初学者腿部训练计划
健康
2024-09-10 20:01
湖北
这个计划完全基于基本原则：热身时做一次深蹲变式，锻炼股四头肌时做一次器械动作、单腿动作，再做一次腘绳肌动作，最后做些小腿肌肉锻炼。用力完成每个动作，在 30-45 分钟内摇摇晃晃地离开健身房，然后吃饱，这样几天后你就可以再做一次了！高脚杯深蹲是一种流行的下肢锻炼，在深蹲时，你会将壶铃或哑铃举在胸前，就像在支撑一个很重的杯子或高脚杯一样。它可以帮助各个级别的健身爱好者提高深蹲技巧和髋部灵活性，但对于经验丰富的老手来说，它也可以作为肌肉锻炼或力量辅助运动。它是学习和掌握正确的深蹲姿势的绝佳练习，动态锻炼腿部、上背部、核心和肩部，比杠铃深蹲更容易以正确的姿势深蹲。适合初学者，也适合更高级的健美运动员使用大重量。
腿举与深蹲是健身房里经典的争论，但却偏离了主题。深蹲适合在腿部锻炼的早期进行，然后加大重量，而腿举适合在之后进行高次数训练。这听起来像是腿部生长的秘诀！和哈克深蹲一样，腿部推举器允许各种脚部位置，以锻炼外四头肌、内四头肌、臀大肌或腘绳肌。但要小心，不要将推举器放得太低！这种常见错误会使你的臀大肌抬离臀部垫，导致你的下脊柱弯曲。弓背会使你面临受伤的风险。
先完成一侧的所有动作，再换另一侧。每侧之间尽量少休息，每组之间休息 1 分钟。3 组，每组 10-12 次（右侧，休息 1 分钟）保加利亚深蹲是练臀腿的经典动作，源于保加利亚运动员训练，强调单腿力量和稳定性，有助于改善肌肉不对称。动作需缓慢有控制，保持平衡，适量负重。进阶版可增加难度，提升效果。它介于深蹲和箭步蹲之间的一个动作。在单腿的箭步蹲基础上将后腿抬高，能够更好地训练到股四头肌和臀大肌，它比一般的深蹲更不容易压迫脊椎，也因此成为了女性训练翘臀的动作。一旦你熟悉了动作并能够保持良好的形态，可以通过增加重量（比如手持哑铃）来提高难度。高级版的“弹力球保加利亚式深蹲”则以弹力球取代椅子、板凳。一边做动作，还得一边平衡不稳定的弹力球，更能锻炼内部肌肉，提升提臀效果。腿弯举是一种流行的器械腿部锻炼，尤其是腘绳肌。它有坐姿和卧姿两种，但坐姿腿弯举机在商业健身房更常见。腿弯举变式通常以中高次数进行，例如每组 8-12 次或更多，作为腿部预疲劳的一部分或作为下半身训练的肌肉锻炼动作。它增强腘绳肌的大小和力量，与仰卧弯举相比，臀部和腘绳肌的参与较少。很棒的辅助动作，有助于增强深蹲和硬拉能力。提踵动作主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。站姿提踵是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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