十个最佳肱三头肌锻炼方法
健康
2024-09-03 20:00
湖北
肱三头肌约占上臂的三分之二，因此如果你想要手臂更大，锻炼肱三头肌是必不可少的。问题是，每个健美运动员都有不同的方法。有些人只是做各种下压动作，而其他人则花一个小时坐在哑铃架前。哪个更好？嗯，这取决于你想在那里做什么动作。
这就是为什么我们根据以下标准将你的数十种选择缩小到这 10 种锻炼上臂肌肉的最佳运动：3. 在铁杆举重运动员和健美运动员中很受欢迎（这很重要！）上榜理由：这个动作（也被称为仰卧哑铃臂屈伸）锻炼肱三头肌的三个头中的两个：长头和侧头。最流行的版本是在平板凳上进行，肘部锁定在头上（因此得名），但在下斜或上斜凳上也很好。它还可以与各种阻力配合使用，不仅包括 EZ 杆，还包括哑铃、绳索，甚至史密斯机。锻炼时：肘部热身后，进行 3-4 组，每组 8-12 次，作为常规锻炼的第一或第二项。不要做英雄，冒着摔破头骨的风险！坚持做下去，这将有助于你锻炼出与肱二头肌相匹配的肱三头肌。上榜理由：如果你读过我们针对胸部、背部或肩部的 10 大最佳锻炼指南，那么你已经知道我们偏爱复合（多关节）锻炼。为什么？因为它们最适合渐进式超负荷和肌肉生长。尽管卧推通常是胸部锻炼，但研究表明，窄握卧推比宽握卧推对肱三头肌的刺激更大，尤其是在进行较重的组数时。要真正锻炼手臂后部，请使用近距离握法，但双手保持 8-10 英寸（1 英寸等于 2.54 厘米）的距离。将手臂收拢以减少胸肌和肩膀承受的压力，同时增加肱三头肌的锻炼需求。![]()
锻炼时： 在锻炼时第一项或第二项进行此动作。做 3-4 组，每组 6-10 次。如果你要进行较重训练，请毫不犹豫地使用护腕以获得额外支撑。上榜理由：双杠臂屈伸本身就是一项公认的增肌动作。但双杠臂屈伸唯一的问题在于：很多人无法完成足够的次数，无法达到理想的增肌次数范围（8-12 次）。要么就是他们做得太多了。前一种情况下，可以使用辅助双杠臂屈伸/引体向上器械或弹力带。后一种情况下，使用双杠臂屈伸腰带或双膝或双脚之间的轻哑铃增加重量。屈臂撑可以锻炼胸部和肱三头肌，但为了锻炼肱三头肌，请尽量保持身体垂直。不要前倾，并将肘部紧贴身体两侧。觉得屈臂撑不适合你？看看任何一位男性体操运动员；马蹄形肱三头肌是所有这些屈臂撑的标准锻炼部位！![]()
锻炼时：如果肱三头肌锻炼对你来说很难，你可以先做双杠臂屈伸。否则，在锻炼中途做双杠臂屈伸，让手臂充满血液。争取做 3-4 组，每组 8-12 次。上榜理由：又一个屈伸？没错。肌电图证据表明，屈伸过程中肱三头肌的激活程度相当高。如何让这个经典的体操动作变得更好？通过增加重量来增加负荷！最好、最安全的加重方式是让同伴将重物放在你的腿上。像递减组这样的强度增强训练很容易做到：只需取下一块杠铃片即可延长训练时间。![]()
锻炼时：在锻炼的中间或结束时进行这项练习，每次练习 3 组，每组重复 8-12 次。如果你感觉非常疲劳，这可能不是最好的锻炼方式，因为你的肩膀可能会因向前弯曲而处于不利位置。上榜理由：这项复合运动特别容易选择和改变不同重复次数范围的重量。这使得你可以轻松地进行强制次数、递减组甚至休息-暂停组来提高强度。专业提示：许多受训者在这里犯了错误，因为他们没有完全伸展肱三头肌，也没有完全弯曲肘部。肱三头肌是肘部伸展器，因此要进行全方位运动。锻炼时：在锻炼的早期或中期做 3-4 组，每组 6-10 次，你会确信这是最好的手臂肌肉锻炼器械之一。或者，将次数增加到两位数，作为上臂预疲劳训练。上榜理由：看看卧推，你会发现动作的最后三分之二大部分是肘部伸展，换句话说，就是肱三头肌。这就是为什么超强卧推者优先考虑肱三头肌训练并喜欢用平板卧推来做这件事的原因之一。木板卧推是卧推的半重复版本，你将木板放在胸部以优先训练锁定。没有木板？更简单的健身技巧可能是简单地将长凳移到架子内，并将销钉放在离你胸部几英寸的地方。![]()
锻炼时：在肱三头肌锻炼的早期阶段进行这项训练，并加大重量！以 4 组 8 次左右的肥大次数范围为目标。如果你是大重量训练者，请戴上护肘以保持力量和状态。上榜理由：一旦你的手臂举过头顶，肱三头肌的长头就会成为训练的重点。否则，这个头很难成为训练目标，这就是为什么在肱三头肌锻炼中加入一些举过头顶的练习总是一个好主意。幸运的是，你有选择！你可以单臂或双臂练习，坐着或站着，如果你有观察者，你可以举得更重并做一些强制次数。![]()
锻炼时：在锻炼的后半段，在较重的动作之后做伸展运动，大约做 3 组，每组 8-10 次。在降低重量时，集中精力在举重的离心阶段进行良好的伸展。上榜理由：与哑铃臂屈伸一样，拉力器过顶臂屈伸主要锻炼经常不发达的长头。如果你在两者之间做出，拉力器提供的恒定张力实际上可能比哑铃更好。![]()
锻炼时：如果你做 3 组，每组 8-12 次，那么这是一个代替俯卧撑的第二或第三个很好的练习。上榜理由：我们不太喜欢俯身哑铃臂屈伸，因为有很多方法可以欺骗它，而且阻力角度不如使用阻力带或拉力器有效。令人惊讶的是， ACE 健身的一项研究发现，执行良好的俯身臂屈伸在激活肱三头肌方面与臂屈伸或过顶臂屈伸一样有效。只要确保不要放下肘部即可——这是一个非常常见的错误，但对于符合“肱三头肌训练法则”来说却非常重要。在完全伸展肘部并挤压时，保持上臂与地面平行。此时不要使用手柄，只需抓住绳索末端的橡胶球即可。或者，你可以使用阻力带。![]()
锻炼时：最大限度收缩是关键，你无法在这项锻炼中投入太多重量，因此请将其放在锻炼计划的最后。争取做 3 组，每组 10-12 次。为了优化这项俯身拉力器臂屈伸，以最大程度激活肌肉，请拿一张长凳，将其倾斜至约 60 度。面对拉力器重量堆，胸部贴在长凳上，进行绳索后拉，上臂与地面平行。上榜理由：对于许多健美运动员来说，这是典型的肱三头肌疲劳动作，理由很充分。它有效地针对肱三头肌外侧头，易于执行 — — 只是不要让你的手臂从身体两侧漂移！— — 并且很容易进行递减组。锻炼时：由于这是一个单关节或“孤立”练习，因此请在锻炼结束时进行 3 组，每组 10-12 次或略多。上榜理由：与背部等其他肌肉群不同，你有很多选择来仅用自重来训练肱三头肌。所以，可以将其视为此列表的额外补充！如果你是一个有抱负的健美运动员，你需要知道窄握俯卧撑。传统的俯卧撑通常双手放在肩部外侧，以便让胸肌承担大部分工作。但将双手放在肩部内侧并弯曲肘部可使肱三头肌和胸肌产生更大的肌肉活动。![]()
锻炼时： 将此作为结束前的练习。如果脚尖放在地面觉得太简单，请将脚放在长凳上或让同伴将负重板放在你的背上。威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
欢迎关注
觉得有用记得点赞和在看吆~
