前靠拢，同时保持肘部稍微弯曲，就好像你正在拥抱一棵树一样，直到你的双手在中间位置相互接触(见图b)。慢慢地反转此动作，直到你的手臂撤回到身体两侧，而肘部恰好位于肩膀后面。

14

ONE FINE DAY

过顶绳索肱三头肌屈伸

步骤详解

你需要一个可调节的绳索柱来做这个练习。绳子应该固定在你的躯干中部上方的位置。站在绳索柱的前面，但你的脸应该远离绳子的固定位置。以双脚分开姿势站立，身体稍微前倾，后脚脚跟抬离地面。双手各握住每一侧的绳子，双臂放在耳旁，肘部弯曲超过90度(见图a)。

动作和指导技巧

保持你的身体处于起始姿势，伸展你的肘部，直至手臂伸直(见图b)。伸展手臂时，请勿让肩膀向下移动。慢慢地反转此动作并重复练习。

15

ONE FINE DAY

绳索肱三头肌屈伸

步骤详解

站在一个可调节的绳索柱前，在视线上方的位置系一根绳子。双手各握住绳子的一端，肘部弯曲90度以上，掌心相对(见图a)。

动作和指导技巧

膝关节微微弯曲，伸展肘部，直到手臂伸直(见图b)。在每一次的重复动作中，在下压绳索时，不要让肩膀向前移动。慢慢地反转此动作来完成重复动作。始终将手肘放在身体两侧。

16

ONE FINE DAY

低位单手绳索飞鸟

步骤详解

双脚分开，大约与髋部同宽，站在绳索柱旁边，手柄固定在脚踝处。用你的另一只手抓住手柄，离开绳索几英尺(1英尺≈0.3米)远。髋部弯曲，保持背部挺直，躯干与地面大致平行。让握着手柄的手臂越过你的身体朝向绳索的原点，保持你的肘部轻微弯曲(见图a)。

2动作和指导技巧

肘部微屈，手处于中立位，将手臂向侧面抬起，直到与地面大致平行，使之与躯干成90度角(见图b)。慢慢地反转此动作，让手臂在每次动作结束时位于身体的对侧。请先完成一侧的所有动作再换对侧。请勿让躯干旋转并始终保护肩膀与地面平行。

17

ONE FINE DAY

绳索复合直臂下拉

18

ONE FINE DAY

低位斜向直立划船

步骤详解

站在可调节的绳索柱前方约两英尺(约0.6米)远的地方，在膝盖下方的绳索柱上，连接着一个拉式下拉杆。双臂伸直，与身体形成一个小角度，将杠铃的两边分别保持在距离肩膀几厘米的地方，手掌朝下(见图a)。

动作和指导技巧

以45度将杠铃拉向自己，直到肘部刚好超过肩膀的高度，不要让你的下背部拱起(见图b)。在慢慢地反转此动作之前，先在顶部暂停一两秒。请勿让手腕弯曲，使肘部和前臂始终与绳索保持对齐。

19

ONE FINE DAY

低位单手侧肩举

步骤详解

双脚分开，大约与髋部同宽，站立在与脚踝同高的绳索柱旁边。用另一只手抓住手柄，移动到离绳索几英尺(1英尺≈0.3米)远的地方，让握着手柄的手臂越过你的身体，朝向绳索的原点(见图a)。你的肘部应该稍微弯曲。

动作和指导技巧

保持肘部略微弯曲，在身体前将手臂以大约30度的角度向一侧抬起，直到肘部恰好位于额头上方(见图b)。不要过度伸腰或者使身体侧弯慢慢向后放下手柄，使其越过身体回到原处，以完成整个重复动作。先完成一侧的所有重复动作，然后再完成另一侧的动作。

20

ONE FINE DAY

绳索胸前弯举

步骤详解

站在可调节的绳索柱的前面，将E-Z杆的手柄连接到膝盖下方的绳索柱上。以双手对握的方式握住手柄的两端，手掌相对。手臂放在身体两侧，肘部稍微弯曲(见图a)。

动作和指导技巧

弯曲肘部，将E-Z杆向上弯举至肩部，但不要让肘部向前移动(见图b)。当双手到达肩膀前面时，请反转此动作，缓慢地放下绳索，直到手臂几乎伸直。

21

ONE FINE DAY

低位单手背对肱二头肌弯举

步骤详解

背对绳索柱站立，双脚分开，大致与髋部同宽，手柄固定在脚踝高度。一手握住手柄，手臂伸直，与躯干平行(见图a)。

动作和指导技巧

弯曲肘部，将手柄向上弯举至肩部，但不要让肘部向前移动(见图b)。不要通过过度伸展下背部来欺骗重心上移。当绳索轻轻触碰到你的前臂时，反转此动作，慢慢地将手柄放下，直到肘部伸直。先完成一侧的所有重复动作，然后再完成另一侧的动作。在整个动作过程中，不要让肘部在躯干的前方或后方漂移。

22

ONE FINE DAY

器械胸部推举

步骤详解

这种锻炼通常需要使用专门设计的坐姿推胸器械，大多数健身房都备有这种器械。该器械可以使锻炼者将手柄水平地推离身体。锻炼者坐直，背靠垫子。手臂弯曲，使肘部位于手柄的正后方(见图a)。找一个舒适的位置放置脚部，使你能够以适当的技巧完成此练习。

动作和指导技巧

不要完全将肘部锁住，推起手柄，使手臂在肩膀前方伸直(见图b)。缓慢地反转此动作，使手柄回到初始位置。

23

ONE FINE DAY

器械划船运动

步骤详解

这种锻炼通常需要使用专门设计的坐姿划船器械，大多数健身房都备有这种器械。该器械可以使锻炼者将手柄水平地拉向身体。锻炼者坐直，胸部靠近垫子。根据器械允许采用的抓握方式，采用双手对握、上握或下握的方式握住手柄，使其位于肩膀高度左右(见图a,其中采用的是双手对握的方式)。找一个舒适的位置放置脚部，使你能够以适当的技巧完成此练习。

动作和指导技巧

将手柄拉向你的身体，在拉到顶部时，双肩的肩胛骨应该靠拢在一起，不要让你的肩膀前部向前移动(见图b)。慢慢地反转此动作，直到肘部伸直，完成此重复动作。

24

ONE FINE DAY

器械肩上推举

步骤详解

这种锻炼通常需要使用专门设计的坐姿推肩器械，大多数健身房都备有这种器械。该器械可以使锻炼者将手柄垂直地推离身体。锻炼者坐直，背靠垫子。将手柄保持在与肩同高的位置，肘部直接位于手柄下方，肘部弯曲(见图a)。找一个舒适的位置放置脚部，使你能够以适当的技巧完成此练习。

动作和指导技巧

将手柄直接举过头顶，直到手臂几乎伸直(见图b)。慢慢地反转此动作，将手柄放回肩膀外侧的起始位置。在每次重复动作的底部，前臂应该保持与地面垂直。任何时候都不要让你的手腕向后弯曲。

25

ONE FINE DAY

器械后飞鸟

步骤详解

这种锻炼通常需要使用专门设计的坐姿夹胸器械，大多数健身房都备有这种器械。该器械可以使锻炼者将手柄水平地拉离身体。锻炼者坐直，胸部靠近垫子。根据器械允许采用的抓握方式，采用双手对握、上握或下握的方式握住手柄，使其保持在与肩同高(见图a,其中采用的是双手对握的方式)。找一个舒适的位置放置脚部，使你能够以适当的技巧完成此练习。

动作和指导技巧

保持肘部略微弯曲，双臂向身体两侧伸开(见图b)。慢慢地反转此动作。在做这个练习的时候，一定要保持脊柱稳定，尽量减少下背部的拱起。

26

ONE FINE DAY

器械飞鸟

步骤详解

这种锻炼通常需要使用专门设计的坐姿夹胸器械，大多数健身房都备有这种器械。该器械可以使锻炼者将手柄水平地推离身体。锻炼者坐直，背靠垫子。双手握住与肩同高的手柄，手掌朝前(见图a)。找一个舒适的位置放置脚部，使你能够以适当的技巧完成此练习。

动作和指导技巧

保持肘部略微弯曲，双臂在身体前方合拢，直到手柄接触为止(见图b)。慢慢地反转此动作，双手向身体两侧打开。在做这个练习时，一定要保持脊柱稳定，尽量减少下背部的拱起。

27

ONE FINE DAY

弹力带踏步和胸部推举

步骤详解

背对重型弹力带，该弹力带被固定在一个与肩部同高的稳定结构或门框内(许多弹力带都附有门框附件)。双膝微微弯曲，双脚分开，与髋部同宽，双手各握一个手柄，双臂与身体两侧成45度，前臂与地面平行(见图a)。弹力带应该产生足够的张力，使你的身体能够稍微向前倾斜。

动作和指导技巧

单腿向前迈步，同时双手、双臂进行胸部前推；保持轻微的身体倾斜，后脚脚跟抬离地面(见图b)。将前腿放回起始位置，同时让手臂也回到起始位置。交替使用双腿完成每次重复动作。完成每次重复动作时，都会产生一种爆发，就好像你在推搡某人。确保使用能够产生足够张力的弹力带，使你在每次重复动作开始的时候都能保持姿势，而不仅仅是在最后(在伸展手臂时)保持姿势。

28

ONE FINE DAY

弹力带环俯卧撑

步骤详解

将一个弹力带环绕在上背部周围，然后将手指(不包括拇指)套入弹力带环内(见图a)。将手放在地面上，双手距离与肩同宽，肘部伸直(见图b)。向外转动你的手，使手指指向大约45度。

动作和指导技巧

在做俯卧撑时，身体要贴近地面，肘部要保持在手腕的正上方(见图c)。在每个俯卧撑的底部，手臂将弯曲成45度，与你的躯干形成了一个箭头的形状。当肘部几乎成90度时，就可以向上推身体，使肘部再次伸直，从而完成反转动作。在每个俯卧撑的顶部，不要让肩胛骨靠拢在一起；而是应该保持你的身体在一条直线上，同时拉长(推开)你的肩胛骨。从头部到臀部到脚踝，保持你的身体成一条直线；在任何时候，都不要让你的头部或臀部下垂。

29

ONE FINE DAY

弹力带肱三头肌伸展

步骤详解

站在弹力带前面，弹力带固定在眼睛上方的结构或门框内(许多弹力带都附有门框附件)。双手各握一个手柄，肘部弯曲90度以上。膝关节略微弯曲，髋部前屈，躯干大致成45度，同时保持背部挺直(见图a)。

动作和指导技巧

学校确立以“文化创意类专业集群发展”为特色的建设目标，将“培育复合型人才、创造校园文化品牌”作为学校的重要工作任务。

30

ONE FINE DAY

弹力带过顶肱三头肌伸展

步骤详解

双腿交错站立，背对躯干下方的弹力带，弹力带固定在一个稳定的结构或门框上(许多弹力带都附有门框附件)。双手各握一个手柄，身体前倾，双臂伸直，与头顶成45度，肘部弯曲90度以上(见图a)。

动作和指导技巧

不要让肘部向两侧展开，而是将肘部向身体前方伸展，直到手臂伸直为止(见图b)。慢慢地反转此动作，以完成整个重复动作。

31

ONE FINE DAY

弹力带单手上斜推举

步骤详解

背对重型弹力带，该弹力带被固定在一个较低位置(膝盖以下)的稳定结构或门框内(许多弹力带都附有门框附件)。身体微微前倾，双腿分开站立，左腿在前。右手抓住弹力带的两个手柄(见图a)。

动作和指导技巧

在不转动身体或腰部不会过度伸展的情况下，以45度伸直手臂(见图b)。慢慢地将手臂撤回起始位置，以完成一个重复动作。先完成一侧的所有重复动作，然后再换手臂并反转你的姿势。

32

ONE FINE DAY

弹力带侧肩举

步骤详解

双脚分开站立，与髋部同宽，将弹力带的中部踩在脚掌下。用左手抓住右边的手柄，穿过你身前的弹力带，然后用右手抓住左边的手柄。双手各握一个手柄，肘部稍微弯曲(见图a)。

动作和指导技巧

肘部微微弯曲，手臂与躯干成约30度，双臂向躯干两侧抬起，直到手部略高于前额(见图b)。不要过度伸展腰部，导致重心抬高。慢慢地将手柄放回身体两侧。

步骤详解

面对一个弹力带站立，该弹力带被固定在一个较低位置(略高于地面)的稳定结构或门框内(许多弹力带都附有一个此类附件)。双手各握一个手柄，身体成45度倾斜，保持膝盖放松，背部挺直(见图a)。

动作和指导技巧

将弹力带拉向身体，使手腕靠近肋骨处，确保每次拉动手臂时，都会让肩胛骨靠拢在一起，而不会让肩膀前部向前移动(见图b)。反转此动作，伸展手臂，同时不要让下背部拱起，或保持姿势。

步骤详解

背对弹力带，弹力带被固定在一个大致与肩部同高的稳定结构或门框内(许多弹力带都附有此类附件)。双脚分开平行站立，双脚间距与髋部同宽，双手各握一个手柄，肘部向外，前臂与地面平行(见图a)。

动作和指导技巧

让手臂在你面前靠拢，同时保持肘部稍微弯曲，就好像你正在拥抱一棵树一样，直到弹力带轻轻触碰手臂外侧(见图b)。慢慢地反转此动作，直到你的手臂撤回身体两侧，而肘部恰好位于肩膀后面。

步骤详解

面对弹力带站立，弹力带被固定在较低位置(略高于地面)的稳定结构或门框内(许多弹力带都附有门框附件)。双手各握一个手柄，手臂与弹力带成一条直线，与地面成45度，肘部伸直，手掌朝上(见图a)。

动作和指导技巧

弯曲肘部，将手柄向上弯举到你的肩膀处，但不要让肘部向上移动(见图b)。在将弹力带向上拉向你时，不要让你的下背部过度伸展。当无法再弯曲你的肘部时，请慢慢地反转此动作，直到你的肘部再次伸直。

步骤详解

动作和指导技巧

手肘略微弯曲，将弹力带拉开，直到它轻轻接触到你的胸部顶部(见图b)。拉开弹力带时，请勿伸展你的下背部，或者让肩膀向前移动。慢慢地反转此动作，直到双臂间的距离回到开始时的宽度。让弹力带始终保持紧绷状态。

为了减少阻力，你可以先将双手放在较宽的位置，或者握住一层的弹力带，而不是如图所示的两层。

步骤详解

仰卧在地面上，膝关节微微弯曲，双腿向上抬起。把弹力带的中心裹在脚底。双手各握弹力带的一个手柄，手臂向两侧张开，放在与肩同高的位置，肘部弯曲90度，肘部和手臂背面与地面接触(见图a)。

动作和指导技巧

不要移动肘部或让手臂离开地面，向下旋转手臂，尽可能地将手放在地面上(见图b)。在每次重复动作的底部，停留1～2秒。慢慢地反转此动作，以便回到起始姿势。

步骤详解

采用正握方式握住吊杆，将一只脚放在弹力带环中，该弹力带环被固定在你做引体向上所用的吊杆上(见图a)。

动作和指导技巧

将自己向上拉，使下巴尽量靠近甚至高于吊杆(见图b)。不要摇摆你的身体，有控制地慢慢将自己放下来。

步骤详解

采用单臂平板支撑的姿势，双脚比肩膀宽几厘米(见图a)。承担身体重量的手臂应该放在同侧肩膀的正下方，手稍微向外伸展，使手指与身体成45度。非承担身体重量的手臂应该放在同侧的髋部或背后。

动作和指导技巧

在做单手俯卧撑的过程中，允许躯干旋转几度，远离承担身体重量的手臂，同时该侧的肘部在俯卧撑的过程中应该紧贴你的身体(见图b)。身体下压向地面，然后回到俯卧撑的顶部，以完成一个完整的重复动作。先完成一侧的所有动作，然后再切换到另一侧的手臂。任何时候都不要让你的下背部下垂。

步骤详解

从低位俯卧撑姿势开始，双脚分开，与肩同宽，一只手放在药球或平台上，另一只手放在地板上(见图a)。

动作和指导技巧

一只手放在平台或药球上。在俯卧撑动作的顶部，通过完全伸直放在平台或药球上的手臂来完成锁定(见图b)。将另一只手臂放在胸部，在每次重复动作的顶部，暂停1～2秒，然后慢慢地降低身体。伸直左臂完成重复动作的一半动作，再伸直右臂完成重复动作的另一半动作。在任何时候都不要旋转你的肩膀或臀部，躯干始终与地面保持平行。

步骤详解

双手放在地面上，与肩同宽，肘部伸直(见图a)。将你的手向外转，使手指指向大约45度。

动作和指导技巧

俯身趴在地板上，同时将肘部保持在手腕上方，与躯干成45度(见图b)。在肘部几乎成90度时，迅速反转此动作，爆发性地向上推动身体，使双手离开地面(见图c)。降低身体，轻轻地伏在地板上，以开始下一次重复动作。不要让你的臀部比身体其他部位先抬起，身体始终保持一条直线。

步骤详解

以俯卧撑的姿势开始，双手放在平台上，双脚分开，与肩同宽(见图a)。

动作和指导技巧

做俯卧撑时，脚不要移动，同时将一只手从平台或药球上移动到地板上(见图b)。在结束俯卧撑时，将这只手放回平台或药球上。在另一侧重复同样的动作。在任何时候，都不要让你的头部或臀部下垂。

步骤详解

以俯卧撑的姿势开始，双手放在平台上，双脚分开，与肩同宽(见图a)。

动作和指导技巧

双脚无须移动，将一只手从平台或药球上移动到地板上，降低身体，形成俯卧撑姿势(见图b),同时以最快的速度将身体向上推起并越过平台或药球，形成一个爆炸式俯卧撑(见图c)。在结束俯卧撑时，将另一只手放回平台或药球上。在另一侧重复同样的动作。在任何时候，都不要让你的头部或臀部下垂。

步骤详解

以俯卧撑的姿势开始，双手放在平台上，双脚分开，与肩同宽(见图a)。将你的手向外转，使你的手指指向地板。

动作和指导技巧

做俯卧撑时，将胸部朝平台方向放低，直到肘部与地面成90度(见图b)。在每次俯卧撑的底部时，肘部应该放在身体两侧。然后反转此动作，将你自己推离地面，直到肘部伸直。

步骤详解

采用平板支撑的姿势，双手放在一个(直径55～65厘米的)稳定球上，手指指向地面(见图a)。

动作和指导技巧

做俯卧撑时，身体靠近稳定球，肘部保持在手腕正上方(见图b)。当肘部的角度略小于90度时，请反转此动作，将身体向上推，使肘部重新伸直。在每个俯卧撑的顶部，不要让肩胛骨靠拢在一起；而是应该让你的身体保持一条直线，同时拉长(推开)你的肩胛骨。在任何时候，都不要让你的头部或臀部下垂。

步骤详解

以俯卧撑的姿势开始，双手放在地板上，与肩同宽，双脚抬高放在举重凳或椅子上(见图a)。

动作和指导技巧

做俯卧撑时，身体要贴近地面，肘部保持在手腕正上方(见图b)。在每个俯卧撑的底部，手臂将成45度，与躯干形成箭头形状。当肘部的角度略小于90度时，请反转此动作，将身体向上推，使肘部重新伸直。在每个俯卧撑的顶部，不要让肩胛骨靠拢在一起；而是应该让你的身体保持一条直线，同时拉长(推开)你的肩胛骨。

从头部到臀部再到脚踝，让你的身体保持一条直线；在任何时候，都不要让你的头部或臀部下垂。

步骤详解

使用史密斯器械，面对一个肚脐高度的杠铃，双手握住杠铃，大约与肩同宽。身体前倾，双臂伸直(见图a)。

动作和指导技巧

弯曲肘部，将你的前额降低至手腕位置(见图b)。反转此动作，伸展你的肘部(就像伸展肱三头肌一样),以完成整个重复动作。在整个动作过程中，保持全身挺直。

要增加难度，可以降低杠铃，将你的身体降低到接近地面的位置；你的躯干越接近与地面平行，练习就越困难。要降低难度，可以升高杠铃的位置。

步骤详解

此练习是悬吊式划船的另一个版本。锻炼者使用史密斯器械，面对一个肚脐高度的杠铃。采用反握的方式双手握住杠铃，双手放在离肩膀约5英寸(约13厘米)的地方。身体向后倾斜，使你的身体从头到脚保持一条直线(见图a)。

动作和指导技巧

弯曲肘部，将自己拉向杠铃，做划船的动作，肘部向外伸展(见图b)。在将自己向上拉时，手腕不要弯曲。肘部始终保持在手心正后方。在每次重复动作的顶部，你的肘部应该与你的躯干成90度。在顶部停留一秒，然后慢慢降低自己，直到肘部伸直。保持身体成一条直线，不要让臀部引导你的身体。

要增加难度，可以降低杠铃，使身体更靠近地面，以更大的角度向后倾斜，你可以按这种方式开始练习。

步骤详解

使用史密斯器械，面对一个肚脐高度的杠铃。采用反握的方式双手握住杠铃，双手放在离肩膀约5英寸(约13厘米)的地方。手臂伸直，伸到肩膀前面。身体向后倾斜，使你的身体从头到脚保持一条直线。

动作和指导技巧

保持手臂伸直，让肩胛骨靠拢在一起，暂停1～2秒(见右侧图)。慢慢地反转此动作，让肩胛骨尽可能地分开(拉长),但不要拱起你的脊柱。

步骤详解

采用正握方式悬挂在上拉杆上(见图a),握杆的宽度以让你感觉舒适为准。将脚放在平台上，或者将一只脚放在一个固定在你做引体向上所用拉杆上的弹力带环中，通过这些方式来缓解体重压力，辅助你完成此动作。

动作和指导技巧

将自己向上拉，使你的下巴在不晃动身体的情况下越过拉杆(见图b)。在每次重复动作的顶部暂停一秒，然后再降低自己的身体。有控制地慢慢降低自己的身体。

步骤详解

采用双手对握方式握住引体向上所用的拉杆，双手分开，与肩同宽(见图a)。将脚放在平台上，或者将一只脚放在一个固定在你做引体向上所用拉杆上的弹力带环中，通过这些方式来缓解体重压力，辅助你完成此动作。

动作和指导技巧

将自己向上拉，使你的下巴在不晃动身体的情况下越过拉杆(见图b)。在每次重复动作的顶部暂停一秒，然后再降低自己的身体。有控制地慢慢降低自己的身体。

步骤详解

采用正握的方式握住引体向上所用的拉杆。将脚放在平台上，或者将一只脚放在一个固定在你做引体向上所用拉杆上的弹力带环中(见图a,其中使用了一个弹力带环),通过这些方式来缓解体重压力，辅助你完成此动作。

动作和指导技巧

将自己向上拉，使你的下巴越过拉杆(见图b)。不要晃动身体，有控制地慢慢降低自己的身体。