虎头肌不够威风，试试这六个动作
健康
2024-09-12 20:00
湖北
肩膀肌肉练的好看，不单单是从视觉上看着威猛，还能起到“衣架”的作用。肩部后束可以说是最难练到的虎头肌部位，因为斜方肌和背部肌群的强大，你很容易被代偿，练不到这束肌肉。所以一份兼顾肩膀肌肉前、中和后束的训练计划，才是完整的虎头肌训练计划。先来温习肩膀的肌肉组成，主要指的是虎头肌（又名三角肌），而虎头肌可以简单分为分为前束、中束和后束三个部分，因此如果这三个部分都练的较为丰满，而体脂又足够低，会出现像南瓜一样一掰一掰清晰分明，所以称之为“南瓜肩”。
大多数健身者都采用器械来锻炼有质感的虎头肌肩膀，经常侧重虎头肌前束和中束的锻炼，有时会忽略了对虎头肌后束的训练，其实想要塑造完美的“南瓜肩”对于前束、中束还有后束的训练是同样重要的。虎头肌可以帮助你将手臂举到身前、外侧、头顶，并将手臂伸到身后。当大多数人把虎头肌称为一块肌肉时，它实际上是由三个不同的部分或头部组成的：前、中（外侧）和后头。这三个头永远不会单独工作；然而，某些训练可以相对孤立其中一部分。![]()
我们的肩膀由两部分组成：虎头肌和肌腱套。虎头肌是肩膀的主要肌群，负责定义肩膀。肩袖肌群稳定肩关节，这是非常重要的，因为它是你身体中最灵活的关节。这种灵活性很好，因为它可以让你的手臂向许多方向移动，但灵活性和稳定性不是很好，使它非常容易受伤。这就是为什么加强这些肌肉是如此重要。接下来是一套六个动作的肩部训练计划，涉及推举、拉力器、哑铃和蝴蝶机等动作，需在健身房完成。动作1 俯卧侧平举
4组 x 15次（轻重量）
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动作2 反向蝴蝶机
4组 x 12-15次（轻重量）
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动作3 哑铃侧平举
4组 x 12-15次（中等重量）
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动作4 交叉绳索侧平举
4组 x 10次（轻重量）
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动作5 单侧绳索侧平举
3组 x 12-15次（轻重量）
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动作6 哑铃交替推举
4组 x 8-12次（中等偏大重量）
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威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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