让我们先说清楚一点：这不是深夜广告，我们也不会试图向你推销任何“有史以来最好的腹肌锻炼方法”。太多人试图这样宣称，但事实并非如此。事实上，塑造完美的六块腹肌需要各种锻炼，以及数月甚至数年的持续努力。这并不意味着你不应该尝试！这只是意味着你需要行动起来。我们整理了一系列锻炼腹肌的最佳选择，没有特定的顺序，并简要说明了每种方法的优点以及（如果有的话）支持这些方法的研究。 3. 在铁杆举重运动员和健美运动员中很受欢迎（这很重要）上榜理由：有很多理由喜欢腿部抬举运动，其中最主要的是它的可扩展性。你可以从坐在椅子上做屈膝抬举开始，或者使用腹肌带来集中锻炼下腹部，然后逐渐过渡到直腿抬举，最后再升级到悬挂在横杆上的动作。当你能够完成完全的直腿脚尖触碰横杆抬举时，你的整个核心力量将达到无与伦比的程度。另一个优点是，你可以通过在膝盖或脚踝之间放置一个药球来增加动作的难度和阻力，从而在较低的重复次数范围内进行训练。或者，你可以在动作的顶部加上扭转动作，或者逐步升级到完全的“风挡雨刮器”动作，以针对更深层的旋转肌肉和腹外斜肌。![]()
无论采用哪种变体，请记住要使用腹肌而不是惯性来尽可能地将双腿抬高。锻炼时：在日常锻炼中开始或第二项做这个动作，做 3 组，每组 10-15 次，或者尽可能多做几次。如果使用药球，尝试递减组，只需在力竭时松开药球即可。上榜理由：增加阻力的腹部锻炼并未得到足够的重视！额外的阻力几乎可以刺激快肌纤维的生长，并且可以真正锻炼出六块腹肌。通过使用器械，你还可以调整负荷，并按照你想要的任何次数目标进行训练直至力竭。在做 递减组时，带销钉的器械效果特别好。如果你的健身房没有专用的腹肌器械，你仍然可以使用拉力器或弹力带获得相同的效果。![]()
锻炼时：这非常适合作为腹肌训练的第一项。使用具有挑战性的重量，以减少重复次数。当然，也可以使用较轻的重量作为最后的力竭训练。无论哪种情况，3-4 组 10-15 次重复都是一个可靠的公式。上榜理由：这种越来越受欢迎的运动可以锻炼你的腹部肌肉，使其发挥应有的作用：稳定骨骼。帕尔洛夫推是一种抗旋转运动，这意味着在动作过程中，身体会主动对抗旋转。通过使用此类运动，你可以在各种运动平面上增强核心稳定性，降低受伤的可能性。如果你以前从未做过这些运动，那么你可能会比想象中更受挑战！
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锻炼时：这里不需要使用大重量，因为这只会影响动作的质量。在你一天中最困难的腹部运动之后进行这些运动，使用能允许你完成两侧各 10-15 次重复动作的重量。
上榜理由：这项运动的优势在于它的多功能性。它适合任何健身水平，适用于任何拉力器，而且你可以增加任何阻力，以达到你的目标次数范围。如果你手边没有拉力器，也可以使用阻力带。尽管有这些优点，但很多人还是做错了！以下是文章“ 四个拉力器卷腹错误”中需要记住的要点：1. 挤压臀部，保持臀部向前。向后坐可以锻炼更多的髋屈肌。 ![]()
锻炼时：这是另一个不错的第一或第二项腹肌训练，可以进行低到中等次数的重复。做 3 组，每组 10-15 次。如果你想增加递减组，请在达到肌肉力竭时更换销钉或使用较轻的阻力带，然后立即再进行 8-10 次重复。上榜理由：这个老派卷腹动作比标准卷腹动作更能锻炼腹部 。你还可以通过调整长凳的角度来增加或降低难度。将药球、哑铃或杠铃片放在胸前，可以进一步增加可定制的阻力。如果你想要通过拉力器或健身器材锻炼腹肌，但又无法去健身房，那么这个动作非常适合你。注意：由于双脚勾住仰卧板圆筒，很容易用髋屈肌代替腹肌来抬起身体。保持下背部平贴长凳，腹肌收紧。如果感觉不到强烈的灼烧感，放下所有负重，将双手放在腹部，然后以较慢的速度集中精力收缩。![]()
锻炼时：在进行一两次极具挑战性的锻炼后，将这项锻炼安排在锻炼计划的后期。做 3 组，每组 10-15 次。如果你觉得 15 次太容易，只需增加倾斜角度或使用更重的球或杠铃片即可。上榜理由：不，我们不会重复那个老旧的神话，认为深蹲和硬拉是锻炼腹肌的唯一方法。你需要更多！但是，不可否认的是，前蹲和后蹲都会迫使你学习如何收紧腹部肌肉，保持中立、直立的姿势。在你反驳说“如果戴着举重腰带，那就不算数”之前，一些研究已经表明，腰带实际上会增加深蹲时的腹肌激活程度。哦，别担心通过在波速球上保持平衡来增加稳定肌群的训练强度。研究表明，如果你在地板上进行深蹲时加大重量，就能获得足够的腹肌刺激。![]()
锻炼时：定期将前蹲和后蹲纳入日常锻炼计划。为了保持趣味性，可以每隔四周轮换一次，或者交替进行前蹲和后蹲。此外，如果你正在遵循像 7 天六块腹肌这样的专训计划，请在腿部负重之后的日子进行锻炼，而不是之前。你最不想做的就是在杠铃下感到酸痛或虚弱！上榜理由：为什么它在名单上——为了激活腹斜肌，你需要做以下三种动作之一：通过在扭转动作中加入一个药球，你需要上腹部肌肉进行等长收缩来稳定身体，抵御药球的重量，从而对腹外斜肌造成“双重打击”。尝试在旋转后两侧稍微收紧用力，以增加难度。![]()
锻炼时：将此动作放在你的训练计划中间，每侧做 3 组，每组约 15 次。通过将伸展手臂或使用更重的负重（药球、哑铃等）来增加难度。上榜理由：多年来，这个便宜的器材已经拥有了一批狂热的追随者，原因在于它确实有效。肌电图数据显示，使用腹肌轮与悬垂举腿、仰卧起坐和反向卷腹一样，能有效激活腹部肌肉。为什么腹肌轮如此有效？它完美地利用了渐进性力量训练的概念。当你向外滚动时，你的躯干必须主动发力，而腹部肌肉则要伸展以保持脊柱中立，避免在自重和重力的作用下塌陷。![]()
锻炼时：逐步增加至做 3 组 8-12 次的练习，在跪姿下完成整个动作。如果你无法完成规定的全部重复次数，或者背部拱起，那就请减少距离并保持脊柱中立，然后在接下来的几周内慢慢地将距离拉长。上榜理由：研究小组证明，屈体动作是激活全部腹部肌肉最有效的动作之一。它在肌电图上名列前茅，对上腹部、下腹部和腹斜肌都有效。研究中的动作是在球上完成的，但屈体动作也可以在悬吊带系统上完成。![]()
锻炼时：由于它能有效地锻炼腹部的大部分肌肉，屈体动作既可以用来开始你的锻炼，也可以作为锻炼的收尾。争取完成 2-3 组 8-12 次的重复动作。如果你无法以正确的姿势完成动作，可以从健身球膝部滚动开始练习。上榜理由：肌肉激活研究将平板支撑视为中等强度的运动。但在这种情况下，这并不能完全说明问题。它首先是一个非常好的横腹肌运动，但那块肌肉很深，无法通过EMG测量。平板支撑之所以能登上榜单，是因为你可以通过不同的变式来改变其难度。如果肘部平板支撑太难，可以将手臂伸直或直接跪在地上。太简单了？抬起一只手臂或一条腿，或者同时抬起手臂和腿。把脚放在悬吊带或健身性球上。这些变化中的每一个都会为腹部带来更大的训练刺激。![]()
锻炼时：你可以在腹肌训练日的最后做这些动作，但也可以在任何你想在家锻炼的时间做。因为它是一个等长运动，所以尽量以时间而不是次数为目标。做 3-5 组 30-90 秒的练习，选择对你来说最难的变式，应该会让你颤抖！威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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