高强度腹部锻炼，让你的腹肌更清晰
健康
2024-09-20 20:02
湖北
如果你准备锻炼腹肌，让它们在体脂水平略高时也能清晰可见，那么这个锻炼计划非常适合你。通过悬垂举腿和负重超级组，你一开始就能感受到核心肌群的锻炼强度。最后做一轮跪姿卷腹。当你离开健身房时，你会害怕咳嗽或大笑，别问我为什么？试过就知道！现在来温习一下腹肌的组成，熟悉这部分基础知识的健身小伙伴可以跳过，没学过的一定要仔细学习！先来看腹肌的组成。整个腹腔壁分为两部分独立的结构，当然它们的作用是不同的。腹前壁包含一种肌肉，这正是位于我们体表的，也就是我们通常说的“腹肌”，实际上它叫腹直肌。另外一部分为腹外侧壁（腰上部身体两侧），实际上它包含了三层肌。最外层是腹外斜肌，中层是腹内斜肌和最内层为腹横肌。实际上多数人的腹肌并不是腹肌模特般，甚至参差不齐，完全不对称。
关于腹直肌，腹直肌起于耻骨上缘，止于肋软骨前面及胸骨剑突。两块腹直肌（每边各一块）位于被称为白线的腹前壁正中线两侧，前后被腹直肌鞘包裹。肌纤维被横向的筋膜分割，分成六块（甚至八块、因人而异）。腹外斜肌位于体表，肌纤维由外上向内下斜行，架于胸肋腔和骨盆之间。肌纤维走向有点难以理解，注意看图上腹外斜肌的肌纤维条纹走向即可。腹内斜肌位于中层，肌纤维由内下向外上斜行，架于胸肋腔和骨盆之间。腹内斜肌位于腹外斜肌的深层，两种肌纤维相互垂直。最内层为腹横肌，肌纤维呈水平分布。
悬垂举腿是一项针对腹肌的锻炼，但也能锻炼背阔肌和髋屈肌。经验丰富的健身爱好者会觉得这项锻炼很容易，但初学者可能需要一些时间来完成 8-12 次重复的练习。按顺序进行练习，动作之间尽可能少休息，组间休息 1 分钟。跪姿绳索卷腹是一项流行的核心孤立运动，跪在地板上。它主要针对腹直肌或“六块腹肌”，但也能增强深层核心肌肉。它最常在腹部锻炼的早期进行，通常为中高次数，例如每组 8-12 次或更高。
威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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