导致你的胸肌“停滞生长”的五大原因
健康
2024-09-04 20:02
湖北
打造梦想中的胸肌需要的不仅仅是做卧推和拿出卷尺。纠正这些常见的训练错误，每次都能获得更好的胸部锻炼效果！![]()
你可能认为，你和梦想身材之间的唯一障碍就是动力、勇气、专注或决心。这些影响者可能会告诉你这一点。但其他东西可能也在阻碍你：所有这些训练错误都让你失望和受伤，而不是让你兴奋和受到鼓舞。健美运动员兼教练迪伦·托马斯将为你一周中最喜欢的训练日（胸部训练日）指点迷津。我明白了！你很高兴能在国际胸肌日来到健身房。锻炼前的准备工作进展顺利。你不想浪费时间推空杠铃或上面放着一些硬币的杠铃！你想从大重量开始……然后坚持到力竭。![]()
“在增加重量时用力过猛会导致表现不佳，这意味着你很可能达不到目标次数”，托马斯说。“热身时肌肉太接近衰竭也会增加乳酸的累积，这会对接下来的所有运动表现产生不利影响”。更好的方法：先用轻重量进行热身，并注重速度和姿势。然后通过 2-4 组热身练习逐渐增加重量。在平板卧推或斜板卧推时需要做大重量练习？缠住手腕，可以更安全地进行更大重量的卧推。最常见的（也是我经验中最好的）胸部锻炼方法是从多关节运动开始，比如卧推。然后逐渐发展到单关节运动，比如绳索交叉或飞鸟。然而，这有一个很大的“但是”。要真正做到单关节，你的肘部必须保持锁定在略微弯曲的位置。“过度弯曲——通常是由于使用重物——会使它变成更像卧推”。这为什么是个问题？你已经做过卧推了。飞鸟的好处不同：不同的伸展、挤压和出色的收尾泵感。更好的方法：在飞鸟和拉力器交叉动作中，负重尽量轻，并注意动作姿势。“在离心（降低）阶段，将双手从身体上伸开，伸展胸肌”，托马斯说。“如果你很难完成动作，可以使用胸肌训练机，它可以将你的手臂锁定在正确的位置”。传统的健身经验认为，长凳越陡，三角肌前束参与的作用就越大。最近的一项研究支持了这一观点，并将其提升到了一个新的水平：任何超过 45 度的角度基本上都是肩部锻炼，而 30 度则是上胸部的最佳角度。如果你一直以 45 度角进行上斜卧推（可能是因为你的健身房只有一张以这个角度设置的长凳），那么现在是时候改变一下了。更好的方法：要么以 30 度角卧推，要么使用多个更低的角度。“在训练上胸肌时，我非常喜欢沿着可调节的长凳向下调节角度锻炼”，托马斯说。“通常，我会从大约 45 度的长凳角度开始，然后将其调整到大约 30 度，最后可能会以非常轻微的倾斜度结束——大约 15 度”。
你非常想要一个大胸，所以你会尽全力去实现它。更多组，更多重量，更多组直到力竭，更多强度技巧让你超越力竭。“虽然训练到力竭会促进肌肉合成，但太多组数到力竭会起到相反的作用，最终会抑制重要的生长因素”，托马斯说。“训练量和强度都是生长的关键因素，但要取得正确的平衡就像一把微妙的跷跷板”。更好的方法：托马斯建议高级健美运动员只进行 1-2 组最重的练习，直到力竭或超过极限。初学者可能会发现，只进行复合练习（如卧推至力竭）可以获得最佳效果。一般来说，你进行至力竭的练习组数越多，你就越应该通过减少练习组数或训练动作来减少训练量。卧推的魅力几乎与任何其他运动都不同。卧推成为胸部训练日的“主打”动作完全合情合理。每天进行胸部训练时，都要努力练习——对吗？ ![]()
唯一的问题是：即使是完美的卧推——或任何其他动作——最终也会开始产生效果减弱。“随着你变得更有经验，如果你不做出改变，你的胸部锻炼最终会变得不那么有效”，托马斯说。“这不仅仅是你；这是一个自然的发展规律”。更好的方法：定期更换“大动作”。推哑铃而不是杠铃。或者从上斜或下斜开始，而不是平板卧推。“通过先做这些动作，你很可能能够举起更大的重量或做更多的次数，从而对上胸肌和下胸肌区域产生比它们习惯的更大的刺激”，托马斯说。肌酸是增肌和增大力量的王者。每天按时服用 5 克，胸肌就开始变大了。
