健美运动员训练肩部的方式通常是个人喜好和伤病史之间的平衡。举起重物是最终目标吗？还是光是想想就让你畏缩？
如果你读过“十佳”系列中的其他文章，你就会知道我们偏爱两者兼而有之：首先进行像推举这样的高强度肌肉锻炼，然后进行有针对性的隔离训练。这种方法是久经考验的方法，可以打造出适合男性和女性的最佳肩部锻炼。它允许你使用各种动作！以下是我们选择的方法：
1. 易于学习和执行
2. 总体肌肉刺激和强度
3. 在铁杆举重运动员和健美运动员中很受欢迎（这很重要！）
4. 商业健身房的器材供应情况
你会发现下面每个动作有足够多的变化，足以让你忙碌很长时间。
一、借力推举
上榜理由：与其他过顶练习相比，这项推举动作可以让你举起更大的重量，做更多次，是解锁新肩部生长的绝佳方式。它理所当然地被认为是一种全身运动，而不是单纯的肩部运动，因为你的下半身、核心、三角肌、肱三头肌和上胸肌都参与其中。
这并不总是坏事！像这样的复合运动可以锻炼大量的肌肉，比没有这种效果的运动更能促进肌肉生长激素的分泌。它是那些希望在休赛期锻炼力量和运动能力的健美运动员的最爱，就像史蒂夫·库克的肩部和手臂锻炼一样。
史蒂夫·库克
锻炼时： 这不需要成为“每次锻炼”的一项动作。当你确实要使用它时，在充分热身后，在锻炼中首先进行 3-4 组，每组 6-8 次。在疲劳导致你的身体动作变形之前停止每组动作。
二、军事推举
上榜理由：和借力推举一样，这是一种具有挑战性的全身举重动作。它曾被视为力量举，与杠铃一起，仍然是设定雄心勃勃的力量目标的流行举重动作。但研究表明，即使你不能举起那么重的总重量，哑铃也能激发更大程度的肌肉激活。
专业提示：务必保持髋部中立位置，并学习如何支撑核心以保护腰椎。如果你一直受伤，你就会错失锻炼机会！
锻炼时：在充分热身后，选择一个具有挑战性的重量，但不要太重以免破坏锻炼姿势。经典的重复方案（如5x5）对增肌和力量的锻炼非常有用。如果想更纯粹地增肌，可以进行每组 6-8 或 8-10 次练习，最后一组很费劲，但你可以完成。
三、胸部支撑划船
上榜理由：在一篇关于肩部锻炼的文章中，划船到底有什么用？记住，划船动作不仅锻炼“背部”，还在很大程度上锻炼三角肌后束。物理治疗师约翰·鲁辛等专家认为，肩部健康的关键在于划船的次数要达到甚至超过推举的两倍或三倍。
还有一个支持胸部支撑划船动作的理由，尤其是在倾斜长椅上进行：2014 年的一项研究发现，除了像飞鸟一样锻炼三角肌后束外，划船动作还能显著激活三角肌中束，而效果比哑铃肩推、绳索侧平举甚至杠铃站姿划船都要好。这使得胸部支撑划船成为创建高效肩部训练计划的不二选择。
锻炼时：作为肩部锻炼的一部分，在推举变式之后立即进行此动作每组 8-10 次，或作为最后的高次数动作每组 10-12 次或更多。
四、坐姿哑铃推举
上榜理由：在推举动作中，用哑铃代替杠铃可以单独锻炼两侧，有利于均衡发展。动作范围也更大一些，有助于最大程度地促进肌肉生长。坐姿推举还可以避免下半身参与，让你将注意力集中在肩膀上。
锻炼时：在锻炼中首先进行 6-8 次重复的扎实、重量训练。要进行大重量训练？让观察员帮助你将哑铃放到起始位置，并在你努力达到力竭时为你提供一个辅助（或甚至强制重复一两次）。
五、坐姿杠铃推举
上榜理由：使用杠铃而不是哑铃似乎只是个人喜好问题，但选择大杠铃也有实用性原因。首先，你可以把长凳放在架子上，用安全销推举，这样你就可以调整到你想要的运动范围。在史密斯机上做杠铃式推举也能让你比其他推举方式更安全地推举到力竭，真正专注于做缓慢的负重动作。
锻炼时：在锻炼中先做坐姿杠铃推举，然后使用具有挑战性的重量进行每组 6-8 次训练。这就是健美运动员劳伦斯·巴伦格在转向较轻的推举之前开始博尔德肩部训练的方式。
六、直立杠铃划船
上榜理由：直立划船以破坏肩部而闻名，但就像其他动作一样，关键在于你如何进行。正如私人教练吉米·佩纳在文章《直立划船时我的握距应该有多宽》中解释的那样，不要采用近距离握法，因为这样会使你的肩膀向内旋转。相反，要采用较宽的握法，这样你的上臂会直接伸向身体两侧。
科学也支持这一点。事实证明，较宽的握距既可以显著增加三角肌的激活度，也可以最大限度地减少肱二头肌在运动中的作用。你也可以单臂来获得相同的效果。
锻炼时：尽管从技术上讲，这是一个多关节运动，但不要在锻炼计划的最开始做这个动作。在做完每组 8-10 次的推举后做，或与前平举一起做超级组，或作为例行训练结束时的力竭动作。
七、阿诺德推举
上榜理由：没错，这只是一个哑铃推举，加上了一些旋转动作。为什么要单独列出呢？因为这个动作的名字肯定很有道理！
研究表明，像《蓝图计划》这样的老派肌肉塑造计划中的基础动作，对前三角肌和中三角肌的刺激效果比其他哑铃推举变体更强。此外，许多健美运动员发现阿诺德推举对肩关节更友好。这是一记重拳。
锻炼时：阿诺德推举非常适合作为锻炼的第一项，或者在更基本的过顶推举之后作为第二项。可以考虑以金字塔形式增加重量，减少重复次数，做 4 组，每组 12、10、8 和 6 次。
八、三角肌后束飞鸟
上榜理由：为什么上榜两项三角肌后束练习？因为这些小肌肉通常训练不足，但对于姿势和肩袖健康都很重要。
俯身练习（胸部支撑划船）哑铃效果很好，可以独立练习，也可以将身体靠在长凳上。但不要作弊，不要控制不好就把哑铃拉起来！如果你要使用三角肌后束训练器械，请采用自然握法或手掌朝内的握法，以最大程度地激活肌肉。
锻炼时： 这是一个很好的动作，可以在锻炼计划的后期进行，每组重复 10-12 次或更多，可以单独进行，也可以与侧平举一起进行，就像在超级肩膀的简单锻炼中一样。
九、哑铃侧平举
上榜理由： 这是健身房里最受欢迎、最好的孤立练习之一，但掌握起来比想象中要难。初学者通常可以从两个提示中获益：先用肘部引导，然后只在手臂与身体两侧呈 30 度角时才放下。这两种方法都有助于提高负重水平，同时也增加难度。
锻炼时：如果你真的想锻炼三角肌中束，请先做这个练习；如果你的三角肌前束或后束需要更多锻炼，请最后做这个练习。无论哪种情况，每组至少做 8-10 次。偶尔，也许在吃完一勺你最喜欢的肌酸后，通过“跑架训练”将这个练习提升到一个新的水平。
十、哑铃前平举
上榜理由： 这个动作的“原因”很简单：将伸直的手臂举到身前，可以激活三角肌前束。但这并不是每个人都必须做的！推举动作会锻炼三角肌前束，而对于那些胸部训练过度而背部训练不足的人来说，这些肌肉往往比平时大得多。
那么，如果你只打算做一个变体，哪一个最好呢？单侧哑铃或拉力器平举都很好，因为每侧都可以独立或交替进行。这不仅能最大限度地加强大脑与肌肉的联系，还能帮助锻炼肩膀的平衡。
锻炼时：如果要这样做，请在肩部锻炼的后半部分进行。这是力竭前的最后一个动作，尤其是与侧平举的超级组。
