完美 15 分钟腹部锻炼
健康
2024-09-27 20:00
湖北
情况是这样的。你今天有很多事情要做，时间并不充裕。你需要好好锻炼一下腹部，然后继续度过这一天的剩余时间。如果你能抽出 15 分钟，那么这个锻炼计划将帮助你完成训练。该计划基于每分钟训练展开的。在每一分钟开始时，开始你的动作。一旦你完成了相应的重复次数，一分钟内剩下的时间就是你的休息时间。下一分钟是下一组的开始。你将进行五个动作，并在一刻钟内轮流进行三组完整的训练。1. 跪姿腹肌轮 6-8 次（在第 1、6、11 分钟期间）2. 仰卧举腿 10-12 次（在第 2、7、12 分钟期间）3. 腹部自行车 30 秒（第 3、8、13 分钟期间）4. 仰卧卷腹 15 次（第 4、9、14 分钟期间）5. 侧平板支撑 每侧 20 秒（第 5、10、15 分钟期间）这项运动看起来很简单，但不要被它迷惑——腹肌轮的强度很大！千万不要想着作弊。你几乎不会得到相同的腹肌塑形效果。握住轮子的把手，每次重复时尽可能地向外滚动，但不要接触地面。将手臂伸直，想象你的鼻子会碰到地面。收缩腹肌，用核心肌群将自己拉回。如果你无法保持背部挺直，或者在最后几次练习中难以支撑自己，请休息几秒钟再试一次，或者只是保持平板姿势。一旦你掌握了技巧，就会开始亲身感受到效果。一组练习应该需要 20-25 秒才能完成。在地板上或长凳上进行举腿运动，如果愿意，甚至可以增加重量。将双手放在臀部下方，将腿伸直抬起，不要弯曲。如果你的背部较弱或受伤，可以弯曲膝盖以降低强度，直到你的核心力量增强。要想获得更强烈的腹部收缩，请在动作顶部抬起臀部，并将腹肌拉向脊柱。在将腿放低时，使用腹肌而不是髋屈肌来控制腿部。一组动作需要 30-40 秒才能完成。
因为你在前后扭转时保持着等长收缩，所以你的六块腹肌会从各个角度感受到这种锻炼。抵制在定时间隔内加快这项锻炼的诱惑。想要尽可能多地重复次数是自然的，但只有 15 分钟，我们追求的是质量而不是数量。放慢速度并专注于锻炼肌肉，以获得更好的腹肌锻炼效果。你只能进行 30 秒的练习，因此你知道在下一次练习之前至少可以休息 30 秒。深入动作，让每一次动作都有意义。仰卧卷腹是基本动作，但正确完成时效果会非常好。做仰卧卷腹时，不要想着抬起肩膀。相反，要专注于收缩腹肌，让这个动作自然地抬起上半身。当你把肩膀抬离地面时，你应该会感觉到腹肌强烈收缩。记住要保护好颈部，尽量保持颈部中立。不要将手指交叉锁定在脑后。双臂交叉在胸前或将双手放在头部两侧，指尖放在耳朵后面。完成 15 次仰卧卷腹应需要 20-30 秒。常规平板支撑很棒，但侧平板支撑能将你的腹肌锻炼提升到一个全新的水平。它们迫使你锻炼腹横肌，腹横肌就像一条腰带一样包裹着你的腰部。锻炼这块肌肉可以帮助收紧和塑造你的腹部线条，所以如果你还没有做过侧平板支撑，现在是时候开始了。侧卧，将下肘置于肩膀下方。呼气，抬起臀部，直到身体呈平板撑姿势，靠一只肘部和双脚保持平衡。保持呼吸，保持这个姿势，不要让臀部下垂。20 秒后，换另一侧重复。等到这个动作结束后，你只有 10-15 秒的时间来恢复，然后循环再次开始。威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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