肩膀增肌效果不佳的主要原因
健康
2024-09-22 20:00
湖北
在搜索引擎上搜索“肩部训练错误”，搜索引擎会弹出一些文章，其中包含诸如“不要使用错误的姿势”、“移动整个动作范围”和“不要使用过重的重量”等建议。嗯……废话！在这里你找不到那种泛泛而谈的愚蠢建议。这是由健身爱好者提供的建议，是他们通过艰苦的实践经验获得的，这样你就不必再走弯路了。让我们把别人的肩部疼痛成为你的收获，并让你拥有更好的锻炼效果吧。一些训练者抱怨侧平举会伤害肩膀，但如果正确完成，它实际上是一项对肩部健康和肌肉增长都非常有益的练习。大忌：肘部保持低位，用手肘弯曲的方式抬起手。如果你这样做，你的上臂将无法在很大范围内移动，肌肉的实际活动范围很小，因此收益也很小。![]()
更好的做法：在这个练习中，你的手和肘部应作为一个整体移动。保持肘部向上，在顶端时整个前臂应与地面平行。直立划船是另一项经典的三角肌锻炼方法，但它因容易引发肩部疼痛而声名狼藉。区别在于握距。使用窄握距会向内旋转肩部，这可能导致不良姿势、肩部撞击和肌腱损伤。它还会使动作完全集中在三角肌前束上。![]()
更好的做法：使用与肩同宽的握距来针对三角肌中束，使用宽握距来针对三角肌后束。如果直立划船让你的肩膀不舒服，那就做平举吧！肩膀不舒服吗？照顾好你的关节，这样你才能在未来的许多年里继续锻炼。在像站立反向绳索飞鸟这样的动作中，许多健身者在动作的最后阶段错误地完全伸直手臂。如果你在肩部练习中伸直了手臂，恭喜你！这听起来像是一个很棒的肱三头肌训练。可惜这是肩部训练日！![]()
更好的做法：在整个动作范围内保持轻微弯曲的手臂，并始终保持这个姿势。如果你还是无法做到这一点，可以在蝴蝶机上进行三角肌后束训练，这样可以更好地迫使你在整个动作过程中保持正确的手臂位置。当你进行单关节肩部运动，如前平举或侧平举时，缩短重量与身体之间的距离会使动作更容易。你可以通过保持手臂的明显弯曲来做到这一点。相反，如果你进一步伸展手臂，动作就会变得更加困难。为什么有人会把动作变容易呢？因为这样可以让他们使用比实际应该更重的重量。你明白我要说什么了。![]()
更好的做法：在一组动作的整个过程中保持肘部微屈，这样可以最大程度地锻炼三角肌前束。如果这样很难完成动作，就使用更轻的重量！杠铃过头推举是经过时间考验的肩部训练动作，有几种值得尝试的变式：坐姿或站姿，在头前或头后。然而，并非所有这些变式都适用于使用大重量！在杠铃位于头后低位置时，肩部肌肉处于其最弱的生理位置，使用大重量会大大增加受伤的风险。太多健身爱好者都吃过苦头才学会这一点！![]()
更好的做法：在颈后推举时只使用轻至中等重量。如果你的肩膀根本不适合这个动作，就不要做！上斜方肌在直线上下移动时效果最好。为什么？因为肌肉只在一个方向上收缩效果最佳：向上。但是如果你观察许多渴望拥有健美体形的人做耸肩动作，你会发现他们在整个动作过程中肩膀会上下转动或旋转。这在最好的情况下是无效的，在最坏的情况下是危险的。![]()
更好的做法：保持你的耸肩动作标准！向上，停顿，向下，伸展，重复。在进行斜方肌训练时，如果用力耸肩，人们自然会有一种倾向，就是把头低下。每个人都会这样做！但这会给颈部区域的椎间盘带来很大的压力——这是我亲身经历的教训，因为我的颈部受伤，花了几年时间才恢复。![]()
更好的做法：始终保持直视前方。使用镜子来提醒自己是有帮助的。抵制低头的倾向！在健身房里，我经常看到人们站直，把手肘放在身体一侧，前臂与地面平行，手中拿着哑铃。他们认为自己在用这种老式的卧推热身动作（站立式肩关节内外旋）来锻炼肩袖，这是一组由四块小的肩部稳定肌肉组成的肌肉群。他们实际上在做的是等长肱二头肌锻炼。![]()
威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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