你的背部没有“生长”的主要原因
健康
2024-09-11 20:00
湖北
你可能认为“划船，然后肌肉增长”就足够了，但事实并非如此简单。如果你想增加肌肉宽度、尺寸和力量，就必须改变你的训练计划。以下是如何改进你的背部训练，开始增加肌肉宽度、尺寸和力量的方法。镜面肌肉健身者从正面看可能很好，但我们都知道当他们转身时会发生什么？一切都消失了！这是一个不幸的“眼不见，心不烦”的例子——他们的整体发育、姿势和肩部健康通常会长期受到影响。然而，仅仅因为你参加了背部训练日并不意味着结果就会自动出现。很多事情仍然可能出错，让你下背部疼痛，并想知道为什么你的上背部没有增长。这些是你必须纠正的最常见的错误，然后你才能摆脱沙滩肌肉团伙并称自己为合法的健美运动员。背阔肌可能是背部最引人注目的肌肉，但远非唯一。平衡背部训练还针对斜方肌的下部和中部、菱形肌、三角肌后束、大圆肌和竖脊肌。不，几组坐姿划船和下拉并不能涵盖所有这些！![]()
更好的方法：你应该从多个角度和使用多种最佳练习来训练背部。你知道，就像你训练胸部、肩膀或肱二头肌一样！还可以使用多种握法角度（反手、正手、自然握式）和握距。一种流行的“力量训练”方法是从大重量硬拉开始。接下来做什么？通常都是大重量俯身划船。唯一的问题是：首先在这种双重打击下最先力竭的不是背阔肌，而是下背部。你是否在踏入健身房之前就发现自己害怕背部锻炼？原因可能就在于此。一项研究发现，俯身划船对下背部的刺激程度不亚于其他背部肌肉。这就是你做俯身划船的原因吗？可能不是。更好的方法：如果你打算从硬拉开始你的背部锻炼，那么之后做胸部支撑划船而不是俯身划船。并且将专门的下背部练习（如早安式体前屈和俯卧挺身）限制在背部锻炼的最后阶段。经典的力量和增肌重复方案（如 5x5）对于大杠铃负重很有效，但健身房里的每一次负重都不需要像“大”杠铃负重那样对待。如果你在第五次重复时发现你在俯身划船或站立 T 杠划船时难以保持背部中立，那么你又一次在锻炼中锻炼了错误的肌肉——而且可能会导致严重的锻炼损伤。![]()
“中立”是什么意思？为了安全有力地拉起，以下是要点：初学者尤其觉得“中立”很难掌握。答案不是坚强起来并坚持下去，而是放松并使用你可以控制的重量！更好的方法：在背部锻炼中，放松一点，使用你可以控制的重量进行两位数的重复。不要害怕胸部支撑划船的变式。感觉到主题了吗？做一个快速实验：将手臂伸直，弯曲肘部，然后将肘部稍微拉到身体后面。这就是划船运动时的全范围运动。问题是，当你使用过多的重量时，全范围运动通常会在运动的两端减少——尤其是在收缩期间。更好的方法：使用一个可以让你有意识地挤压肩胛骨的重量，然后让重量将你的手臂拉回完全伸展。在 T 杠划船或地雷划船时，使用 25 磅的杠铃片而不是 45 磅的杠铃片，为自己提供更大的范围。有些健美运动员避免使用握力带，担心它们会随着时间的推移降低前臂和握力。唯一的问题是你的握力通常会在背阔肌之前耗尽，这会导致你每组多损失一两次。最后几次重复是肌肉力竭的练习——锻炼背阔肌，而不是握力——所以，它们很重要。在最重的组数上使用握力带会给你在背部训练日真正锻炼的肌肉带来额外的锻炼。至于握力和前臂训练，嘿，这很棒！只要在专门的日子进行，而不是期望背部训练能承受负荷。健身爱好者喜欢推崇老式的背部锻炼，比如俯身划船、哑铃划船和引体向上，这是理所当然的。这三种动作都是真正的背部锻炼动作！但它们不应该是你唯一的锻炼方式——尤其是当你的动作不够完美的时候。是时候敲响警钟了：你的自尊心可能会蒙蔽你，让你看不到那些同样好但不那么“酷”的动作。我们只能说，专业健美运动员对辅助引体向上机和其他器械的信赖是有充分理由的。![]()
更好的方法：如果你想要一个从各个角度都突出的背部，那么绳索和器械（无论是带板式还是带销式）都值得在你的背部“舞蹈卡”上占有一席之地。它们可以让你努力到力竭，并安全地结合强度提升技术，如递减组和强制次数。经典的锻炼计划，如胸部和肱三头肌或背部和肱二头肌 ，是有逻辑的。你从大的推或拉肌肉（胸部和背部）开始，然后过渡到较小的肌肉（肱三头肌和肱二头肌）。否则，你的手臂会先疲劳，最终限制你对大肌肉的锻炼强度。在单次锻炼中，这一点似乎很明显。但这也适用于你的大计划！如果你在周中训练肱二头肌，并在一两天后再训练背部，那么你的背部就会处于不利地位。![]()
更好的方法：无论是在锻炼中还是在训练周中，都要先考虑“大肌肉”，然后再考虑“小肌肉”。这样你就可以以最大的强度同时锻炼两者！背部是上身最大的肌肉群。老实说，它更像是全身锻炼，而不是上身锻炼！这就是为什么专业健美运动员为背部锻炼日所做的准备与为腿部锻炼日所做的准备一样。这意味着他们会在肚子里吃一两顿饭，在锻炼前服用兴奋剂或非兴奋氮泵，并在训练后喝一杯奶昔和吃一顿富含蛋白质的饭。不做这些事吗？我们可能已经发现是什么阻碍了你进步！更好的方法：补充能量！确定你的整体营养方法，并确保在训练背部之前和之后充分进食和饮水。威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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