哑铃练肩动作不够，试试这些花样
健康
2024-09-21 20:00
湖北
动作多样性对肩部形成全方位刺激，打造南瓜肩必备。哑铃在肩部训练动作库占有很大比重，哑铃侧平举、哑铃前平举等都练过了，还有哪些动作可练呢？先来温习肩膀的肌肉组成，主要指的是三角肌，而三角肌可以简单分为分为前束、中束和后束三个部分，因此如果这三个部分都练的较为丰满，而体脂又足够低，会出现像南瓜一样一掰一掰清晰分明，所以称之为南瓜肩。大多数健身者都采用器械运动来锻炼有质感的三角肌肩膀，经常侧重三角肌前束和中束的锻炼，有时会忽略了对三角肌后束的训练，其实想要塑造完美的“南瓜肩”对于前束、中束还有后束的训练是同样重要的。三角肌可以帮助你将手臂举到身前、外侧、头顶，并将手臂伸到身后。当大多数人把三角肌称为一块肌肉时，它实际上是由三个不同的部分或头部组成的：前、中（外侧）和后头。这三个头永远不会单独工作；然而，某些训练可以相对孤立其中一部分。
下面来详细学习一下各种哑铃练肩动作，扩充你的肩部动作库。
首先「勺式推举」类似前平举、肩推两个动作的结合体。动作前程屈臂上抬时，力量主要集中在前束；接着上推过头时，则会同步强烈刺激中束区域。顾名思义，整个动作看起来类似日常的“提裤子”，能有效刺激三角肌中、后束。练习时，小幅弯屈、并外展双臂，去感受目标肌肉的收缩发力。练习借力式单臂侧平举的关键在于采用相对较大的负重，利用一定的惯性借力上抬哑铃，再富有控制地下放；由此给予肌肉加倍强烈的刺激感，促进其增长。同理相较于常规的肩推，借力推举也能允许训练者采用更大的负重，从另一个角度强烈刺激三角肌，达到高效增肌的效果。
交替前平举动作则能针对、孤立地刺激三角肌前束，而逐一交替上抬则能更好地集中注意力，在准确的发力感上。同样的单臂后束上抬也能最大程度地孤立刺激三角肌后束，达到佳增长效果。练习时，注意通过后束发力，外展手臂到躯干后方。左-右交替肩推这个动作，相信很多人都没有接触过。整体动作模式类似于哑铃肩推，但却能给予肌肉更为新鲜的刺激感，保障持续高效的增肌效果。慢速前平举主要是一种针对哑铃前平举的变式，它可以让你对肩部前束肌肉训练强度提升一个台阶。慢速侧平举主要是一种针对哑铃侧平举的变式，它可以让你对肩部中束肌肉训练强度提升一个台阶。
单臂哑铃过头推举。用哑铃代替杠铃，核心会因为稳定负重的左右摇晃而发挥作用。从而刺激到到你的腹斜肌。可以提高推举的力量和增强核心的稳定，增加强而有力的肩部肌肉。
