详解四大划船动作，背部增厚必备
健康
2024-09-25 20:02
湖北
众所周知划船是练背的好动作，从身体姿势来看有分为坐姿、俯身等，涉及哑铃、杠铃和绳索的方式等等。今天我们主要来学习俯身杠铃划船、俯身T杠划船、坐姿划船、单臂哑铃划船。第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。俯身杠铃划船最大的限制因素往往在于是否能够保持脊柱中立位，此处暂且不说握力问题，不知道大家有没这样的感受，在做俯身杠铃划船的时候，下腰部的感受反而要比背阔肌感受更强烈？如果你有，先试试下面这个替代动作吧。
这个动作将胸部和脊柱稳定支撑在靠椅背上，虽然说相比俯身划船更加孤立背阔肌，使用的重量会减轻，但减少了下腰部和整个脊椎在动作时的压力，能够更多把精力专注在肌肉收缩上，同时也更加安全，也能够得到良好的训练效果。角度建议低于 45 度，但要让你的手臂能够伸直而不触碰地面，这样的角度位置最佳，否则会更多锻炼到斜方肌和三角肌后束。
在练习过程中保持相同的下降和拉起的速度，不要在顶部和底部有任何停顿，这样的训练能够让身体产生巨大的激素反应，肌肉也能够得到最大程度的锻炼，力量和肌肉都会得到很好的提升，不要有任何欺骗的动作，中规中矩的动作形式反而会带来更多的收益。俯身哑铃划船从俯身杠铃划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢还原。1.杠铃固定好之后，站在杠铃负重端上方，双腿分开与肩同宽，杠铃在双腿中间，两腿自然伸直，挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰，体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。2.收紧腰腹，保持身体的稳定性，屈髋屈膝，向前俯身，握住扣在杠铃上的把手，此时小腿垂直地面，膝盖不能超过脚尖。3.吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。1.提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。2.保持身体的稳定性，动作过程中身体不要上下起伏借力，初学者最好佩戴腰带。3.动作过程中，注意无论是抬起重量时，还是动作过程，均保持膝关节的微屈状态，上半身保持俯身状态，上半身越直立，背阔肌的参与程度就越少。4.收紧肩胛骨，让背做为第一发力点，充分的拉伸，而不是用肱二头肌发力。坐姿划船是一个增强上、中背部，肩带后侧和肘关节前侧肌肉力量的多关节的复合式上身训练动作。坐姿划船经常被用来优化上身肌力和体态。坐姿划船是一个多关节上身锻炼的基本动作，运动员和非运动员均可用这个动作来增强肩带后侧、背部和肘屈肌的肌力。因为坐姿划船采用三点式支撑（两脚踩在器械踏板上，臀部坐在凳子上），与两点支撑（双脚在地面上）相比，它被认为比杠铃划船或其他划船动作对腰椎产生的压力要更低。坐姿绳索划船注意收缩将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部，保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压肩胛骨，以获得最大化的刺激。
主要训练肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、中斜方肌、下斜方肌、三角肌后束、冈下肌和小圆肌、竖脊肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌被激活。2.朝胸部上拉把手，脊柱保持中立位，拉到最大位置稍作停留；1.宽握距主要针对斜方肌外侧训练，窄握距则主要针对斜方肌内侧训练；2.正握主要针对斜方肌的上部肌纤维和中部肌纤维训练；自然姿势握杆法主要针对斜方肌的中部肌纤维和下部肌纤维训练；反握，训练重点转移至背阔肌；3.为了重点针对斜方肌训练，训练时将把手或杠沿着高轨迹向胸部拉；而沿着低轨迹向腹部拉，主要针对背阔肌训练；
5.将肘部尽可能地向后向高处拉，相向挤压肩胛骨能使肌肉的收缩程度达到最大。虽然说坐姿划船是多关节运动，但也应该是肩肘关节，而不是髋关节，利用后仰动作其实是增加了拉杠的动力，减小了背阔肌压力。正确做法：当你的背阔肌力量不足，想要更进一步刺激背阔肌达到力竭状态，可以使用作弊技术，利用臀部后仰，多完成几次练习，但在之前，尽可能保证躯干挺直，别让身体猛往后仰。太多人动作只做一半，肘关节甚至都没有拉回到身体，就又伸直了手臂，想要充分练习到背部肌群，有意识的将肘关节向身后拉，肩胛骨紧紧的挤压在一起，如果难做到这一点，降低重量再试一次。几乎所有的运动都要求脊柱在中立位，保持躯干的自然正直，如果像虾米一样的弯曲脊柱做运动，随时都有可能受伤，直接威胁到腰椎间盘。切记一定一定不要拱起背部做任何的力量训练。保持膝盖微微弯曲可以更好的保持重心平衡，同时，减缓拉重量时对膝盖的压力，长期训练能够保持膝关节健康。当你坐姿进行训练时，保持关节不要锁死，是一个好的习惯。仔细想想你握杠是不是总是一个距离？或者总是一种握杠方法？该换换了，比如宽窄中握距，对握反握，不同的移动轨迹会给背阔肌不同区域的刺激，多尝试，感受背部具体的发力感受，要比单一的握杠效果更好。一直以来找不到背部感觉？试试下沉双肩，肘关节水平拉的时候有意识向地面“扫”，很简单的要点，但绝对会让你有巨大的感受。坐姿拉力器划船这个动作的变式，实际就是练习器划船。练习器划船主要可训练背阔肌，然后还能刺激到是斜方肌、菱形肌和三角肌后束。2.将把手朝着上腹拉起，拉到最大位置，脊柱始终保持中立位；躯干应该支持在护胸上，这样能够减轻脊柱的负荷。肘部尽可能的向后拉，将肩胛骨挤在一起可以使肌肉收缩最大化。
起始握距会对刺激重点有所影响，宽距握式主要刺激背阔肌外侧；窄距则刚好相反，主要刺激背阔肌内侧肌肉。握法也会对肌群刺激产生影响，正握主要刺激上部、外侧背阔肌；自然握持主要刺激背阔肌中部；反握则主要针对背阔肌下部训练。调整座位高度可改变运动轨迹，调高座位可形成低轨迹，反之可形成高轨迹。将把手沿着高轨迹朝着胸部举，主要可针对背阔肌上部和斜方肌训练；将把手沿着较低的轨迹运动朝腹部拉，主要可刺激背阔肌下部。单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来训练，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。主要锻炼背阔肌，次要锻炼斜方肌、菱形肌、三角肌后束、竖脊肌和肱二头肌。哑铃与躯干平行，采用自然姿势握杆，训练效果最佳。采用正握或反握，容易使哑铃碰触身体。当将哑铃朝胸部拉，主要训练背阔肌上部和斜方肌下部；当哑铃沿着较低轨道运动接触腹部，主要针对背阔肌下部。1.屈体用自然握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。2.把重量放到尽量地低，将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一侧。2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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