胸肌对于男人来说是最闪耀的名片。所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉之一，同时也是最好锻炼的肌肉之一，胸部是体型轮廓中最突出的部分。
老规矩先来温习一下胸部肌群组成，这有助于我们了解训练的目标肌群。胸部肌肉可分为胸大肌、胸小肌和前锯肌。有时候我们也将前锯肌划分到腹部。
胸大肌呈扇形，分为两个部分，锁骨部和胸肋部。锁骨部起于锁骨内侧半，胸肋部起于胸骨前面。肌纤维向外上聚合为一根肌腱，止于肱骨大结节嵴。近固定，收缩时，可使肩关节内收、旋内和屈。远固定，拉躯干向手臂靠拢。
前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，将肩胛骨内侧向前拉，每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高，“锯肌”一词描述此肌成锯形的，也就是参差不齐的。前锯肌是块扁肌。前锯肌有多个起点,起于 1~9 肋骨的外侧面，分割到三组手指般大小的区域。上面部分，附着在第一和第二肋骨上，距离肋软骨几英寸；中间部分，附着在第二和第三肋骨上；下面部分附着在第四，五，六，七，八肋骨上。换句话说， 前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有“延伸的肋骨”，更准确的说，当体脂水平较低时，前锯肌类似肋骨，非常明显可见。
胸小肌位于胸大肌的深层，呈三角形。起自第 3~5 肋骨，止于肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。当肩胛骨固定时，可上提肋以助吸气。胸小肌的作用不大，对胸腔的大小没什么影响。
现在来回顾一下热身的作用：热身运动可以使肌肉、关节和韧带部位提高温度，逐渐增长反抗力的强度，以适应重量训练的需要。它可把大量的血液输送到活动的部位，提供给肌肉所需要的氧气和养料，以适应肌肉收缩的需要。
充分热身可防止运动伤害，如关节异响、肌肉拉伤和韧带拉伤等，所以健身运动中，必须先进行热身运动，一般10分钟左右，达到身体预热为止，身体微微发汗。
相对于静态拉伸来说，动态拉伸更能充分调动肌肉，更有效地热身。动态拉伸，可以让我们原本僵硬的肌肉变得灵活。
下面我们来分享一套 4 个动作的练胸计划，练胸开始前，先做一波动态拉伸。
热身动作一
左右算一个， 15 个 * 4 组
腿最大程度打开，这个动作可以最大程度打开你的身体。
热身动作二
手腕方向正对前方，手指朝向膝盖，这个动作能够将肩膀以及手臂打开
热身动作三
掌心朝上，十指相对，左右晃动身体，这个可以进一步打开上半身
热身动作四
左右晃动自己肩部肌肉，因为在训练胸肌的同时肩膀以及手臂也会练到
热身动作五
15 个 * 4 组
收缩与伸展都要做到最大程度，热身完一侧后热身另一侧
热身动作六
20 个 * 5 组
最后这个动作是关键，这个动作能够最大程度打开胸腔
热身结束后，就可以开始胸部力量训练了。
一、史密斯上斜卧推
15 个 * 3 组
注意选择适当重量，核心收紧挺胸。杠铃放置锁骨与胸部之间
二、哑铃平板卧推
15 个 * 3 组
哑铃卧推可以更加自由选择重量，下放到大臂与地面平行即可，同时大小臂90度不要向外展或向内扣小臂
三、蝴蝶机夹胸
15 个 * 3 组
手肘略微弯曲保持肩自然高于肘，不要缩脖和耸肩，胸部一定要完全打开，身体不要佝偻前倾
四、高位拉力器夹胸
15 个 * 3 组
腰部保持稳定，不能拱背塌腰。肘微屈并在整个过程中，保持大小臂夹角的姿态，不是用手臂的力量去硬拉，注意感受胸部肌肉的收缩
