七个很棒的胸肌训练动作，它们在你的训练计划里吗？
健康
2024-09-24 20:01
湖北
拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量和信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美。老规矩先来温习一下胸部肌群组成，这有助于我们了解训练的目标肌群。胸部肌肉可分为胸大肌、胸小肌和前锯肌。有时候我们也将前锯肌划分到腹部。胸大肌呈扇形，分为两个部分，锁骨部和胸肋部。锁骨部起于锁骨内侧半，胸肋部起于胸骨前面。肌纤维向外上聚合为一根肌腱，止于肱骨大结节嵴。近固定，收缩时，可使肩关节内收、旋内和屈。远固定，拉躯干向手臂靠拢。前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，将肩胛骨内侧向前拉，每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高，“锯肌”一词描述此肌成锯形的，也就是参差不齐的。前锯肌是块扁肌。前锯肌有多个起点,起于 1~9 肋骨的外侧面，分割到三组手指般大小的区域。上面部分，附着在第一和第二肋骨上，距离肋软骨几英寸；中间部分，附着在第二和第三肋骨上；下面部分附着在第四，五，六，七，八肋骨上。换句话说， 前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有“延伸的肋骨”，更准确的说，当体脂水平较低时，前锯肌类似肋骨，非常明显可见。胸小肌位于胸大肌的深层，呈三角形。起自第 3~5 肋骨，止于肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。当肩胛骨固定时，可上提肋以助吸气。胸小肌的作用不大，对胸腔的大小没什么影响。飞鸟，在这个动作中伸展开的双臂通过一个拥抱动作被拉伸到胸部前方汇合；卧推，在这个动作中重量被向上举起，离开胸部，这一过程中，除了胸大肌贡献外，还需要肱三头肌和三角肌前束协助，如果你的动作正确，并且尽可能的完成整个动作的幅度，那么就将能够全面发展胸部肌肉的块头。对于卧推，改变靠背的倾角，上斜卧推，就可以将更多的压力转移到上胸，当然三角肌前束受力也增大。如果在训练刚开始就加入上斜卧推，那么就不会出现上胸相对于中部和下部显得薄弱了。同时大量的上斜卧推能够塑造上胸和下胸的分离度。在锻炼胸大肌的过程中，动作幅度越大，肌肉的收缩度就会越高，这会充分的刺激胸大肌。尽可能的将胸大肌拉伸开来非常重要，尤其是做飞鸟的时候，这能够帮助最大限度地增加柔韧性，更好的柔韧性能够带来更发达的肌肉。一、杠铃平板卧推
肌电图结果表明，将你的握距放得近些，会使上胸部的纤维受到更大的刺激。
三、上斜哑铃飞鸟
四、双杠臂屈伸
当你到达动作的最高点时，不要忘记用力挤压胸部片刻。
五、高位绳索夹胸
让机器的滑轮置于一个较高的位置（头顶之上），选择一个合适的重量。在最低点要注意挤压胸肌。
六、坐式胸部推举
肌电图研究表明，由于减少了对肱骨稳定性的需求，因此卧推机募集的三角肌的三个头部（前、中和后）比自由重量要少得多 。这使你可以真正针对自己的胸肌。
七、蝴蝶机夹胸
