仰卧臂屈伸完整指南，又称碎颅者
健康
2024-09-29 20:02
湖北
仰卧臂屈伸实际上是肱三头肌锻炼的一个家族，而不一定只是一种肱三头肌伸展运动，因为有很多种方法可以做到。
大多数动作的名称都很直白：毕竟，单臂过顶哑铃臂屈伸很好地描述了这个动作。然而，其他一些动作则以身体的某个部位命名，如果你失去控制，它们会断裂。今天，我们有碎颅者。碎颅者实际上是一组单关节肱三头肌动作，不一定只涉及一种动作，因为有很多方法可以做。你可以使用几乎任何类型的器械——哑铃、杠铃、EZ-bar 或拉力器——以及各种倾斜的长凳。每种变式都会提供略有不同的感觉和效果，因此我将指导你完成最受欢迎的几种。所有碎颅者变体的共同点很简单：肘部伸展。上臂通常锁定在垂直于身体的位置，这意味着长头和外侧头（最大的两个）都会发挥作用。随着你增加长凳的角度（即使用更倾斜的长凳），上臂会更接近头顶位置，因此更多的负荷会落在您的肱三头肌长头上。在下斜长凳上进行此动作会减少长头的参与，因此更多的重心会落在外侧头上。1. 保持上臂垂直于地面，而不一定垂直于身体。这确保你正在对抗重力。当你在平凳上时，你的手臂应该自动垂直于身体，但当你在倾斜或下降的凳子上做这个动作时，手臂不一定垂直于身体。2. 只伸展肘部。举起和放下重物时，避免让上臂前后移动。如果移动手臂，则会将部分负荷放在肩膀上。3. 控制重量，也就是使用你可以安全承受的重量。在负重时使用非常谨慎的重复速度。我想你知道为什么！（如果不知道，只需再次引用动作名称）4. 当你重新举起重量时，请在未完全伸展之前停下来，这样你便无法在顶部位置休息，从而在整个运动范围内保持肌肉紧张。5. 训练到力竭时，请一名保护者。保护者还可以帮助你进行一些额外的强制重复，在你开始时将负重递给你，或者在你完成时帮你抓住负重。6. 尽量保持肘部紧绷，避免肘部外展，以确保肱三头肌承担大部分工作。让肘部外展可减少肱三头肌的工作量。![]()
不要使用窄握距握住 EZ-Bar，握距应与肩同宽。与直杆杠铃相比，使用 EZ-bar 可以让你手腕更舒适，握距更宽也更容易在手中保持平衡，并减少肘部外展。![]()
使用哑铃时，每只手臂必须独立工作。你会牺牲可以使用的重量，因为哑铃更难控制，但这不一定是坏事。你还可以用不同的握法进行这些练习，这会影响肱三头肌的锻炼方式。![]()
![]()
![]()
![]()
用自然握法握住绳子会稍微改变肱三头肌的募集方式，在动作范围的末端可以将手掌外旋，以增大顶峰收缩的效果。![]()
在这个变式中，你的上臂向后倾斜约 45 度，并锁定在该位置。这样杠铃就可以越过你的头顶，而且顶部没有支撑点。你还可以更大程度地强调肱三头肌长头。![]()
虽然不常见，但你可以在史密斯机上做碎颅者的变式。显然，杠铃不能以弧线移动，因为它被限制在垂直路径上，你必须调整手臂的位置，但你仍然可以主要用肱三头肌移动负荷。如果有帮助的话，可以把这些碎颅者看作是窄握卧推的变式。如果你在肱三头肌锻炼中做任何多关节锻炼，如负重双杠臂屈伸、窄握卧推等，请在做碎颅者之前做这些，因为你可以使用最大的重量来增加肱三头肌的负荷。因为你可以在做碎颅者时使用相当重的重量，所以在大多数肱三头肌锻炼中，碎颅者都是很好的第二项锻炼。选择一个你可以做 3 组 8-10 次的重量，但偶尔改变重复目标以防止停滞不前。要想在下一次锻炼肱三头肌时获得额外的力量，请尝试以下超级组合：先进行碎颅者训练，然后立即进行窄握卧推。你甚至不需要更换杠铃或负重！第一个动作真正针对的是肱三头肌；坚持到力竭。不要放下重量，而是直接进行多关节锻炼，让胸肌帮助你完成更多次数直到力竭。只需在有控制的情况下将杠铃放低至胸部，然后用力向上推，直到手臂完全伸展。最后一个建议：你可能认为在做碎颅者动作时作弊会让你去医院，但有一种方法可以在接近肌肉疲劳时继续做这个动作。在做动作时，不要严格按照动作要求去做，也就是说，不要只在肘部弯曲和伸直，而是允许上臂在运动过程中前后移动。虽然这将单关节动作变成多关节动作（通常应避免），但通常可以在锻炼结束时通过这种方式多做几次动作，真正使肱三头肌疲劳。
